Alimentos integrais: 5 receitas saborosas e fáceis de fazer

Quer melhorar o funcionamento do organismo e trazer a sensação de saciedade ao longo do dia? Os alimentos integrais podem ser ótimas opções para quem deseja ter uma alimentação rica em fibras e nutrientes para uma vida mais leve e saudável. 

Pensando nisso, que tal colocar em prática algumas receitas fáceis e saborosas na sua dieta? Continue a leitura! 

Quais são os benefícios dos alimentos integrais?

Geralmente, quando o assunto é alimentação, muitas pessoas acabam optando pelos alimentos refinados, minimamente processados ou ultraprocessados. Embora sejam saborosos, o nosso organismo acaba não consumindo a quantidade indicada de fibras e nutrientes para manter o bom funcionamento. 

Sendo assim, antes de ensinarmos algumas receitas, você saberia nos dizer quais são os benefícios dos alimentos integrais para a sua saúde? Caso a resposta tenha sido não, nós separamos alguns deles:

• Melhoram o trânsito intestinal;
• Previnem doenças cardiovasculares;
• São ricos em fibras solúveis e insolúveis;
• Contribuem para o processo de emagrecimento;
• Possuem menor absorção de açúcar no organismo;
• Reduzem os níveis de colesterol ruim e glicose presentes no sangue;
• Contêm valores nutricionais importantes para a saúde do organismo;
• E muito mais!

Mas atenção: apesar de ser uma alimentação rica em macronutrientes, principalmente fibras alimentares, o consumo excessivo de alimentos integrais pode causar constipação e/ou gases. Além disso, é necessário conversar com um nutricionista para entender a quantidade certa de fibras por dia para ter uma vida mais saudável no dia a dia, combinado?

5 receitas saborosas e fáceis com alimentos integrais

Agora que você já sabe quais são os benefícios dos alimentos integrais, vamos para a parte saborosa? A seguir, nós selecionamos algumas ideias fáceis e saborosas de receitas para você incluir na sua dieta alimentar. 

Vamos lá? 

1 – Panqueca integral de legumes

Ingredientes

• 2 ovos;
• Óleo para untar;
• 2 xícaras (chá) de leite;
• 3 colheres (sopa) de óleo;
• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos;
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral.

Ingredientes do recheio

• 1 caixa de creme de leite;
• 2 cenouras cozidas e raladas;
• 1 xícara (chá) de palmito picado;
• 1/2 maço de brócolis cozido e picado;
• Tempero a gosto.

Ingredientes do molho

• 1 pitada de açúcar;
• 1/2 xícara (chá) de água;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 4 tomates frescos picados;
• 2 dentes de alho amassados;
• 1 colher (sopa) de manjericão picado;
• 1 cubo de caldo de galinha com azeite.

Modo de preparo 

No liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até ficar com consistência homogênea. 

Em uma frigideira untada com óleo, coloque a mistura e deixe dourar. Após dourar, vire do outro lado. 

Para o recheio, coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture bem. 

Em seguida, coloque o recheio na panqueca, dobre ao meio e depois dobre novamente. 

Para finalizar, é hora de preparar o molho. 

Em uma frigideira, coloque o azeite e doure os alhos. 

Depois, acrescente todos os outros ingredientes separados e deixe ferver. 

Após levantar fervura, despeje o molho na panqueca. 

2 – Torta integral de frango

Ingredientes

• 3 ovos; 
• Sal a gosto;
• 1 xícara de leite;
• 1/2 xícara de óleo;
• 2 xícaras de farinha de trigo integral;
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó.

Ingredientes do recheio

• 5 tomates picados;
• 200 g de requeijão;
• 1 lata de milho-verde;
• 1 kg de peito de frango cozido.

Modo de preparo 

No liquidificador, coloque todos os ingredientes da massa e bata por três minutos ou até que fiquem todos misturados. Reserve.

Em uma panela média, coloque um fio de azeite e coloque o frango desfiado para dourar.

Em seguida, acrescente os tomates picados e o milho. 

Depois, adicione o requeijão, refogue tudo e reserve. 

Coloque uma parte da massa em uma forma untada. 

Acrescente o recheio e cubra com o restante da massa.

Leve ao forno preaquecido a 180 graus para assar por 30 minutos ou até dourar. 

Após o tempo, é só desligar o forno e servir. 

3 – Bolo integral de chocolate

Ingredientes

• 3 ovos;
• 1 xícara de água quente;
• 1/2 xícara de óleo de girassol;
• 3 colheres (sopa) de cacau em pó;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó;
• 2 xícaras de farinha de trigo integral;
• 2 xícaras de açúcar demerara ou mascavo.

Ingredientes da cobertura

• 1 colher (sopa) de cacau em pó;
• 2 colheres (sopa) de margarina;
• 2 colheres (sopa) de chocolate em pó;
• 3 colheres (sopa) de leite semidesnatado;
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou mascavo.

Modo de preparo

Para preparar a massa, coloque todos os ingredientes no liquidificador (exceto o fermento). Bata tudo.

Em seguida, adicione o fermento e bata novamente.

Em uma forma untada, coloque a mistura e leve ao forno preaquecido a 180 graus por 30 minutos.

Após o tempo, desligue o forno e reserve o bolo ao lado.

Para a cobertura, coloque todos os ingredientes em uma panela média.

Misture todos os ingredientes até levantar fervura. 

Por último, é só colocar a cobertura em cima do bolo.

4 – Macarrão integral com berinjela

Ingredientes

• 1 cebola picada;
• 6 tomates picados;
• 1 berinjela em cubos;
• 1 dente de alho picado;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1/2 xícara (chá) de queijo em cubos;
• 1 pacote de macarrão espaguete integral;
• Sal, pimenta-do-reino e manjericão a gosto;
• 1/4 de xícara (chá) de azeitona verde picada.

Modo de preparo

Em uma peneira, coloque a berinjela e polvilhe sal. Deixe descansar por 20 minutos.

Depois, lave a berinjela em água corrente e tire todo o excesso de água.

Em uma panela no fogo médio, coloque o azeite. Aqueça-o.

Acrescente o alho e a cebola. Frite tudo até dourar. 

Depois, adicione a berinjela e deixe refogar por cinco minutos. 

Adicione o tomate, a azeitona, o sal, a pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 10 minutos. Mexa a cada dois minutos para não queimar. 

Em outra panela, cozinhe o macarrão integral com sal. 

Quando atingir o ponto al dente, coloque o macarrão em uma travessa de sua preferência, o molho de berinjela e o queijo. 

5 – Pão integral

Ingredientes

• 1 colher (chá) de sal;
• Água morna até dar liga;
• 1 colher (sopa) de margarina;
• 2 xícaras de farinha de trigo integral;
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo;
• 1 xícara de farinha de trigo tradicional.

Modo de preparo

Em um recipiente médio, coloque todos os ingredientes e misture bem.

Se for preciso, acrescente a água morna para dar liga.

Depois, sove e divida em três partes.

Coloque a massa em uma forma untada com margarina.

Em seguida, pincele com a gema do ovo batido em cima do pão. 

Cubra-o com uma toalha e deixe descansar por duas horas para crescer.

Após o tempo, leve ao forno preaquecido a 180 graus até dourar. 

Gostou dessas ideias de alimentos integrais para comer no café da manhã, almoço, lanche da tarde ou jantar? Se preferir, existem vários snacks de grão e cereais que podem ser consumidos quando a fome bater. 

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