Receitas com whey protein: 7 opções práticas e saudáveis

Quando falamos em suplemento, o whey protein é o queridinho de quem busca bater a meta de proteínas e, o melhor de tudo: um verdadeiro coringa para fugir da mesmice. Pensando nisso, separamos 7 receitas com whey protein para você incluir no café da manhã, almoço, lanche da tarde ou jantar.

Muito além do tradicional shake com água ou leite, transformar esse ingrediente em base para preparos culinários é uma excelente estratégia para diversificar o cardápio. 

Prepare a assadeira, libere a boca no fogão e aqueça a airfryer!

• Por que incluir o whey protein nas suas receitas?
• Quando consumir receitas com whey protein?
• Receitas com whey protein

Vamos começar?

Por que incluir o whey protein nas suas receitas?

Para responder essa pergunta, conversamos com a nutricionista formada pela Universidade São Judas Tadeu e pós-graduada em Nutrição Estética pelo Centro Universitário São Camilo, Marina Tavares (CRN 78211). 

Marina destaca que incluir na rotina receitas com whey protein no preparo é uma ótima estratégia para otimizar a suplementação proteica de forma diversificada sem abrir mão do sabor. A nutricionista também ressalta que esse aporte proteico dependerá da quantidade de whey utilizada em cada receita.

É aí que as receitas com whey protein se destacam como aliadas fundamentais para a sua rotina:

• Sustentação e saciedade estendida: a proteína possui uma digestão mais lenta quando comparada aos carboidratos simples. Ao adicionar o whey, você reduz o índice glicêmico da refeição e mantém a fome sob controle por muito mais tempo;

• Preservação e ganho de massa muscular: seja para focar na hipertrofia ou para evitar a perda de massa magra, manter o consumo fracionado de proteínas durante o dia garante o estímulo contínuo da síntese proteica;

• Praticidade e versatilidade: ele se adapta facilmente a diferentes texturas. O whey protein substitui parte de farinhas refinadas ou achocolatados em receitas doces.

Quando consumir receitas com whey protein?

Muitas vezes, a vida é uma correria e precisamos dividir a atenção entre escola, trabalho, filhos e outras tarefas. A pergunta que fica é: como achar tempo para manter a ingestão correta de proteínas? 

Atire a primeira pedra quem nunca optou por aquela clássica chacoalhada na coqueteleira em vez de preparar refeições à base de carnes, ovos ou fontes de proteínas vegetais. Porém, o fracionamento proteico adequado é fundamental para suprir as demandas do seu organismo e o equilíbrio no consumo é a chave do sucesso.

Começar o dia com refeições proteicas evita picos de glicemia e a fome excessiva. No pré-treino, a combinação com carboidratos simples garante energia, enquanto no pós-treino auxilia na recuperação muscular.

Para quem tem rotinas agitadas, opções práticas de lanches evitam o consumo de alimentos ultraprocessados fora de casa. Já à noite, preparar uma sobremesa leve satisfaz a vontade de comer doces sem comprometer a dieta, auxiliando na regeneração muscular durante o sono.

Receitas com whey protein

Como você chegou até aqui, já sabe que a versatilidade é um dos maiores benefícios do whey. Saber o momento ideal para ingerir essas refeições ajuda a otimizar a digestão e potencializar os seus resultados físicos.

Embora seja popularmente consumido na forma de shake com água ou leite, ele pode ser facilmente incorporado a diversas receitas com whey protein, tornando a distribuição de nutrientes mais eficiente ao longo do dia.

Chega de falar e vamos ao que mais interessa: as receitas!

1. Panqueca de banana

Ingredientes

• 1 banana madura amassada;
• 1 ovo inteiro;
• 2 scoops de whey protein sabor baunilha;
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos;
• 1 colher (chá) de fermento em pó;
• Canela em pó a gosto.

Modo de preparo

1. Amasse a banana em um prato fundo até formar um purê.
2. Adicione o ovo e misture bem.
3. Acrescente o whey, a aveia, o fermento e a canela, misturando até obter uma massa homogênea.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente untada com o óleo de coco em fogo médio-baixo.
5. Despeje pequenas porções da massa formando panquecas de aproximadamente 8 cm.
6. Doure por 2 a 3 minutos de cada lado, até formarem bolhas na superfície.
7. Sirva quente, com frutas picadas, mel ou castanhas.

2. Pão proteico

Ingredientes

• 2 scoops de whey protein neutro;
• 2 ovos;
• 2 colheres (sopa) de farinha de aveia;
• 1 colher (chá) de fermento em pó;
• Sal a gosto;
• Orégano ou ervas finas a gosto.

