Flexão arqueiro: aprenda um exercício avançado de calistenia

Está cansado(a) da flexão de braços tradicional e quer se desafiar cada vez mais no treino? A flexão arqueiro é um exercício avançado de calistenia para quem deseja tornar o treino mais desafiador, trabalhando diferentes grupos musculares e aumentando o controle do corpo.

Confira os tópicos que serão abordados sobre esse exercício:

• O que é a flexão arqueiro?
• Quais músculos a flexão arqueiro trabalha?
• Quais são os erros mais comuns na flexão arqueiro?
• Como fazer flexão arqueiro corretamente?

Vamos lá, arqueiro(a)? Brincadeiras à parte, fique até o fim para conferir o conteúdo completo!

O que é a flexão arqueiro?

A flexão arqueiro (ou archer push-up), também conhecida entre os praticantes de calistenia como flexão lateral, é um exercício indicado para pessoas de nível intermediário a avançado, que já possuem um bom condicionamento físico, com agilidade, equilíbrio, força e resistência. Portanto, não é indicada para iniciantes, que devem priorizar movimentos mais simples antes de evoluir para exercícios de maior dificuldade.

“Para realizar o exercício com segurança, o praticante já deve dominar perfeitamente a flexão de braço tradicional e a prancha abdominal, possuindo bom controle articular nos ombros e força prévia no peitoral e tríceps”, explica o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela Uninove.

Além disso, o exercício recebe esse nome justamente pela posição do corpo durante a execução, semelhante à postura de um arqueiro puxando a corda de um arco e flecha. Ele comenta que, diferentemente de outras variações de flexão, o movimento tem como diferencial a transferência assimétrica do peso do corpo.

“Enquanto um braço realiza a flexão, suportando a maior parte da carga, o outro permanece estendido para o lado, dando apoio. Também serve como um excelente degrau de progressão para quem deseja alcançar a flexão unilateral (com apenas um braço) e busca aumentar a força explosiva, o controle neuromuscular e a estabilização do core.”

Quais músculos a flexão arqueiro trabalha?

Embora não trabalhe o corpo todo, a flexão arqueiro é considerada um exercício multiarticular, uma vez que recruta mais de uma articulação e músculo ao mesmo tempo, com maior foco na parte superior do corpo.

Coronel comenta que, entre os músculos da parte superior do corpo trabalhados, o exercício tem maior foco no peitoral maior, cuja função é garantir os movimentos dos ombros e dos braços. Contudo, o deltoide anterior (parte da frente dos ombros) também é ativado e, segundo ele, “atua na elevação e estabilização dos ombros durante a descida e a subida do exercício”.

O tríceps braquial também não fica de fora dessa lista. Afinal, ao empurrar o corpo do chão para cima, ele é ativado, pois tem como função auxiliar na extensão do cotovelo. De forma sutil, o bíceps braquial é usado como auxiliar para garantir apoio

E, tratando-se de um exercício calistênico, a flexão arqueiro também exige bastante dos músculos do core, mais especificamente do transverso abdominal (músculo profundo da parede lateral do abdômen) e do reto abdominal (músculo localizado na parte da frente do abdômen).

“Exige altíssima estabilização isométrica para evitar que o quadril gire ou caia durante a execução assimétrica.” Além disso, ele explica que a musculatura das costas e do antebraço, principalmente do lado estendido, atua para garantir maior equilíbrio e sustentação do braço de apoio.

Quais são os erros mais comuns na flexão arqueiro?

Por ser um exercício com um grau de dificuldade maior, a atenção à execução do movimento deve ser redobrada, visto que qualquer movimento inadequado pode causar dores e lesões. Por isso, atente-se aos principais erros cometidos:

Um dos principais erros é girar para um dos lados e subir ou descer demais o corpo. Ao fazer isso, você perde o alinhamento correto do quadril, comprometendo a execução e a estabilidade corporal.

Além disso, é muito comum que, após o cansaço bater, alguns praticantes dobrem o cotovelo do braço de apoio. Se isso acontecer, o profissional de educação física orienta: “O braço de suporte deve permanecer estendido (ou quase totalmente estendido) ao longo da lateral; dobrá-lo transforma o exercício em uma flexão aberta comum.”

Durante a execução, é importante manter o cotovelo que flexiona mais próximo ao corpo, e não o contrário. Ao deixá-lo para fora, isso pode gerar sobrecarga e causar lesões. A seguir, confira alguns outros erros comuns:

• Deixar o quadril cair;
• Prender a respiração;
• Falta de controle na descida;
• Deixar a coluna cervical pendurada;
• Levantar ou abaixar excessivamente a cabeça.

Como fazer flexão arqueiro corretamente?

É hora de colocar todas as dicas em prática e fazer a flexão arqueiro corretamente no seu treino. Para te ajudar, Coronel separou um passo a passo bem simples. Confira:

1. Primeiro, fique na posição de prancha alta, com as mãos e os pés afastados e as mãos levemente apontadas para fora;
2. Em seguida, leve o peito em direção a uma das mãos, dobrando o cotovelo e mantendo-o próximo ao corpo;
3. Mantenha o outro braço estendido para o lado e o abdômen e os glúteos contraídos.
4. Desça até o peito ficar próximo da mão e, depois, empurre o chão para voltar à posição inicial;
5. Repita o movimento do outro lado ou alterne os lados a cada repetição.

Lembre-se: se você é iniciante, comece com a flexão tradicional e, conforme evolui, pratique outras variações. Caso já seja mais avançado(a), siga as instruções e não hesite em procurar ajuda quando necessário.

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