Flexão militar: aprenda a fazer esse exercício calistênico
Escrito por: Luiz Fernando Moura
10 de junho de 2026
A flexão militar, assim como outras variações, exige bastante força física da pessoa que está realizando o exercício. No entanto, muitas pessoas a confundem com a flexão clássica. Será que você também já se confundiu e acabou fazendo uma no lugar da outra?
Para entender melhor as diferenças entre elas, responderemos a essa e outras dúvidas a seguir:
- O que é flexão militar?
- Quais são as principais características da flexão militar?
- Quais músculos são trabalhados na flexão militar?
- Todas as pessoas podem fazer flexão militar?
- Quais são os benefícios da flexão militar?
- Como fazer corretamente a flexão militar?
Quer melhorar sua força e resistência? Fique com a gente e veja como esse exercício pode ajudar a transformar o seu treino de superiores.
O que é flexão militar?
A primeira vez que você vir alguém fazendo a flexão militar, provavelmente vai associá-la à flexão clássica. No entanto, a diferença entre as técnicas está na posição dos braços ou, mais precisamente, na abertura deles durante a execução do movimento.
Enquanto na flexão clássica os braços ficam mais abertos e afastados do corpo, com foco maior no peitoral, na flexão militar os braços e as mãos permanecem mais próximos ao corpo, com maior ênfase no tríceps e nos ombros.
Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, para que o exercício seja realizado corretamente, é importante que as mãos estejam posicionadas exatamente na largura dos ombros. Em relação aos cotovelos, eles devem se manter próximos ao corpo do início ao fim, garantindo maior isolamento muscular e menor sobrecarga na articulação.
“Ela simula o padrão de movimento exigido em treinamentos de forças armadas, focando em eficiência e proteção articular”, explica e é, inclusive, o motivo pelo qual recebeu o seu nome.
Quais são as principais características da flexão militar?
A primeira característica da flexão militar é que, por ser um exercício livre que utiliza o próprio peso corporal, trata-se de um movimento calistênico. Sendo assim, ele pode ser feito em qualquer lugar, seja em casa, na academia ou ao ar livre, como, por exemplo, no parque.
Além da posição dos cotovelos que comentamos no tópico anterior, Coronel comenta que é importante se atentar à posição do corpo. “O movimento exige uma rigidez absoluta do tronco, sem deixar o quadril oscilar.”
Vale comentar que, para que o movimento esteja correto, é necessário, ao descer o corpo, tocar o peito no chão em todas as repetições, de modo a garantir a ativação dos braços.
Quais músculos são trabalhados na flexão militar?
Por ser um exercício incluído no treino de superiores, ele é considerado multiarticular, justamente por ativar diferentes músculos da parte superior do corpo.
Neste caso, como a flexão militar envolve o movimento de empurrar, são trabalhados os seguintes músculos: peitoral, ombros e tríceps.
Em relação ao tríceps braquial, responsável por estender o braço, o profissional de educação física comenta que, entre os músculos citados acima, ele é o mais exigido durante a execução devido à posição fechada dos braços.
Para quem deseja deixar os ombros mais fortes e maiores, o exercício ativa e trabalha a parte da frente dos ombros, principalmente durante o movimento de subida. Além disso, Coronel comenta que, em relação ao peitoral, a porção central (no meio do tórax) é ativada – ou seja, para quem busca deixá-lo mais definido e com maior volume, a flexão militar é indicada.
O core e os glúteos também são recrutados: “Atuam como estabilizadores para manter a postura de tábua.”
Todas as pessoas podem fazer flexão militar?
Depende! De modo geral, a flexão militar pode ser feita por todas as pessoas, independentemente da idade, visto que, para quem tem mais dificuldade, o movimento pode ser adaptado.
Sendo assim, para quem está iniciando na prática, considerando que é um exercício que exige força e estabilização corporal, Coronel comenta: “Podem sentir muita dificuldade pela falta de força no tríceps. A adaptação com os joelhos no chão é recomendada.”
Ele também comenta que, para quem tem qualquer tipo de limitação nos punhos, como dificuldade para dobrar, estender ou girá-los, pode sentir dificuldade durante a execução do movimento, uma vez que é necessário mantê-los alinhados aos ombros.
No entanto, para quem possui alguma condição médica, como lesões ou dores, assim como gestantes, é importante a liberação médica.
Quais são os benefícios da flexão militar?
Como pudemos ver, o exercício é extremamente importante para o corpo e, além disso, ajuda a trabalhar diferentes músculos ao mesmo tempo. Com isso, é possível observar uma série de benefícios, como:
- Previne dores nas costas;
- Fortalece a região do core;
- Corrige problemas posturais;
- Melhora a saúde dos ombros;
- Fortalece os músculos da coluna;
- Ajuda a definir e tonificar os braços;
- Eleva a capacidade cardiorrespiratória;
- Melhora o desempenho em outros exercícios.
Como fazer corretamente a flexão militar?
Gostou dos benefícios e quer tê-los no dia a dia com a flexão militar? Então significa que você precisa incluí-la na sua rotina de treinos.
No entanto, para garantir que você faça o movimento corretamente, Coronel preparou um passo a passo para você seguir durante a execução. Confira:
- Primeiro, pegue um colchonete ou um tapete – se preferir, pode fazer no chão mesmo;
- Em seguida, na posição de quatro apoios, coloque as mãos abaixo dos ombros, com os dedos apontados para a frente;
- Em seguida, estenda as pernas para trás, mantendo os calcanhares bem posicionados no chão;
- Depois, mantenha os quadris e a cabeça em uma linha reta;
- Contraia bem o abdômen e os glúteos;
- Desça o corpo, levando o peito em direção ao chão;
- Mantenha os cotovelos apontados para trás, raspando nas laterais do corpo;
- Para retornar à posição inicial, empurre o chão com as palmas das mãos até estender os braços completamente, sem perder o alinhamento da lombar.
Atenção: inspire ao descer e expire ao empurrar o chão, orienta o profissional de educação física. Coloque essas dicas em prática e bom treino!
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