Face Pull: aprenda a executar este exercício corretamente

Quer fortalecer e desenvolver os ombros e as costas com um único exercício? Na musculação, os exercícios multiarticulares são ótimos aliados, pois trabalham diferentes músculos simultaneamente, ao contrário dos monoarticulares, que focam em um músculo específico. Para quem busca otimizar o tempo de treino, o face pull é uma excelente opção. 
Para entender melhor sobre esse exercício praticado nas academias pelos alunos, responderemos às seguintes dúvidas neste conteúdo:

• O que é o exercício face pull?
• Quais são os benefícios do face pull?
• Como ajustar a altura da polia para realizar o face pull?
• Quais são os erros mais comuns ao realizar o face pull?
• Como fazer o face pull corretamente?

O que é o exercício face pull?

Entre tantos exercícios complexos, o face pull se destaca pela facilidade de execução. Afinal, ao contrário dos exercícios com pesos livres, que utilizam barras, halteres e/ou kettlebells, ele é realizado na máquina, mais especificamente na polia.

Por ser um movimento mais guiado, o exercício oferece maior estabilidade, o que pode facilitar a progressão de carga ao longo do tempo.

Em entrevista, o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, explica que o face pull tem como foco a parte superior das costas e os ombros, sendo considerado um excelente exercício para quem deseja melhorar a saúde articular, além de outros músculos, como o manguito rotador e o trapézio.

E, caso você tenha se perguntado por que ele recebeu esse nome, saiba que ele se refere à execução do movimento, no qual a corda é puxada em direção ao rosto, na altura dos olhos.

Quais são os benefícios do face pull?

Embora o seu foco principal não seja a hipertrofia muscular, o face pull pode ser usado para promover o acabamento do físico (definição), tanto dos ombros quanto das costas. No entanto, no que diz respeito ao fortalecimento, ele ajuda a promover o equilíbrio muscular.

Isbelo comenta que um dos benefícios é a melhora da postura, pois ajuda a combater os ombros caídos para a frente. Além disso, ajuda a prevenir lesões: “Ele fortalece o manguito para aguentar treinos pesados de peito e ombro.”

Como ajustar a altura da polia para realizar o face pull?

O ajuste correto da polia é fundamental para garantir a execução correta do exercício. Portanto, se você vir alguém com ela muito baixa ou muito alta, saiba que provavelmente o exercício não está sendo feito corretamente ou que outro movimento pode estar sendo realizado.

Na dúvida sobre o jeito correto de fazer, o profissional de educação física explica que o ajuste ideal da polia é na altura dos olhos ou da testa. Se você for fazer o exercício com um amigo ou estiver revezando o aparelho, é importante ajustar essa configuração ao executar a sua série.

Sobre deixá-la muito baixa, ele explica: “Evite deixar muito baixa para não sobrecarregar o pescoço”, ou seja, isso pode gerar desconforto e levar a uma série de problemas, como tensão muscular, dor de cabeça, entre outros.

Quais são os erros mais comuns ao realizar o face pull?

Antes de ensinarmos o jeito certo de fazer o face pull, é importante trazer alguns pontos que devem ser evitados durante a execução, justamente para garantir que ele seja feito corretamente.

Isbelo explica que, para garantir a execução correta do movimento, é importante atentar-se à quantidade de carga utilizada. O uso de peso em excesso faz com que você perca o equilíbrio e, em alguns casos, acabe compensando o movimento com o corpo. Portanto, o foco deve estar na qualidade da execução.

Outro erro é manter os cotovelos apontados para baixo, o que faz com que você não ative os músculos que deveriam ser trabalhados, transferindo o esforço para o bíceps. Sendo assim, sempre que for fazer o face pull, mantenha os cotovelos altos e abertos.

Por fim, projetar o pescoço para a frente em direção à corda pode levar à perda de postura e do alinhamento correto, além de sobrecarregar a região cervical.

Como fazer o face pull corretamente?

Para te auxiliar na execução correta do face pull, o profissional de educação física trouxe um passo a passo para você aprender. Confira:

1. Primeiro, ajuste o peso adequado;
2. Em seguida, posicione a polia na altura dos olhos ou próxima à testa;
3. Segure a corda e afaste-se da polia, com os braços estendidos e os joelhos semiflexionados;
4. Puxe a corda em direção à testa;
5. No final do movimento, abra as mãos (como se fosse “rasgar a corda”), terminando na posição de “duplo bíceps”, com os cotovelos altos;
6. Segure por um segundo e retorne lentamente à posição inicial.

Não sabe quando incluir o face pull no seu treino? Converse com o professor da sua academia. Bom treino!