Vem cá e nos responde uma coisa: você quer trabalhar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo? O wall ball é um exercício que, embora pareça simples, pode trazer muitos benefícios à saúde dos praticantes. 

Para entender melhor sobre esse exercício, conversamos com um profissional de educação física, que respondeu às seguintes dúvidas:

Quer incluir esse exercício na sua rotina de treinos? Confira o conteúdo completo a seguir!

O que é wall ball?

O wall ball, também conhecido como bola de parede ou medicine ball, é um acessório bastante comum nas aulas de cross training. Contudo, também é um exercício que pode ser feito em outras modalidades, como funcional e musculação. 

pessoas fazendo o wall ball
Saiba como fazer esse exercício

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, formado pela Universidade Metodista de São Paulo, o exercício tem como principal característica dois movimentos: o agachamento frontal e o arremesso da bola em um alvo. “Geralmente, está localizado a 2,70 m ou 3,00 m de altura em relação ao chão.”

Além disso, para que todas as pessoas possam fazer o exercício, existem bolas de diferentes pesos, desde 6 libras (2,72 kg) até 25 libras (11,34 kg), e cada aluno escolherá aquela que mais tem a ver com o seu nível de condicionamento físico.

Quais são os benefícios do wall ball?

Um dos principais benefícios do exercício é trabalhar a força muscular, visto que, durante o movimento, é necessário arremessar a bola para o alto. Além disso, se o seu objetivo é melhorar a resistência física, a boa notícia é que o wall ball pode ajudar, uma vez que ajuda a elevar a frequência cardíaca por meio dos movimentos repetitivos.

O profissional de educação física explica que, ao elevar a frequência cardíaca durante o exercício, é possível melhorar a saúde cardiovascular. Portanto, incluí-lo na sua rotina de treino ajuda a fortalecer e a melhorar a saúde do coração. Demais, né?

Outro benefício que merece ser comentado é o ganho de equilíbrio. Afinal, durante o exercício, é preciso agachar e levantar a todo momento, sendo dois movimentos muito importantes para quem tem dificuldade para sustentar o próprio corpo enquanto está praticando algum exercício físico. 

A seguir, selecionamos alguns outros benefícios do wall ball:

  • Trabalha a região do core;
  • Auxilia na perda de calorias;
  • Melhora a coordenação motora;
  • Corrige os problemas posturais;
  • Reduz as dores na região lombar;
  • Fortalece diferentes grupos musculares;
  • E muito mais!

Quais músculos do corpo são exercitados no wall ball?

mulher fazendo wall ball
Você sabe quais músculos são trabalhados no wall ball. Veja a seguir!

Anteriormente, trouxemos uma lista de benefícios do wall ball, né? Entre eles, comentamos sobre o fortalecimento de diferentes grupos musculares. Isso porque, diferentemente do que muitas pessoas imaginam, o exercício é considerado completo, justamente por trabalhar o corpo todo. 

“Um exercício típico de wall ball ajuda a recrutar vários grupos musculares, incluindo: quadríceps, glúteos, isquiotibiais (músculos presentes na posterior da coxa), costas, peito, ombros, bíceps, tríceps e músculos do núcleo”, comenta Isbelo.

Em relação aos músculos do núcleo, também conhecidos como músculos do core, o exercício é muito indicado às pessoas que desejam fortalecer toda essa região do corpo, como, por exemplo, o abdômen, a lombar e a pélvica, que, quando trabalhados corretamente, desempenham um papel importante na estabilidade corporal. 

Quais são os erros mais comuns no wall ball?

Existem muitos exercícios que são simples, sendo o caso do wall ball. Contudo, mesmo sendo mais fácil em comparação a outros movimentos mais complexos, é importante se atentar à execução. 

“Os três problemas mais comuns que as pessoas têm com wall ball são: não atingir o alvo, pouca potência nas pernas e respiração descontrolada”. Além desses erros trazidos pelo profissional de educação física, alguns outros acabam sendo cometidos durante o movimento, sabia?

Durante o agachamento, por exemplo, é normal que algumas pessoas não desçam o suficiente, sobrecarregando os joelhos e causando lesões nas articulações. Por isso, ao fazer o movimento, lembre-se de agachar completamente. 

Outro ponto importante que merece atenção: ao lançar a bola para cima, deixe os cotovelos alinhados ao corpo, combinado? Quanto mais alinhados estiverem, melhor o movimento. Em relação ao peso da bola, escolha o que for mais apropriado para você, priorizando sempre a execução correta do exercício.

Para finalizar os erros mais comuns, evite ficar longe demais da parede. Durante o movimento, é importante manter a distância correta. Se você estiver muito longe dela, a chance de ficar cansado é maior, reduzindo o seu rendimento durante a prática. Para medir a distância, posicione a bola no chão e estenda os braços para saber o lugar certo.

Todas as pessoas podem fazer wall ball?

pessoas fazendo wall ball no cross training
Confira como fazer o wall ball de maneira correta

Sim, todas as pessoas podem fazer, independentemente da idade. Isbelo explica que o mais importante é seguir todas as orientações corretas passadas pelo professor durante a aula. Além disso, é possível adaptar o movimento e a carga da bola a partir das limitações de cada um.

Como fazer wall ball?

Agora que você já tem todas as informações necessárias sobre o wall ball, é hora de colocá-lo em prática no seu treino. A seguir, separamos um passo a passo do exercício:

  1. Escolha a bola com o peso adequado, segurando-a com as mãos;
  2. Posicione-se à frente da parede, deixando os pés afastados na largura dos quadris e os dedos levemente para fora;
  3. Segure a bola na altura do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
  4. Contraia o abdômen, apertando a bola. Ao apertá-la, você estará recrutando ainda mais o seu core e os demais músculos dos braços durante o exercício;
  5. Em seguida, na fase descendente do agachamento, mantenha a bola no nível do peito. Agache-se, deixando as coxas paralelas ao chão.
  6. Depois, levante o corpo enquanto joga a bola em um alvo, mantendo os braços estendidos;
  7. Pegue a bola depois que ela saltar, mantendo-a na altura do peito;
  8. Agache-se e repita o movimento. 

Em relação à quantidade de repetições, o profissional de educação física recomenda entre 10 e 15 movimentos para duas ou três séries. Se preferir, coloque no cronômetro do celular 30 segundos e tente fazer o máximo de repetições que conseguir. Bom treino!