Farmer’s Walk: conheça os benefícios e aprenda o exercício

O Farmer’s Walk é um exercício que se popularizou bastante nos boxes de cross training, visto que, entre tantas outras técnicas, é mais simples de executar e ajuda a trabalhar diversas partes do corpo ao mesmo tempo. Por isso, se você já viu alguém andando e segurando um peso de um lado para o outro, inclusive na academia de musculação, saiba que essa atividade está sendo executada pelo praticante.
Para entender melhor esse exercício, separamos as dúvidas mais frequentes e responderemos a elas ao longo deste conteúdo.

• O que é o Farmer’s Walk?
• Quais músculos são trabalhados no Farmer’s Walk?
• Quais são os benefícios do Farmer’s Walk?
• Quais são as principais variações do Farmer’s Walk?
• Quais são os erros mais comuns ao realizar o Farmer’s Walk?
• Como executar o Farmer’s Walk corretamente?

Quer se desafiar cada vez mais nos seus treinos? Fique com a gente para conhecer melhor esse exercício de condicionamento e força para seguir evoluindo a sua performance e alcançar mais resultados.

O que é o Farmer’s Walk?

O Farmer’s Walk, traduzido para o português e também conhecido como “caminhada do fazendeiro”, é um exercício que consiste em segurar um peso de cada lado das mãos e caminhar de um lado para o outro.

Recebeu este nome pois tem como objetivo simular a rotina de trabalho desse trabalhador do campo, que, a todo momento, está carregando o balde de leite, caixas de mantimentos, sacos de ração, feno, entre outros recursos para garantir o funcionamento de sua propriedade.

O que para muitos pode parecer apenas um trabalho do dia a dia, o ato de carregar peso é um movimento que exige bastante condicionamento físico, como equilíbrio, força, flexibilidade e resistência. E, a partir disso, surgiu esse movimento nas academias e estúdios fitness, ganhando destaque em aulas e competições de cross training entre os praticantes.

Quais músculos são trabalhados no Farmer’s Walk?

Olhando outros alunos fazendo o exercício, algumas pessoas podem chegar a pensar que o movimento só serve para cansar ou até mesmo dar a impressão de ser “inútil”, tendo em vista outros movimentos mais complexos, sendo que, na verdade, ele é considerado um exercício muito completo, justamente por ser multiarticular e trabalhar o corpo todo.

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, o exercício tem como intuito ajudar o praticante a construir a força bruta do corpo. Para isso, alguns músculos são ativados e trabalhados ao mesmo tempo, como:

• Antebraços: ajudam na força de pegada;
• Core e lombar: auxiliam na estabilização do tronco;
• Pernas e glúteos: são responsáveis pelo deslocamento durante o treino;
• Trapézio e ombros: garantem a sustentação da carga durante o movimento.

Quais são os benefícios do Farmer’s Walk?

Ao fazer um exercício completo, é possível observar uma série de benefícios à saúde física e funcional.

O profissional de educação física comenta que, entre os benefícios, está o aumento da força de pegada, que se reflete tanto no desempenho esportivo e em exercícios mais pesados quanto na autonomia nas tarefas do dia a dia, como ao abrir a tampa de potes bem fechados ou segurar as compras do mercado.

Além disso, considerando que é preciso manter a postura adequada durante a execução do movimento, a caminhada do fazendeiro ajuda a corrigir problemas posturais, evitando que os ombros fiquem caídos e as costas curvadas.

Em relação ao core, tendo em vista que é preciso manter o abdômen contraído do início ao fim enquanto caminha, ele previne inclinações involuntárias do tronco, ajudando também na postura.

Mesmo sendo um exercício de força, ele também possui alto gasto calórico. Sendo assim, pode auxiliar na perda de gordura – lembrando que, para resultados mais precisos, é importante combinar outros exercícios, ter uma dieta equilibrada e incluir hábitos mais saudáveis, como, por exemplo, ter boas noites de sono.

Quais são as principais variações do Farmer’s Walk?

O exercício tradicional é feito com um peso de cada lado das mãos, podendo ser anilhas, halteres e kettlebells. No entanto, para quem já está mais evoluído(a) e deseja se desafiar cada vez mais, é possível incluir algumas variações. A seguir, separamos as principais para você conhecer:

• Suitcase Walk: peso em apenas uma das mãos;
• Carga assimétrica (desigual): carga mais pesada de um lado do corpo;
• Racked Carry: os pesos são elevados à altura do peito;
• Overhead Carry: os braços ficam posicionados com os pesos acima da cabeça, sendo necessário manter a estabilização.

Mas atenção: não faça as variações acima sem a orientação de um profissional de educação física ou professor da sua unidade de treinamento, combinado? Todo exercício físico requer instruções e ajustes de carga.

Quais são os erros mais comuns ao realizar o Farmer’s Walk?

Muita gente, ao ter o primeiro contato com o exercício, pode pensar: “Ah, é só escolher o peso, segurar em cada mão e andar de um lado para o outro”, mas a verdade é que, mesmo sendo um movimento mais simples, ele requer atenção redobrada.

Isbelo explica que, durante o movimento, um erro bastante comum é dar passos muito longos e desalinhados, o que contribui para que o praticante perca o equilíbrio. Também comenta um problema comum: “Deixar as costas curvarem e os ombros caírem para a frente”, sendo que o correto é manter a postura ereta, deixando a escápula ativada e os deltoides para baixo e para trás.

Além disso, durante o caminhar, é fundamental manter o abdômen ativado, ou seja, bem contraído. Em relação à respiração, nada de andar em apneia; mantenha sempre o controle ao respirar.

Por último, mas não menos importante, ele recomenda fazer o exercício sem olhar para o chão, pois, além de causar tontura, pode sobrecarregar a região do pescoço. Portanto, olhe sempre para frente.

Como executar o Farmer’s Walk corretamente?

Com todas essas dicas e informações sobre o Farmer’s Walk, está na hora de aprender a fazer o exercício corretamente. Confira o passo a passo que o Isbelo preparou para você:

1. Primeiro, escolha o peso do par de anilhas, halteres ou kettlebells;
2. Em seguida, segure cada peso com as mãos, tire-os do chão e mantenha a coluna reta;
3. Depois, estufe o peito, jogue os ombros para trás e contraia o abdômen;
4. Caminhe olhando para a frente, com passos curtos, rápidos e controlados.

Em relação à distância e ao tempo a ser percorrido, converse com o professor da sua academia ou box de cross training para mais informações. Bom treino!