Entre algumas opções de exercícios que não fazem uso de máquina, sendo preciso apenas de halteres ou barra, o pullover está na lista dos movimentos mais praticados pelas pessoas nas academias. Será que você já fez alguma vez no seu plano de treino? 

Indicado para os membros superiores, o pullover é feito pelas pessoas que desejam fortalecer a musculatura e, consequentemente, promover o ganho de massa muscular. Pensando nisso, nada melhor do que conhecê-lo a partir das principais dúvidas:

Fique até o fim para pegar todas as dicas que o profissional de educação física separou para te ajudar a ter bons resultados! 

O que é pullover?

mulher na academia se exercitando
Descubra o que é o pullover e como fazer!

Provavelmente você já deve ter feito ou visto alguém fazendo o pullover na academia de musculação, uma vez que é um exercício bastante colocado no treino de superiores. 

No entanto, o seu movimento é mais antigo do que muita gente imagina, antes mesmo de todos os equipamentos modernos que estamos acostumando, uma vez que começou a ser praticado na época do “old school do fisiculturismo”, onde os exercícios eram feitos apenas com pesos, como halteres e barras, e bancos para apoio.

Segundo o profissional de educação física Matheus Henrique Silva, formado pela Universidade São Judas Tadeu (Unidade Mooca, em São Paulo), muitos comentários surgem diariamente devido à execução e aos músculos recrutados durante o exercício. “Estudos comprovam a maior ativação do peitoral maior, mas, na prática, muitas pessoas dizem sentir um trabalho maior no grande dorsal.”

Para que serve o pullover?

O objetivo principal do pullover é, sem dúvida, compor o plano de treino para os membros superiores, visando promover o fortalecimento de diferentes músculos, sendo, inclusive, um ótimo aliado no processo de hipertrofia muscular.  

Silva comenta que ele é colocado no treino de peito, uma vez que, ao fazer o exercício, é possível sentir toda essa região trabalhando ao mesmo tempo, tendo como destaque o peitoral maior, responsável pela adução e rotação interna dos braços. 

“São recrutados os seguintes músculos: peitoral maior, grande dorsal, peitoral menor, serrátil anterior e romboides, sendo os três últimos considerados músculos auxiliares, que estabilizam a escápula para que o movimento do úmero (flexão, extensão e rotação dos braços) seja feito de forma estável.”

Além disso, para quem deseja trabalhar a região das costas, o pullover pode ser uma ótima opção, isso porque fortalece o grande dorsal, também conhecido como o músculo grande das costas, porém, com menor eficiência, conforme explica o profissional de educação física.  

Sendo assim, além de fortalecer a região peitoral, também desempenha um papel fundamental em algumas outras partes do corpo, como ombros e braços, dois membros usados nas tarefas diárias, tanto em casa quanto na execução dos exercícios na academia.  

Existem variações no pullover?

Assim como em muitos exercícios feitos com peso livre, o pullover também pode ser feito usando diferentes tipos de acessórios, justamente para que o aluno tenha a opção de variar entre um plano de treino e outro. Além disso, os estímulos seguem sendo os mesmos para os músculos que estão sendo trabalhados. 

homem fazendo pullover com anilha
Conheça as variações do pullover

Sendo assim, além do próprio halter, é possível usar uma barra, anilha ou cabo. Em relação à posição do banco, Silva comenta: “reto ou inclinado, sendo que tem pessoas que preferem fazer apoiando apenas as costas. Também pode variar a flexão de cotovelo para semiflexionado ou completamente estendido.”

Um ponto de atenção: antes de escolher entre uma variação e outra, é importante se consultar com o professor da sua academia, combinado? Dessa forma, você terá a instrução correta de como fazer. 

Quais são os erros mais comuns no pullover?

Além de ser prejudicial ao desenvolvimento muscular, alguns erros do pullover podem causar lesões musculares, o que prejudica o rendimento em outros exercícios que usam o braço, por exemplo. 

“Como o pullover é considerado um exercício causador de lesões, é muito importante realizar o exercício da forma correta (movimento padrão) para que não se torne um exercício lesivo”. Além disso, o profissional explica que por se tratar de uma técnica que exige o uso dos ombros, é importante se aquecer antes de começar o treino, assim como em qualquer grupo muscular. 

Um dos principais erros cometidos pelos praticantes está relacionado a postura. Por isso, antes de fazer o exercício, lembre-se de deitar corretamente no banco e mantenha os pés firmes no chão – às vezes, algumas pessoas têm o hábito de colocá-los em cima no banco, sendo uma prática não dá estabilidade corporal.

Exagerar na quantidade de carga é outro erro bastante comum também. Isso porque as pessoas têm a seguinte mentalidade: quanto mais peso colocar, melhor. Na verdade, não adianta nada colocar muita carga e não priorizar o movimento, sem contar que pode prejudicar a amplitude do movimento e os resultados desejados. 

Por último, mas não menos importante, atenção à extensão correta dos cotovelos. Em alguns casos, principalmente quem está começando, tem o hábito de descer o braço completamente estendido, sendo que, na verdade, é importante deixá-los levemente flexionados, combinado?

“Devemos rever a nossa execução para melhorá-la, sempre de olho na postura e no padrão do movimento”, sugere.

Como fazer o pullover?

Embora o pullover seja um exercício simples, é preciso prestar atenção em alguns detalhes de execução ao fazê-lo. Por isso, pensando no movimento correto, nós separamos um passo a passo para você seguir para ter bons resultados e, sobretudo, evitar qualquer tipo de sobrecarga ou lesão muscular. 

homem fazendo pullover
Descubra como fazer pullover da forma correta com o passo a passo
  • Antes de qualquer coisa, escolha entre halter e barra ou conforme informado no plano de treino;
  • Em seguida, deite-se no banco, deixando a cabeça levemente para fora, os pés apoiados e firmes no chão e a coluna com a sua postura preservada;
  • Depois, segure o acessório escolhido com as duas mãos e mantenha os braços na vertical, ou seja, para cima do tronco; 
  • Com os cotovelos semiflexionados, desça-o controladamente até que os braços fiquem na mesma linha horizontal do corpo, evitando hiperextensão;
  • Retorne à posição inicial e repita o movimento. 

“Lembre-se de respirar durante o movimento. Portanto, na fase três expiramos e na fase 4 expiramos lentamente”, orienta.