Exercícios com anilha: 4 opções para o seu treino 

Sabia que, além de adicionar carga nos treinos de força, seja na musculação, no funcional ou no cross training, também existem exercícios com anilha? Para os dias mais corridos, por exemplo, é possível adaptar alguns movimentos e usá-la para fazer um treino livre, sem que isso prejudique a sua evolução.

Para entender como esse acessório pode compor sua rotina de treino, conversamos com quem entende do assunto, um profissional de educação física parceiro da TotalPass, para responder às seguintes dúvidas:

• É possível fazer exercícios com anilha?
• Em quais casos a anilha é indicada para exercícios?
• Quais são as vantagens de usar a anilha no treino?
• 4 ideias de exercícios com anilha 

É possível fazer exercícios com anilha?

As anilhas são bastante presentes em academias de musculação, boxes de cross training e estúdios funcionais, tanto em exercícios feitos em máquina (leg press, remada sentada e desenvolvimento de ombro) quanto livre (supino reto, agachamento e stiff).

Além disso, é possível encontrar diferentes cargas, como 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg ou mais, justamente para garantir que as pessoas adaptem seus exercícios a partir do seu nível e, em paralelo, consigam fazer a progressão de carga sem exagerar ou se lesionar.

No entanto, as anilhas não servem apenas para adicionar peso ao exercício, pelo contrário, podem ser usadas para fazer exercícios físicos de força, principalmente nos dias mais cheios, em que equipamentos estão sendo usados ou há muitas filas para usar.

“Elas permitem trabalhar todos os grupos musculares (superiores, inferiores e core) e são ideais para treinos em casa ou em academias lotadas, onde os halteres costumam estar ocupados”, explica o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE.

Em quais casos os exercícios com anilha são indicados?

Anteriormente, explicamos que, para os dias mais cheios, os exercícios com anilhas são bastante indicados, né? Contudo, existem outros casos em que eles são recomendados. 

Coronel comenta que eles também são recomendados para os treinos de potência e explosão. Além disso, em exercícios focados na região abdominal, é possível usar esse acessório para movimentos de rotação de tronco.

“Quando você precisa de um peso intermediário que não encontra nos halteres”, explica sobre o uso das anilhas na adaptação de carga.

Com a anilha, é possível trabalhar diferentes partes do corpo, tanto membros inferiores quanto membros superiores, além do core. Além disso, para quem não tem como ir à academia, ter diferentes cargas de anilhas ajuda a ter um treino personalizado em casa, sem ocupar espaço.

Quais são as vantagens de usar a anilha no treino?

Entre tantas vantagens, pode-se destacar a versatilidade. Afinal, a anilha é um acessório que pode ser usado tanto para compor outros exercícios quanto para ser usado para fazer o próprio exercício focado em um membro desejado.

Além disso, Coronel comenta que a anilha é versátil na pegada: “Você pode segurar pelas bordas (trabalha força de preensão/mãos) ou pelo furo central”. 

Dependendo do exercício feito, ele também explica que ela ajuda a trazer mais segurança em alguns movimentos frontais, como, por exemplo, os frontais e o agachamento goblet, visto que, ao fazer o exercício, a anilha fica próxima ao corpo do início ao fim, o que ajuda a manter a postura e o equilíbrio.

Outra vantagem é a durabilidade para quem deseja comprar anilhas para ter em casa. Atualmente, é possível encontrar anilhas de diferentes materiais, como emborrachadas e de ferro.

Agora que você já sabe que pode incluir exercícios com anilha, Coronel preparou uma lista com algumas ideias de movimentos para você se exercitar, seja em casa ou na academia. Confira:

4 ideias de exercícios com anilha 

1 – Agachamento goblet

Ideal para quem quer trabalhar pernas e glúteos:

• Escolha a anilha com o peso de sua preferência;
• Em seguida, segure-a com as duas mãos, apoiando a anilha contra o peito;
• Agache até o chão, mantendo as costas retas;
• Retorne à posição inicial.

2 – Russian twist (giro russo)

Ideal para quem quer exercitar a região abdominal, mais especificamente os oblíquos:

• Primeiro, pegue um colchonete ou tapete;
• Em seguida, sente-se, mantendo os pés flexionados e apoiados no chão – se quiser dificultar, deixe-os suspensos no alto;
• Rotacione a anilha de um lado para o outro, tocando o chão;
• Após fazer a primeira série, retorne à posição inicial e descanse. 

3 – Elevação frontal

Bastante indicada para pessoas que desejam fortalecer e tonificar os ombros:

• Escolha a anilha com o peso de sua preferência;
• Em seguida, segure a anilha pelas bordas;
• Eleve o peso até a altura dos olhos e retorne à posição inicial;
• Repita o movimento.

4 – Plate Press (ou Plate Chest Press)

Indicado para quem deseja fortalecer o peitoral:

• Primeiro, deite-se em um banco ou no chão;
• Segure a anilha pelas laterais;
• Empurre-a para cima, apertando-a com as palmas das mãos;
• Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Anotou todos esses exercícios? Antes de incluí-los no seu plano de treino, converse com o professor da sua unidade de treinamento para mais informações, como quantidade de séries, repetições e quando incluí-los.