Push press: aprenda este exercício de força e potência 

Os boxes de cross training são bastante conhecidos pela utilização de diversas técnicas de LPO (Levantamento de Peso Olímpico) e de movimentos ginásticos. Entretanto, além dessas práticas, também são realizados exercícios auxiliares e educativos, como o push press, que contribuem para o desenvolvimento da força e da potência muscular.

Além disso, é um exercício que pode ser facilmente adicionado ao treino de praticantes que vão à musculação ou fazem funcional. Por isso, se você não conhece ou já faz e quer aprimorar o movimento, fique com a gente e confira os tópicos que serão respondidos:

• O que caracteriza o exercício push press?
• Quais grupos musculares são ativados durante o push press?
• Que benefícios o push press pode proporcionar?
• Qual é a maneira correta de executar o push press?

Vamos lá?

O que caracteriza o exercício push press?

O push press, assim como diversos exercícios do cross training, é um movimento muito importante para quem deseja desenvolver a força explosiva de arremesso, elevando a barra acima da cabeça com os braços estendidos.

Contudo, para que isso seja possível, a técnica combina o famoso impulso das pernas, também conhecido como dip and drive, sendo essencial para que o praticante consiga empurrar o peso para cima com mais facilidade.

“Trata-se de um movimento de transferência de força, em que a energia gerada pelos membros inferiores viaja pelo tronco até chegar aos membros superiores para finalizar a extensão”, complementa o profissional de educação física Douglas Coronel (CREF 187585-G/SP), formado pela Faculdade Uninove.

Mas atenção: no cross training, alguns exercícios possuem nomes parecidos e podem causar confusão, como acontece com o strict press, que, diferentemente do push press, não utiliza o impulso dos membros inferiores, como pernas e quadril, dependendo exclusivamente da força dos braços e ombros, inclusive do core para a estabilização do tronco, para elevar a barra.

Quais grupos musculares são ativados durante o push press?

Por ser um exercício que trabalha músculos dos membros inferiores e superiores, o push press é considerado um movimento composto. Embora o foco maior esteja na parte superior do corpo, os músculos da parte inferior também são ativados como auxiliares, principalmente no momento de gerar potência, como explicamos anteriormente.

Coronel comenta que, no que diz respeito aos músculos principais, é possível destacar os deltoides (ombros), tanto a porção anterior quanto a lateral, o tríceps braquial, localizado na parte traseira do braço, e um pouco do peitoral.

Já em relação aos músculos auxiliares, também conhecidos como músculos sinergistas, eles são responsáveis por auxiliar os músculos principais durante a execução do movimento, seja para oferecer suporte, proporcionar estabilidade ou garantir maior eficiência. Entre eles, o profissional destaca: “Quadríceps, glúteos e panturrilhas, que atuam de forma explosiva na fase inicial do movimento.”

Além disso, por se tratar de um exercício em que é necessário manter a barra com a carga adicionada acima da cabeça, é importante manter o corpo firme e estável. Para isso, alguns músculos estabilizadores são recrutados, como:

• Lombar;
• Trapézio;
• Abdômen;
• Serrátil anterior.

Que benefícios o push press pode proporcionar?

 Além da força e da potência que já comentamos ao longo deste conteúdo, não podemos deixar de mencionar os benefícios estéticos, né? Afinal, além do famoso pump pós-treino, a prática regular ajuda a desenvolver diversas partes do corpo, contribuindo para a hipertrofia, a queima de gordura e a definição muscular, além de corrigir problemas posturais.

Por outro lado, também é um excelente exercício para quem deseja prevenir lesões em atividades cotidianas, bem como melhorar os movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia, como erguer, empurrar e levantar objetos mais pesados.

Coronel comenta que, além desses benefícios, é possível perceber um aumento na carga. “O auxílio das pernas permite que o praticante levante de 15% a 30% mais peso do que conseguiria em um desenvolvimento estrito, utilizando apenas os ombros, gerando uma sobrecarga mecânica excelente para a hipertrofia e o ganho de força no tríceps e nos deltoides.”

Outro destaque é a coordenação intermuscular, que, segundo o profissional, ajuda a treinar a capacidade do corpo de distribuir a força de baixo para cima com eficiência e sem muito esforço.

Qual é a maneira correta de executar o push press?

Quer incluir o push press no seu treino? É muito importante prestar atenção ao passo a passo que Coronel preparou, pois, a partir dele, é possível garantir que o movimento seja executado corretamente e evitar lesões. Confira:

1. Primeiro, escolha as cargas das anilhas, coloque-as na barra e fixe-as com as presilhas;
2. Em seguida, posicione a barra apoiada na parte frontal dos ombros (posição de rack);
3. Para ajustar a posição, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com o peito elevado e os cotovelos apontados levemente para frente e para baixo;
4. Mantenha o tronco ereto e o peso distribuído de maneira equilibrada entre os calcanhares e a parte da frente dos pés;
5. Flexione levemente os joelhos em um movimento curto (desça apenas alguns centímetros), evitando jogar o quadril para trás ou inclinar o tronco para frente;
6. Estenda os joelhos e o quadril de forma rápida e explosiva. A força gerada deve ser direcionada verticalmente, empurrando o chão para produzir o impulso inicial;
7. Imediatamente após a extensão dos joelhos e do quadril, utilize o impulso gerado para empurrar a barra para cima, passando rente ao rosto;
8. Complete o movimento estendendo totalmente os cotovelos e estabilizando a barra acima da cabeça, aproximadamente alinhada com o meio dos pés. Após a passagem da barra, mantenha a cabeça em posição neutra;
9. Para retornar à posição inicial, desça a barra de forma controlada até os ombros, retomando a posição de rack;
10. Ao retornar a barra aos ombros, flexione levemente os joelhos para absorver o impacto e preparar-se para a próxima repetição. 

Na dúvida de como executar o movimento, lembre-se de ir a um box de cross training, fazer uma aula e pedir as orientações necessárias ao professor da unidade, combinado? Bom treino!

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