Abdominal lateral: fortaleça e defina o abdômen

Você já parou para pensar que, quando o assunto é treino de abdômen, existem diversos movimentos focados em diferentes partes dessa região? Entre as opções está o abdominal lateral, exercício que trabalha a musculatura lateral do abdômen e ajuda a definir a região da cintura.

Para entender melhor esse exercício, conversamos com o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, que esclareceu as principais dúvidas sobre o abdominal lateral:

• O que é abdominal lateral?
• Quais músculos o abdominal lateral trabalha?
• Quantas repetições fazer de abdominal lateral?
• Quais cuidados tomar ao fazer abdominal lateral?
• Como fazer abdominal lateral corretamente?

O que é abdominal lateral?

O abdominal lateral, também conhecido como abdominal oblíquo, é um exercício focado nos músculos laterais do abdômen. Embora muitas pessoas pensem que os exercícios para essa região trabalham apenas a musculatura central, conhecida como reto abdominal – o famoso “tanquinho” -, o abdômen é formado por diferentes músculos.

Essa musculatura participa de diversos movimentos realizados no dia a dia, como virar o tronco para alcançar um objeto, carregar algo de um lado do corpo ou mudar de direção durante uma caminhada.

“O diferencial deste exercício é que ele adiciona a flexão lateral e a rotação do tronco ao padrão de movimento tradicional, exigindo um trabalho direcionado de estabilização e controle muscular.”

Quais músculos o abdominal lateral trabalha?

Como o próprio nome do exercício sugere, o abdominal lateral trabalha com maior ênfase a musculatura localizada nessa região. No entanto, o que muitas pessoas não sabem é que a lateral do abdômen é formada por três músculos principais: oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen.

Em relação aos dois primeiros, Coronel explica que eles são responsáveis pela rotação e flexão lateral do tronco, além de auxiliarem na respiração e contribuírem para a definição da cintura. Quanto ao transverso do abdômen: “Músculo profundo do core que atua na estabilização e compressão abdominal.”

Além dos músculos principais, alguns músculos secundários e estabilizadores também são ativados para garantir maior suporte e segurança à execução, como o reto abdominal, que contribui para manter o tronco alinhado.

Quantas repetições fazer de abdominal lateral?

A quantidade de séries e repetições do abdominal lateral, assim como de qualquer outro exercício, depende do objetivo do treino e, sobretudo, do plano de treino elaborado pelo professor.

É claro que, para quem quer se desafiar, é possível aumentar a quantidade de séries e repetições de acordo com o nível de condicionamento físico, em comparação com quem está iniciando. Para entender melhor, o profissional de educação física separou algumas sugestões que podem ser seguidas:

• Iniciantes: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições por lado;
• Intermediários e avançados: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições por lado, com possibilidade de usar sobrecarga. 

Para quem está começando, ele recomenda priorizar a execução, realizando o movimento com calma e de forma controlada, sem o uso de carga extra. Já para quem tem mais experiência, é possível utilizar anilhas ou halteres para aumentar a dificuldade do exercício e torná-lo mais desafiador do início ao fim.

Quais cuidados tomar ao fazer abdominal lateral?

Por ser um exercício para o abdômen, muitos praticantes podem considerá-lo simples de executar. No entanto, o abdominal lateral é considerado um exercício de nível intermediário e requer atenção ao alinhamento do corpo, à postura, à execução e, sobretudo, à intensidade.

Um dos erros mais comuns é manter o pescoço tenso durante toda a execução, o que pode gerar sobrecarga na coluna cervical, levando a dores e até lesões. Nesse caso, o movimento deve partir da força abdominal, e não da cabeça, que não deve ser usada para dar impulso.

Além de manter o pescoço tenso, deixar o queixo próximo ao peito também é um erro comum. O mais recomendado é mantê-lo afastado, preservando o alinhamento da cabeça e do pescoço. 

Durante a execução, também é importante evitar rotações excessivas ou bruscas. “Não use trancos para girar o tronco rapidamente. Movimentos bruscos podem gerar sobrecarga e desconforto na região lombar.”

Coronel também comenta que, durante o movimento, é natural que o corpo fique mais cansado e, consequentemente, algumas pessoas percam o controle da postura. Nesse caso, ele explica: “Mantenha o core sempre contraído para garantir a estabilização correta da coluna durante a flexão e rotação.”

Por último, mas não menos importante, atente-se à respiração durante o movimento, combinado? Muitas pessoas, ao realizar o exercício, acabam prendendo a respiração. Por isso, lembre-se de respirar de forma contínua durante toda a execução.

Como fazer abdominal lateral corretamente?

Já separe o colchonete ou tapete e bora incluir o abdominal lateral corretamente no seu treino de core para manter a região fortalecida e definida. Confira o passo a passo do profissional de educação física:

1. Primeiramente, deite-se de costas em um tapete ou colchonete;
2. Em seguida, flexione os joelhos e apoie os pés firmemente no chão;
3. Depois, apoie as mãos levemente atrás da cabeça ou ao lado das orelhas, sem puxar o pescoço;
4. Contraia o abdômen e eleve as escápulas do chão, girando o tronco e levando o cotovelo em direção ao joelho oposto;
5. Ao chegar ao final do movimento, contraia a musculatura lateral por um segundo;
6. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão na musculatura;
7. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar ou alterne entre os lados.

Na dúvida de como fazer, procure o professor da sua unidade para mais informações, combinado? Bom treino!