Abdução na polia: aprenda a ativar os glúteos

Quer ter um quadril mais desenhado e o bumbum mais tonificado? A abdução na polia é um exercício que pode ajudar nesse objetivo. Além dos benefícios estéticos, ele ajuda a promover uma série de ganhos funcionais para o dia a dia. 

Ficou curioso(a) e quer saber mais sobre esse exercício? A seguir, confira os principais tópicos para conhecer melhor a abdução na polia e entender como incluí-la no treino de inferiores: 

• O que é a abdução na polia?
• Quais músculos são trabalhados na abdução na polia?
• Quais são os benefícios da abdução na polia?
• Qual a diferença entre cadeira abdutora e abdução na polia?
• Quais erros evitar durante a execução da abdução na polia?
• Passo a passo de como fazer a abdução na polia

Vamos lá?

O que é a abdução na polia?

A abdução na polia, também conhecida como abdução de quadril no cabo, é um exercício realizado na máquina de crossover. Para executá-lo, utiliza-se uma das polias baixas do aparelho, com uma alça presa ao tornozelo.

Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o exercício é considerado isolado, pois, durante a execução, o movimento ocorre principalmente na articulação do quadril, ao elevar a perna para o lado contra a resistência do cabo.

“O diferencial deste movimento é que o cabo mantém uma tensão contínua na musculatura durante todo o trajeto da perna, focando no fortalecimento e definição da lateral do quadril.”

Além disso, por ser um exercício para os membros inferiores, é comum pensar que ele seja realizado sentado. No entanto, na abdução na polia, o praticante permanece de pé durante todo o movimento.

Quais músculos são trabalhados na abdução na polia?

O exercício tem como principal objetivo ativar o glúteo médio, localizado na lateral do quadril e responsável principalmente pelo movimento de afastar a perna lateralmente. Além desse músculo, a abdução na polia também envolve outras regiões do corpo. Quer saber quais são? Coronel explica:

“O Tensor da Fáscia Lata (TFL), que auxilia no movimento de abdução da coxa, além da musculatura do core e da perna de apoio, que atuam na estabilização do corpo durante o exercício.”

Quais são os benefícios da abdução na polia?

A abdução na polia, assim como outros exercícios, pode proporcionar uma série de benefícios, tanto estéticos quanto funcionais. Por isso, é importante executá-la corretamente para aproveitar todos esses benefícios, que serão apresentados a seguir.

Antes de irmos aos benefícios funcionais, sabemos que muitas pessoas incluem os exercícios de glúteos no treino com o intuito de garantir bons resultados físicos e, em relação à abdução na polia, isso não seria diferente, né? Começando pelo preenchimento lateral, que, segundo o profissional de educação física, pode ajudar a desenvolver a musculatura da lateral do bumbum.

Na prática, isso significa que, para quem tem o famoso “bumbum quadrado” (mais reto e vertical), é possível dar mais contorno e, para quem deseja ter mais volume, o exercício também pode ajudar. Além disso, por ser um exercício unilateral, feito de um lado por vez, é possível corrigir assimetrias, equilibrando ambos os lados e deixando-os iguais.

Vale também comentar que, por ser um exercício que trabalha o glúteo médio, a abdução na polia pode contribuir para melhorar a estabilidade do quadril, resultando em maior equilíbrio. “Fortalece os músculos que mantêm a pelve nivelada, ajudando a prevenir lesões e valgo dinâmico nos joelhos”, complementa. 

Além disso, em esportes nos quais o praticante muda bastante de direção, como corrida, futebol, tênis, beach tennis, vôlei, dança e artes marciais, o exercício pode contribuir para a preparação física.

Por ser feito na polia, Coronel comenta que o movimento gera tensão contínua durante toda a execução: “mantém a resistência constante tanto na subida quanto no retorno da perna.”

Qual a diferença entre cadeira abdutora e abdução na polia?

Embora os dois sejam bastante comuns nos treinos de academia, é natural que mais pessoas tenham feito a cadeira abdutora em comparação com a abdução na polia, né? E, para quem acha que eles trabalham músculos diferentes, saiba que ambos têm a mesma função. A única diferença está na maneira como o movimento é realizado. 

A primeira diferença entre os dois exercícios é que um é realizado sentado e o outro, em pé. Além disso, os aparelhos utilizados também são diferentes: a cadeira abdutora é feita na máquina, enquanto a abdução é realizada na polia.

Em relação à cadeira abdutora, Coronel explica que, por se tratar de um exercício realizado sentado, é possível apoiar as costas, proporcionando maior estabilidade durante o movimento, além de ajudar a guiá-lo. Além disso, a progressão de carga tende a ser mais fácil.

Ao contrário da cadeira abdutora, a abdução na polia é mais desafiadora e exige maior atenção durante a execução, pois não possui apoio para o corpo, exceto pelo próprio suporte do crossover, utilizado para segurar com a mão: “exige maior controle corporal, equilíbrio e ativação do core, além de permitir uma amplitude de movimento mais livre”.

E, para quem está acostumado(a) a fazer a cadeira com mais peso, saiba que repetir o exercício na polia será mais difícil, justamente devido à força de tração do cabo preso ao tornozelo, que puxa a perna de volta à posição inicial. Portanto, quanto maior for a carga, maior a dificuldade para controlar o movimento. Por isso, é natural que a carga utilizada seja mais baixa.

Quais erros evitar durante a execução da abdução na polia?

O exercício, de modo geral, é considerado mais difícil de ser executado. Por isso, ficar atento aos erros mais comuns é uma maneira de garantir que ele seja realizado corretamente durante o treino.

O profissional de educação física comenta que, entre os erros mais comuns, é natural que, durante a execução, alguns praticantes inclinem o corpo para o lado oposto, justamente para elevar a carga. Na verdade, fazer isso, além de reduzir a tensão no glúteo, pode sobrecarregar a coluna, gerando desconforto e aumentando o risco de lesões.

Outro erro é girar o pé para fora: “Apontar a ponta do pé para cima transfere o esforço para a parte da frente da coxa (flexores do quadril)”.

A seguir, separamos alguns outros erros que devem ser evitados por quem deseja ter bons resultados e evitar lesões:

• Fazer impulso;
• Usar carga excessiva;
• Elevar demais a perna;
• Deixar a perna de apoio instável;
• Flexionar excessivamente o joelho;
• Soltar a perna de forma descontrolada.

Passo a passo de como fazer a abdução na polia

É hora de ativar o bumbum! Na dúvida sobre como fazer a abdução na polia corretamente? O professor separou um passo a passo bem simples. Confira:

1. Primeiro, ajuste a polia, colocando-a na posição mais baixa;
2. Em seguida, ajuste a carga, escolhendo um peso confortável para a execução;
3. Feito isso, coloque a tornozeleira da polia no tornozelo;
4. Para começar, fique de pé ao lado da polia e encaixe o tornozelo na tornozeleira;
5. Segure a estrutura da polia com a mão interna para dar apoio. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco ereto;
6. Eleve a perna para a lateral, afastando-a do corpo até sentir a contração do glúteo. Mantenha a ponta do pé voltada para a frente;
7. No ponto máximo do movimento, segure por um breve instante, mantendo o controle da carga;
8. Retorne lentamente à posição inicial, passando levemente à frente da perna de apoio para manter a tensão antes da próxima repetição.

Gostou de aprender um pouco mais sobre a abdução na polia? Para ajudar ainda mais no treino de glúteos, leia também sobre: “Elevação pélvica: passo a passo de como fazer”.