Divisão de treino: o que é e como melhorar os resultados

Quando falamos em divisão de treino, o que vem à sua cabeça? Geralmente, as pessoas imaginam membros superiores e inferiores, o que não está errado também. No entanto, existem outros métodos que podem ser usados na musculação para compor o seu plano de treino. 

Pensando nisso, para tirar as principais dúvidas sobre divisão de treino na musculação, nós responderemos as seguintes questões ao longo deste artigo:

• O que é divisão de treino?
• Qual a importância da divisão de treino para os grupos musculares?
• Quantos exercícios por grupo muscular?
• Quais são os métodos de treino mais usados na musculação?
• E muito mais!

O que é divisão de treino?

Quando o assunto é musculação, muitas dúvidas acabam surgindo em relação à divisão de treino. Afinal, quando uma pessoa começa a se exercitar, ela tem em mente alguns objetivos que espera alcançar, seja emagrecimento, ganho de massa muscular ou fortalecimento muscular. 

Geralmente, os grupos musculares mais trabalhados na musculação são os membros superiores e inferiores. Em alguns casos, os treinos podem ser divididos por letras, como, por exemplo, A (peito, ombro e tríceps), B (costas, bíceps e abdômen) e C (pernas e bumbum), também conhecidos como treino ABC.

Conforme o profissional de educação física Jessé Ramos, formado pela Universidade Paulista (Unip), a divisão de treino pode ser caracterizada como uma maneira correta e eficiente de organizar melhor os estímulos que serão levados para os diferentes grupos musculares e, é claro, a partir dos objetivos do aluno. 

“Num programa de treinamento a ordem dos exercícios executados no dia, o treino do dia anterior e posterior vão influenciar diretamente nos rendimentos e no resultado. Ter um bom planejamento é fundamental para quem quer evoluir”, explica o profissional de educação física.  

Além disso, Jessé pontua: “é preciso levar em consideração a frequência de treino, o objetivo e todos os aspectos individuais do praticante”. Sendo assim, a divisão é muito importante, visto que torna o treino mais personalizado. 

Qual a importância da divisão de treino para os grupos musculares?

Para quem olha de fora, a divisão do treino pode parecer frescura ou bobagem, saiba que, na verdade, ela tem a sua importância. Afinal, ao treinar um grupo muscular específico, você estará trabalhando toda aquela região de maneira adequada, permitindo que os músculos respondam ao estímulo de maneira positiva e se desenvolvam corretamente em prol dos seus resultados. 

Além disso, vale lembrar que todos os músculos necessitam entre  48 e 72 horas para se recuperar, sendo uma maneira de permitir que eles descansem, evitando esforço excessivo nas articulações e até mesmo possíveis lesões. “Essa recuperação é um processo que chamamos de supercompensação, onde ocorre a recuperação do grupo muscular solicitado e como consequência há uma melhora comparada aos níveis anteriores”, explica. 

“Quando não respeitamos esse tempo de recuperação ficamos mais suscetíveis às lesões, é o que chamamos de overtraining”. Em outras palavras, a palavra overtraining está relacionada à quantidade de exercícios que um aluno fez acima do que o seu corpo consegue recuperar.  

Um ponto importante: quando nos referimos ao tempo de descanso, isso significa não treinar aquele grupo muscular, combinado? Ou seja, quando treinar superiores, os inferiores precisam ficar em repouso. 

Quantos exercícios por grupo muscular?

Será que existe a quantidade certa de exercícios para cada grupo muscular? Por incrível que pareça, essa é uma dúvida bastante recorrente entre muitas pessoas que fazem musculação. 

Segundo Jessé, não existe uma regra para isso, visto que pode variar do nível de treinamento do aluno. “Um indivíduo iniciante ou com pouca experiência pode executar três ou quatro exercícios para grupos musculares grandes e um ou dois exercícios para grupos musculares pequenos”, explica. 

Por outro lado, caso o aluno seja mais avançado nos treinos, a quantidade de séries e repetições podem mudar, bem como o número de exercícios por grupo muscular. Além disso, nada de copiar o treino do amigo, afinal, o que funciona para ele pode não funcionar para você. 

Quais são os métodos de treino mais usados na musculação?

Em relação à divisão de treinos, é possível colocar em prática alguns métodos no treinamento para potencializar o aumento da força e, consequentemente, os resultados. Ou seja, são maneiras diferentes de como os exercícios podem ser trabalhados. Para te ajudar a entender melhor, nós separamos algumas opções:

Alternado por segmento

O método alternado por segmento visa executar um exercício a partir de cada músculo corporal, geralmente, alternando entre superiores e inferiores. “Por exemplo, faço as séries e repetições do exercício de peito, após finalizar faço um exercício para quadríceps”, orienta.

Além disso, o método alternado por segmento ajuda a evitar a fadiga muscular precoce e a melhorar a coordenação entre fibras musculares e músculos. “Método bastante usado para iniciantes, pois permite um maior tempo de recuperação do grupo muscular durante o treino”, complementa o profissional de educação física.

Bi-set

Se o seu objetivo é melhorar e aumentar o condicionamento físico, o método bi-set pode ser uma ótima escolha. Sem contar que ele ajuda a otimizar o tempo de treino, visto que consegue reunir dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular — seguido um do outro e sem pausa.

Segue o exemplo dado pelo profissional de educação física: “por exemplo, eu faço uma série de agachamento e imediatamente faço uma série de afundo alternado”. Além disso, é um método bastante indicado para as pessoas que buscam ganhar massa muscular, visto sua intensidade e volume de treino. 

Drop-set

Se o seu objetivo for hipertrofia muscular, resistência física e força, o método drop-set é uma boa aposta. Diferente de muitas técnicas praticadas na musculação, ele visa intensificar o treino até a falha muscular. 

“O método executa uma série do exercício até a falha concêntrica, imediatamente diminuímos a carga (20 a 30%) e fazemos uma nova série até a falha e assim segue conforme estabelecido no controle de carga, número de séries ou repetições do exercício”, explica.

Caso tenha ficado alguma dúvida sobre o que é falha concêntrica, ela está relacionada ao momento em que o exercício é interrompido devido à fadiga muscular causada pela quantidade de repetições.

Além desses métodos de treinamentos, existem outros que podem ser colocados na divisão de treino na musculação. O mais importante é conversar com o profissional de educação física ou personal trainer, explicar os seus objetivos e montar um treino personalizado que respeite seus objetivos e, acima de tudo, suas limitações. 

8 dicas para quem deseja ter eficácia na divisão de treino

Quer melhorar os seus resultados nos treinos? Além de ter um plano de treino personalizado e incluir métodos de treinamento, é importante seguir algumas dicas: 

1. Hidrate-se regularmente;
2. Respeite a sua rotina de treinos;
3. Tenha uma alimentação saudável; 
4. Priorize o descanso entre as séries;
5. Não exagere na quantidade de carga;
6. Antes do treino, lembre-se de fazer o aquecimento;
7. Opte por fazer a execução correta dos movimentos;
8. Não treine o mesmo grupo muscular no dia seguinte.

Gostou dessas dicas para melhorar os seus resultados nos treinos? Coloque-as todas em prática e bom treino!