Flexão diamante: aprenda este exercício de força

A flexão de braços é um dos exercícios livres considerados clássicos no treino de superiores na musculação. Contudo, além dele, existem algumas variações para quem deseja trabalhar um músculo específico ou trazer mais intensidade e dificuldade durante a execução, como a flexão diamante.

À primeira vista, ele pode parecer igual às demais flexões existentes, sendo que, na verdade, um pequeno ajuste na posição das mãos faz toda a diferença. Para entender melhor, conversamos com Douglas Coronel, profissional de educação física formado pela UNINOVE, que nos respondeu às seguintes perguntas: 

• O que é a flexão diamante?
• Quais são os benefícios da flexão diamante?
• A flexão diamante pode ser adaptada?
• Quais são os principais pontos de atenção na flexão diamante?
• Como fazer o exercício de flexão diamante?

Se você quer melhorar a força muscular, fique com a gente para conhecer este exercício e incluí-lo no seu treino!

O que é a flexão diamante?

A flexão, de modo geral, é um exercício considerado funcional, mais especificamente voltado para pessoas que desejam trabalhar a força, visto que, durante toda a prática, o movimento é feito com o próprio peso corporal.

Além do movimento clássico, existem algumas variações, como a flexão aberta, a flexão declinada, a flexão inclinada, a flexão militar e, inclusive, a flexão diamante, que, embora tenha esse nome popular entre os praticantes, também é conhecida como Diamond Push-Up ou flexão fechada.

Lembra que comentamos no início que a posição das mãos é o que faz a diferença? Coronel comenta que o nome se deve a isso, pois, durante a prática, em vez de deixá-las ao lado do corpo, é necessário aproximar os dedos indicadores e polegares, formando um triângulo, bem semelhante à pedra preciosa.

“Essa aproximação muda o centro de gravidade e exige muito mais da força de empurrar dos braços do que do peitoral”, complementa. 

Quais são os benefícios da flexão diamante?

Por se tratar de um exercício de força, a flexão diamante ajuda a fortalecer articulações e ossos dos braços, além de aumentar a autonomia funcional, seja para empurrar, levantar ou segurar objetos pesados no dia a dia. E, pensando a longo prazo, contribui para chegar à melhor idade com mais independência.

Além disso, a flexão diamante é considerada multiarticular, pois, diferentemente de exercícios monoarticulares, que trabalham apenas uma articulação ou músculo, este movimento ativa principalmente o tríceps braquial, ao mesmo tempo em que recruta o peitoral maior, o deltoide anterior e a região do core, incluindo abdômen e lombar.

Em relação ao tríceps, o profissional de educação física explica: “Ele é o protagonista absoluto nesta variação devido à adução dos braços”. Para quem deseja ter braços maiores e mais fortes, ele também comenta que, no que diz respeito à hipertrofia do tríceps, o exercício é considerado um dos melhores da calistenia.

Contudo, as outras partes do corpo também são ativadas, justamente para garantir maior estabilidade e suporte ao movimento. E, para quem usar a desculpa “não tenho tempo”, saiba que, por ser um exercício livre e sem uso de equipamentos, ele pode ser feito em qualquer lugar.

A flexão diamante pode ser adaptada?

A flexão de braços tradicional, por si só, já é considerada um exercício bastante desafiador. Por isso, a flexão diamante não é diferente, uma vez que é indicada para pessoas de nível intermediário a avançado. Mas calma, nem tudo está perdido, pois ela pode ser adaptada para quem está começando ou para quem possui alguma limitação.

Coronel comenta que, entre algumas adaptações, o jeito mais comum é usar os joelhos de apoio. Ao fazer isso, além de reduzir a carga do próprio corpo, será mais fácil começar e terminar o movimento. 

Ele também explica que existe o plano inclinado: “Apoiar as mãos em um banco ou degrau (mantendo o formato de diamante) diminui a intensidade.”

Mesmo assim, você está tendo dificuldades? Não tem problema! Outra recomendação é manter as mãos afastadas, mas não completamente, e sim um pouco mais fechadas. Com o passar do tempo, conforme for evoluindo, você vai ajustando os dedos indicadores e polegares até formar o triângulo ou diamante.

Lembre-se: antes de aplicar qualquer uma dessas variações, é importante procurar o professor da sua unidade de treinamento e explicar quais são as suas dificuldades em relação ao movimento. A partir disso, ele saberá oferecer a melhor adaptação para você.

Quais são os principais pontos de atenção na flexão diamante?

Erros são comuns, mas podem ser evitados na flexão diamante. Por isso, junto ao profissional de educação física, separamos os principais para que você não erre durante a execução do movimento.

Devido à posição das mãos, que são mais fechadas, o movimento pode exigir mais dos cotovelos. Sendo assim, Coronel recomenda que, durante a execução, eles não se abram para os lados. Portanto, mantenha-os sempre próximos ao corpo, justamente para protegê-los junto aos ombros.

Durante a descida e a subida, certifique-se de fazer o movimento de forma controlada. Às vezes, para terminar rápido demais, algumas pessoas realizam o exercício rapidamente. Além de gerar estresse para toda a articulação, podendo causar lesão, os resultados desejados não são alcançados.

A posição do corpo é outro ponto que merece atenção. Isso porque, assim como no exercício prancha, que precisa manter o corpo reto na horizontal, a flexão diamante também exige isso. “Evite deixar o quadril cair ou ficar muito empinado. O corpo deve ser uma linha reta”, comenta.

A posição dos punhos, para algumas pessoas, pode gerar incômodo. Caso sinta dor, o profissional de educação física recomenda que pare e ajuste as mãos, mesmo que isso mude a pegada diamante, girando-as levemente para fora.

Dica extra: durante a execução, mantenha a cabeça sempre olhando para baixo. Ao olhar para frente, você gera tensão no pescoço, podendo lesioná-lo.

Como fazer o exercício de flexão diamante?

Com todas essas dicas, não tem como errar a flexão diamante, né? Para te ajudar a fazer o movimento corretamente, separamos um passo a passo bem simples de como incluí-la no seu treino:

1. Em cima de um tapete ou colchonete, fique em posição de prancha;
2. Em seguida, aproxime as mãos abaixo do peito, encostando polegares e indicadores, formando um triângulo;
3. Desça o corpo lentamente, flexionando os braços, até que o peito quase toque (ou toque levemente) as mãos;
4. Inspire na descida e solte o ar (expire) no momento de maior esforço (subida);
5. Para voltar o corpo para cima, empurre o chão com força até estender totalmente os braços, contraindo bem o tríceps no topo do movimento;
6. Repita o movimento quantas vezes desejar.

Se quiser aprender a flexão tradicional ou outra variação, confira este outro artigo no blog da TotalPass: “Flexão de braço: 3 tipos para incluir no treino de superior”. Bom treino!