Rosca direta na polia: aprenda a ter bíceps maiores

Ter os braços mais fortes e volumosos é o sonho de muitas pessoas que vão à academia. No entanto, mesmo treinando, algumas sentem que não estão evoluindo e, normalmente, esse problema está atrelado ao plano de treino, mais especificamente aos exercícios para o bíceps. Se você quer evoluir, a rosca direta na polia pode te ajudar!

Portanto, se, ao trocar uma lâmpada, você quer que seu bíceps fique à mostra, está na hora de incluí-lo no seu treino. Para entender melhor esse exercício, responderemos às dúvidas mais frequentes a seguir:

• O que é rosca direta na polia?
• Para que serve a rosca direta na polia?
• Quais são os benefícios da rosca direta na polia?
• Qual é a postura ideal durante a rosca direta na polia?
• O que substitui a rosca direta na polia?
• Como fazer a rosca direta na polia?

Fique com a gente e entenda como você pode melhorar seus resultados com este exercício de bíceps!

O que é rosca direta na polia?

Rosca alternada, rosca concentrada, rosca spider, rosca martelo… são tantas variações que muitos praticantes ficam em dúvida sobre qual fazer. A verdade é que, se o seu objetivo é trabalhar o bíceps com eficiência, é importante incluir diferentes opções, visto que cada exercício possui sua própria posição das mãos, ângulo do corpo e acessório, o que acaba recrutando diferentes partes do músculo do braço.

E, falando em variação, outro movimento bastante comum entre as pessoas durante o treino é a rosca direta na polia, que, ao contrário da rosca direta tradicional com barra ou com um par de halteres, utiliza a roldana com gancho presente na máquina de crossover junto a uma barra pequena para direcionar o movimento e gerar tensão contínua. 

O profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, explica que o exercício é feito na polia baixa e consiste em aproximar as mãos dos ombros, mantendo os cotovelos como ponto fixo.

Para que serve a rosca direta na polia?

Se o seu objetivo é fortalecer e, ao mesmo tempo, promover o ganho de massa muscular dos braços, a rosca direta na polia é o exercício perfeito.

“Este exercício serve fundamentalmente para o isolamento e desenvolvimento da musculatura flexora do braço. O foco principal é o bíceps braquial. Secundariamente, assim como em outras variações de rosca, há o recrutamento do músculo braquial (localizado logo abaixo do bíceps) e do braquiorradial (músculo do antebraço)”, explica.

Quais são os benefícios da rosca direta na polia?

Há quem prefira fazer o exercício livre, assim como há quem prefira fazê-lo na máquina. A verdade é que ambos são bons e, no caso da rosca direta na polia, diferentemente do peso livre, você terá mais tensão do início ao fim do movimento, sem falar que as chances de erro são menores por ser um exercício guiado.

Além disso, o profissional de educação física explica que o movimento garante o ajuste do vetor de força: “A linha de força gerada pelo cabo permite um estímulo uniforme, maximizando o trabalho muscular sem pontos mortos no movimento.”

Outro comparativo em relação ao peso livre é que, conforme o braço vai se cansando, as pessoas dão pequenos trancos, o que pode comprometer a articulação, gerando mais estresse no cotovelo, nos tendões do bíceps e, inclusive, no ombro. Já na polia, esses problemas são reduzidos, tornando o movimento mais controlado.

Agora, para quem deseja evoluir nos treinos, fazer a rosca direta na polia ajuda na progressão de carga ao usar métodos de treino, como, por exemplo, o drop-set. “Permite alterar a carga mudando rapidamente o pino das placas, tornando-o excelente para estratégias de alta intensidade.”

Contudo, além das vantagens durante o movimento, não podemos deixar de mencionar os benefícios funcionais e estéticos:

• Previne lesões;
• Melhora a coordenação;
• Aumenta a força muscular;
• Maior hipertrofia do bíceps;
• Deixa o braço mais simétrico;
• Aumenta a eficiência neuromuscular;
• Desenvolve os movimentos do dia a dia;
• Contribui para um visual mais definido dos braços;
• Fortalece os músculos estabilizadores da articulação do cotovelo.

Qual é a postura ideal durante a rosca direta na polia?

Mesmo sendo um exercício guiado, é importante atentar-se à posição correta do corpo durante a execução. Caso contrário, em vez de atingir os resultados esperados, o movimento pode não ter o efeito desejado e, em alguns casos, gerar desconforto ou até lesões.

Pensando nisso, Coronel trouxe um checklist que precisa ser seguido durante o exercício. Confira:

• Base estável: mantenha os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados;
• Core ativado: mantenha o abdômen contraído para evitar o balanço do tronco;
• Ombros e escápulas: mantenha-os retraídos e deprimidos, com o peito sempre aberto;
• Coluna cervical: mantenha-a alinhada, com o olhar voltado para frente.

O que substitui a rosca direta na polia?

Sabemos que, dentro da academia, um dos aparelhos mais disputados é a polia, visto que ela pode ser usada para diferentes exercícios, tanto para membros superiores quanto inferiores, inclusive para o abdômen. Portanto, caso você precise usá-la e ela esteja ocupada, sem a possibilidade de revezar com outra pessoa, é possível substituí-la por outros exercícios.

A primeira troca recomendada é pela rosca direta tradicional, que pode ser feita com a barra W ou a barra reta. Isso porque o movimento possui o mesmo padrão articular de flexão do cotovelo, além de trabalhar os mesmos músculos.

Coronel também indica a rosca spider, visto que um dos problemas mais comuns enfrentados no peso livre são os famosos impulsos. “Excelente alternativa para isolamento máximo, pois o apoio do peito no banco inclinado elimina completamente a chance de usar o balanço do corpo.”

Por fim, é possível substituir pela rosca direta com halteres, que, segundo ele, permite trabalhar um lado de cada vez, justamente por ser unilateral, ajudando a corrigir assimetrias de força entre os braços.

Como fazer a rosca direta na polia?

Agora que você já sabe todos os benefícios da rosca direta na polia, confira o passo a passo que preparamos para você executar o movimento corretamente e garantir os resultados desejados no treino de braço:

1. Primeiro, ajuste a polia na posição baixa e encaixe a barra reta;
2. Em seguida, selecione a carga adequada;
3. Fique de frente para a máquina, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima (supinação) e dê um pequeno passo para trás para desencaixar as placas da estrutura;
4. Mantenha os cotovelos firmes e junto ao corpo;
5. Flexione os cotovelos, levando a barra em direção aos ombros;
6. No topo do movimento (contração máxima), contraia o bíceps por 1 segundo antes de iniciar a descida;
7. Retorne à posição inicial de forma lenta e controlada, sem relaxar completamente o braço, e repita o movimento.

Coronel traz um alerta durante a execução do movimento: “Mover os cotovelos para a frente transfere a carga para os ombros (deltoide anterior) e tira o foco do bíceps”. Portanto, atente-se a este ponto, combinado? Bom treino!