Além de exercitar os músculos superiores e inferiores, sabia que é importante fortalecer toda a região inferior da coluna vertebral? Por isso, se você não tem o hábito de treinar essa parte do corpo durante o treino, saiba que você estará melhorando o seu equilíbrio corporal ao fazer o exercício de hiperextensão lombar. 

Geralmente, esse exercício é bastante colocado no plano de treino das pessoas, mas, infelizmente, muita gente acaba pulando por não o considerar tão importante. Para entendermos melhor sobre sua importância, conversamos com um profissional de educação física para responder algumas dúvidas: 

Fique com a gente até o final para conferir todas as informações!

O que é hiperextensão de lombar?

homem fazendo hiperextensão lombar no parque
Saiba mais sobre esse exercício e como executar corretamente

Muitas pessoas acabam negligenciando o treino de lombar na academia, visto que, entre trabalhar essa região do corpo, é priorizado outras partes da estrutura física. Por isso, se você já fez isso alguma vez, é importante parar e começar a incluir o exercício de hiperextensão lombar no final do seu treino. 

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, o exercício é muito importante, uma vez que é responsável por fortalecer, além da região lombar, os músculos dos glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa). 

Além disso, diferentemente de alguns outros exercícios que possuem diferentes variações e podem ser feitos em diversos equipamentos, a hiperextensão lombar só pode ser feita de duas maneiras: no chão ou no banco romano. 

Para que serve a hiperextensão lombar?

De bate-pronto, o exercício pode parecer sem muita funcionalidade, principalmente no que diz respeito à saúde muscular. Contudo, tratando-se de um exercício voltado à região lombar, é importante comentar que a hiperextensão lombar ajuda a garantir maior sustentação ao corpo, sendo essencial na nossa capacidade de ficar em pé e se mover de um lado para o outro ao longo do dia. 

Além disso, para as pessoas que são atletas e desejam melhorar o desempenho em algum esporte, independentemente de qual seja, é importante ter a lombar fortalecida, visto que quanto mais forte e flexível esta estiver, melhor será o rendimento. 

Já para quem tem problema de postura, principalmente devido às horas que passa sentado em frente ao computador, por exemplo, o exercício é muito indicado para corrigir vícios pontuais.

“A hiperextensão lombar trabalha toda a musculatura de quadrado lombar e multífidos (grupo de pequenos músculos que se localizam na coluna vertebral), muito importantes na estabilização da coluna”, comenta Isbelo. 

Qual o benefício da hiperextensão lombar?

Um dos principais benefícios do exercício é permitir que seu corpo esteja apto e saudável para se manter em movimento, seja para correr, caminhar ou fazer suas tarefas diárias, como ir trabalhar ou organizar a casa. E o melhor de tudo: sem qualquer tipo de dor ou lesão. 

Em relação às lesões, o profissional de educação física explica que, ao fazer o exercício corretamente e seguindo a quantidade recomendada por semana, é possível ter uma musculatura lombar bem desenvolvida, sendo essencial para as situações ao longo da rotina que colocam outras partes do corpo em sobrecarga, como pernas e braços. 

personal ensinando aluna com a hiperextensão lombar
Ao fazer o exercício corretamente, é possível ter uma musculatura lombar bem desenvolvida

Além disso, a hipertensão lombar é um exercício muito indicado às pessoas que desejam combater os efeitos do envelhecimento. “Ah, então eu vou ficar mais jovem?” – não, mas, por outro lado, será possível combater a limitação de movimentos, o cansaço físico e a curvatura exagerada da coluna que acontecem naturalmente com a chegada da melhor idade.

Qual exercício substitui hiperextensão lombar?

Embora seja um exercício mais simples, é natural que algumas pessoas sintam dificuldades para fazer o movimento, surgindo a seguinte dúvida: “Será que eu posso substituí-lo por algum outro exercício?”. A boa notícia é que sim!  

“A ponte e a prancha são exercícios que podem substituir a hiperextensão lombar”. A seguir, confira o passo a passo de como fazê-los: 

Ponte 

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
  • Levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos e mantendo a coluna reta;
  • Segure por alguns segundos antes de descer lentamente.

Prancha 

  • Primeiro, deite-se de barriga para baixo;
  • Depois, suba o corpo deixando somente os pés, os cotovelos e as mãos apoiadas, formando o desenho de uma prancha.

Um ponto importante: antes de substituir o exercício, seja hiperextensão lombar ou qualquer outro exercício, converse com o seu professor, combinado? A partir dessa troca entre os dois, será possível montar um treino que atenda às suas necessidades. 

Como fazer hiperextensão lombar?

É hora de fortalecer a sua lombar e garantir todos os benefícios à saúde muscular dessa região tão importante para o corpo humano com esse exercício. Pensando nisso, para você fazer corretamente, Isbelo separou o passo a passo a ser seguido. Vamos lá? 

  1. Primeiro, deite-se de bruços no banco;
  2. Em seguida, apoie as pernas firmemente no apoio;
  3. Cruze os seus braços no peito, como se fosse fazer um “X”;
  4. Abaixe lentamente o tronco, contraindo a região lombar e controlando a respiração;
  5. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e retorne ao ponto inicial;
  6. Repita o movimento novamente. 

Em relação à quantidade de séries e repetições, elas podem variar no plano de treino de cada um. Por isso, recomendamos que converse com o seu professor.