Isquiotibiais: 4 exercícios para a parte de trás da coxa
No treino de pernas, é comum que as pessoas lembrem e priorizem as coxas e o bumbum. No entanto, vale lembrar que, além desses músculos, é importante incluir exercícios que trabalhem os isquiotibiais, visto que, além dos fatores estéticos, também desempenham um importante papel na saúde funcional do movimento.
Para entender melhor sobre os isquiotibiais, conversamos com o profissional de educação física Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de São Paulo (UNASP), que nos ajudou a esclarecer as seguintes questões sobre o assunto:
- O que são os isquiotibiais?
- Quais músculos fazem parte dos isquiotibiais?
- Quais são as principais funções dos isquiotibiais?
- 4 ideias de exercícios para isquiotibiais
Fique com a gente até o final para aprender alguns exercícios de isquiotibiais!
O que são os isquiotibiais?
Qual parte do corpo vem à sua mente quando falamos de isquiotibiais? Para alguns, pode soar como um nome novo. Contudo, responda-nos uma coisa: alguma vez já falaram para você treinar os posteriores de coxa? Viu só como você já conhecia?
Sendo assim, os isquiotibiais nada mais são do que os músculos que ficam localizados na parte posterior da perna, ou seja, naquela região da parte de trás das coxas.
Quais músculos fazem parte dos isquiotibiais?
À primeira vista, ao olharmos para os isquiotibiais, imaginamos que se trata de um único músculo, sendo que, na verdade, o profissional de educação física explica que se trata de três músculos presentes nessa parte da perna: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso.
A seguir, explicaremos melhor cada um deles, assim como suas funções:
Bíceps femoral
Em relação ao bíceps femoral, Santos comenta que este músculo está presente na parte lateral da coxa, responsável, inclusive, pelos movimentos de flexão do joelho e extensão do quadril, sendo importante para esportes que envolvem velocidade, como corridas.
Semitendinoso
Já o músculo semitendinoso, também conhecido como semitendíneo, está presente na parte medial da coxa, que nada mais é do que a parte interna da coxa, tendo como função flexionar o joelho, estender o quadril e, inclusive, garantir o controle e a estabilização durante o movimento, ou seja, o andar.
Semimembranoso
E, para compor os músculos presentes nos isquiotibiais, tem o músculo semimembranoso, localizado na parte mais profunda da perna, entre o quadril e o joelho. Assim como os músculos anteriores, também tem como função ajudar no movimento, na rotação e na flexão da perna.
Quais são as principais funções dos isquiotibiais?
No tópico anterior, enquanto explicávamos sobre os músculos, você deve ter percebido a importância desse grupo muscular na flexão do joelho, na estabilidade e na extensão do quadril, né? Além disso, Santos comenta: “Por serem muito exigidos, são músculos que comumente sofrem estiramentos.”
Para entender melhor, suponhamos que você esteja participando de uma corrida ou de algum esporte que exige bastante das suas pernas e, portanto, precisa fazer movimentos muito rápidos e bruscos. Durante a execução, os músculos presentes na parte de trás da coxa se esticam demais, além do que você está acostumado, podendo sofrer uma lesão. Isso é um estiramento muscular.
Sendo assim, ao incluir exercícios específicos ou complementares que trabalham os músculos posteriores da coxa, você reduz os riscos de esse problema acontecer.
Contudo, treinar os isquiotibiais tem outros benefícios, como:
- Aumentar os glúteos;
- Contribuir para o alívio da dor lombar;
- Aumentar a força e a potência muscular;
- Promover maior firmeza na parte posterior das coxas;
- Melhorar o contorno das pernas, deixando-as mais atléticas.
4 ideias de exercícios para isquiotibiais
Quer trabalhar a região dos isquiotibiais com mais eficiência? O segredo está nos exercícios que você faz no treino de pernas na academia. Para te ajudar a escolher as opções corretas, separamos algumas sugestões de Santos:
1 – Mesa flexora
- Deite-se na máquina, apoiando o peitoral e o abdômen no banco;
- Alinhe os joelhos ao eixo da máquina;
- Ajuste o apoio próximo aos tornozelos e escolha a carga;
- Flexione os joelhos, aproximando os calcanhares dos glúteos, e depois estenda as pernas;
- Repita o movimento conforme a quantidade indicada e retorne à posição inicial.
2 – Cadeira flexora
- Ajuste o encosto e alinhe os joelhos à máquina;
- Posicione o rolo acima dos tornozelos;
- Sente-se e ajuste a trava sobre as coxas;
- Flexione as pernas para baixo e retorne devagar;
- Repita o movimento conforme as repetições indicadas.
3 – Levantamento terra
Legenda: É um bom exercício para aumentar a força e resistência, mas não é isolado para posterior
- Posicione as anilhas na barra e deixe-a próxima às canelas;
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e agache-se para segurar a barra;
- Deixe as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e mantenha o abdômen contraído;
- Levante a barra estendendo os joelhos e o quadril, sem afastá-la do corpo;
- Fique em pé e, em seguida, abaixe a barra até o chão de forma controlada;
- Repita o movimento conforme as repetições indicadas.
4 – Stiff
- Afaste as pernas na linha do quadril e mantenha os joelhos semiflexionados;
- Mantenha a coluna ereta, as escápulas estabilizadas e o abdômen contraído;
- Segure a barra com pegada pronada ou mista;
- Incline o tronco para a frente, flexionando o quadril;
- Retorne à posição inicial, estendendo o quadril e contraindo os glúteos e o abdômen.
Vários exercícios, né? Converse com o professor da sua academia e entenda quando incluí-los no seu plano de treino.