Modo de preparo

1. Bata os ovos em uma tigela e adicione o whey, a farinha de aveia, o fermento e o sal.
2. Misture bem até obter uma massa lisa, sem grumos.
3. Tempere com orégano ou ervas a gosto.
4. Leve ao forno em uma assadeira pequena.
5. Asse por cerca de 15 minutos a 160ºC.
6. Retire e deixe amornar antes de fatiar.

3. Almôndegas de grão de bico

Ingredientes

• 1 xícara de grão-de-bico cozido e amassado;
• 1 scoop de whey protein neutro;
• 2 colheres (sopa) de farinha de aveia;
• 1 dente de alho picado;
• 2 colheres (sopa) de cebola picada;
• Cheiro-verde, sal, pimenta e páprica a gosto;
• Molho de tomate a gosto (para finalizar, opcional).

Modo de preparo

1. Em uma tigela, amasse bem o grão-de-bico até formar uma pasta com pequenos pedaços, junte o whey, a farinha de aveia e o cheiro-verde.
2. Tempere com sal, pimenta e páprica, misturando até obter uma massa que segure o formato (se estiver muito úmida, acrescente um pouco de farinha de aveia).
3. Com as mãos, modele pequenas almôndegas e disponha em uma assadeira untada.
4. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem.

4. Pudim de whey

Ingredientes

• 2 scoops de whey protein sabor baunilha;
• 2 ovos;
• 200 ml de leite desnatado;
• 1 sachê de gelatina incolor;
• Algumas gotas de essência de baunilha (opcional);
• 1 colher (chá) de doce de leite.

Modo de preparo

1. No liquidificador, bata os ovos, o leite, o whey, a gelatina, o adoçante e a essência de baunilha até obter um creme homogêneo.
2. Unte levemente dois ramequins individuais e despeje a mistura.
3. Coloque os ramequins dentro da air fryer a 80ºC 
4. Asse por cerca de 5 a 10 minutos, até firmar (teste espetando um palito, que deve sair limpo).
5. Deixe esfriar em temperatura ambiente e leve à geladeira por pelo menos 2 horas.
6. Desenforme com cuidado, passando uma faca fina pelas bordas e sirva com doce de leite.

5. Mousse de maracujá

Ingredientes

• Polpa de 1 maracujá, coada (reserve algumas sementes);
• 2 scoops de whey protein de baunilha ou maracujá;
• 100 g de iogurte natural desnatado;
• 1 colher (sopa) de água gelada;
• Adoçante a gosto (opcional);
• 3 colheres (sopa) de leite em pó.

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador o iogurte, o whey, a polpa coada do maracujá e a água gelada até obter um creme homogêneo.
2. Ajuste a doçura com adoçante, se necessário.
3. Transfira para uma taça individual.
4. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para firmar.
5. Antes de servir, decore com as sementes de maracujá reservadas.

6. Molho branco proteico

Ingredientes

• 1 scoop de whey protein sabor neutro;
• 200 ml de leite desnatado;
• 1 colher (sopa) de farinha de aveia (ou amido de milho);
• Noz-moscada, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

1. Em uma panela pequena, misture o leite com a farinha de aveia e leve ao fogo médio, mexendo sempre.
2. Quando começar a engrossar, dissolva o whey em um pouco do molho morno à parte, para evitar grumos, e devolva à panela.
3. Adicione a noz-moscada, o sal e a pimenta.
4. Cozinhe em fogo baixo por mais 2 a 3 minutos, mexendo sem parar, até atingir a consistência cremosa desejada.
5. Utilize imediatamente em massas ou legumes.

7. Pão de queijo fit 

Ingredientes

• 2 scoops de whey protein sabor neutro;
• 1 xícara de polvilho azedo;
• 1 ovo;
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado;
• 3 colheres (sopa) de leite desnatado;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• Sal a gosto.

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 200 °C.
2. Em uma tigela, misture o polvilho azedo com o whey.
3. Adicione o ovo, o queijo ralado, o leite, o azeite e o sal.
4. Misture bem até formar uma massa homogênea e levemente pegajosa.
5. Com as mãos untadas, modele pequenas bolinhas.
6. Disponha em uma assadeira forrada.
7. Asse por 15 a 18 minutos, até dourarem por fora.

Já sabe qual será a primeira receita que vai experimentar? Não esqueça de compartilhar com a gente uma foto bem legal da receita e nos marcar no Instagram @totalpass.

Bom apetite!