Uma técnica que vem fazendo bastante sucesso entre as pessoas é o vacuum abdominal, isso porque visa deixar a região do core fortalecida e forte para os movimentos dentro e fora da academia ou de qualquer outra atividade física, além de muitos outros benefícios à saúde.

homem fazendo vacuum abdominal
Tire todas as suas dúvidas sobre o vacuum abdominal

Ficou curioso(a) e quer conhecer sobre esta técnica? Nós convidamos uma profissional de educação física para responder as seguintes dúvidas: 

O que é vacuum abdominal?

Entre tantos tipos de exercícios isométricos, o vacuum abdominal é uma técnica que faz a contração isométrica de todos os músculos transversos presentes na região abdominal, ou seja, aqueles que ficam localizados na parte lateral do abdômen. 

Segundo a profissional de educação física Lais Aguiar, formada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie, os transversos abdominais, também conhecidos como músculos transversos, são representados por músculos mais profundos que estão presentes nas laterais do abdômen, sendo uma característica perceptível ao fazer a técnica.

Para que serve o vacuum abdominal?

Atualmente, o exercício vem sendo feito por muitas pessoas, visto que a prática regular pode ajudar a diminuir a circunferência da cintura, deixando-a mais fina e contornada, conforme explica a profissional de educação física. 

No que diz respeito ao fortalecimento muscular, ela comenta que a técnica ajuda a fortalecer alguns músculos mais internos do abdômen. Além disso, ajuda a trazer mais equilíbrio à região do core, também conhecido como a parte central do corpo humano, promovendo estabilidade, força e potência.  

No entanto, para quem pensa que os benefícios acabaram, nós temos uma boa notícia: o vacuum abdominal ajuda a trazer mais proteção a coluna, sendo essencial em movimentos que fazemos no dia a dia, seja em casa ou no ambiente de trabalho e, inclusive, ao praticar alguma atividade física, independente da modalidade, diminuindo desconforto e/ou dor nas costas.

Já em relação à consciência corporal, a técnica promove o autoconhecimento sobre o próprio corpo, melhorando hábitos posturais, por exemplo.  

Pode fazer vacuum abdominal todo dia?

vacuum abdominal
O exercício pode ser feito todos os dias. Entenda!

Já sabemos que o vacuum abdominal traz muitos benefícios à saúde corporal, mas será que pode fazer todos os dias ou é preciso alternar entre um dia e outro? Só não, como deve fazer, uma vez que é uma técnica indicada para fortalecer a região abdominal. 

“Para melhores resultados é realmente necessário praticar frequentemente. Então fazer todos os dias é ainda melhor”, recomenda a profissional de educação física. No entanto, para quem está começando, é indicado alternar a técnica com outro exercício voltado para a região do core ou descanso. 

Qual é o melhor horário para fazer o vacuum abdominal?

Manhã, tarde ou noite, quando fazer o vacuum abdominal? Não existe um horário mais indicado ou melhor, pelo contrário, é importante olhar para a sua rotina e entender em qual momento será possível tirar alguns minutos para realizar a técnica. 

Por outro lado, Lais comenta que, conforme alguns estudos e praticantes assíduos, o primeiro horário do dia pode ser uma ótima opção para quem deseja incluir o exercício. “Pela manhã, ainda em jejum, pode ajudar a intensificar os resultados por estar de estômago ainda vazio.”

Você deve estar pensando: “ah, mas eu não consigo pela manhã”. Sem problemas! O mais importante é encontrar um horário que se adeque a sua rotina, combinado? 

Todas as pessoas podem fazer o vacuum abdominal?

Embora seja uma prática indicada, considerando os benefícios, é preciso se atentar às recomendações. Afinal, a prática não é indicada em alguns casos, como, por exemplo, durante a gestação.   

“O vacuum abdominal não é indicado para mulheres grávidas, pois pode gerar pressão arterial na região. Em alguns casos, torna-se prejudicial à gestação e ao desenvolvimento do bebê durante a gravidez”. Além disso, para as pessoas que possuem problemas cardiovasculares, como hipertensão, a prática só pode ser feita após liberação médica. 

É importante ter em mente que a prática regular de atividade física precisa ser prazerosa e benéfica à saúde, jamais o contrário. Na dúvida sobre fazer ou não fazer a técnica, é importante procurar um médico para tirar as dúvidas. O mesmo vale para outros exercícios e/ou modalidades.

Como fazer vacuum abdominal?

mulher fazendo vacuum abdominal no chão
Confira algumas recomendações de como fazer o exercício

O vacuum abdominal pode ser feito de várias maneiras, como, por exemplo, deitado, de pé, ajoelhado ou sentado. Ou seja, são várias maneiras de incluir esta técnica na sua rotina para garantir o fortalecimento abdominal. 

Para te ajudar a fazer da maneira correta, visto que está iniciando na prática, a profissional de educação física separou o passo a passo do exercício, mas deitado, confira:

  • Primeiro, deite-se em algum lugar firme, de preferência no chão;
  • Em seguida, mantenha a coluna reta, os joelhos dobrados e os pés firmes no solo;
  • Depois, respire profundamente pelo nariz e, consequentemente, expire devagar o ar pela boca; 
  • Enquanto expira, lembre-se de contrair toda a região abdominal, como se estivesse colocando o umbigo em direção à coluna; 
  • Durante o tempo em que contrai a barriga, continue respirando, combinado? Por isso, nada de segurar o ar; 
  • Fique nesta posição por 30 segundos e, após o tempo, retorne ao ponto inicial.

Mas atenção: cuidado ao fazer a técnica, visto que qualquer erro pode agravar em tensão ou dores musculares. Na dúvida de como fazer, procure por algum profissional de educação física ou fisioterapeuta.