Receitas com brócolis: opções saudáveis e fáceis

Seja sincero: o brócolis já foi o “vilão” do seu prato na infância? Pois é, muita gente torcia o nariz para esse vegetal verde-escuro, mas a verdade é que ele é um dos alimentos mais versáteis e nutritivos que podemos ter na cozinha! Se você está buscando receitas com brócolis para variar o cardápio e dar um verdadeiro boost na saúde, chegou ao lugar certo.

Para nos ajudar a entender o verdadeiro poder desse alimento (e aprender a prepará-lo da forma correta), convidamos a nutricionista Marina Tavares, formada pela Universidade São Judas Tadeu e pós-graduada em Nutrição Estética pelo Centro Universitário São Camilo.

Neste post, você vai descobrir os benefícios desse ingrediente, os segredos para conservá-lo fresquinho e, claro, preparos deliciosos para deixar o seu dia a dia mais saboroso. Confira!

• Quais são os benefícios do brócolis?
• Como conservar o brócolis na geladeira?
• Como higienizar o brócolis antes de consumir?
• 4 ideias de receitas com brócolis para experimentar

Quais são os benefícios do brócolis? 

Se você ainda precisa de motivos para incluir o brócolis no prato, a nutrição tem respostas de sobra. Muito além de dar uma cor linda e vibrante às refeições, ele é uma potência nutricional. 

Segundo a nutricionista Marina Tavares, o vegetal ganha destaque logo à partida por ser uma opção superleve e incrivelmente completa. Para entender melhor os superpoderes deste alimento, confira os principais benefícios apontados pela especialista: 

• Nutrição de peso, com poucas calorias: o brócolis “apresenta baixa densidade energética e fornece fibras, vitamina C, vitamina K, folato e compostos bioativos“, explica a especialista. Ou seja, pode consumir uma boa porção sem pesar na ingestão calórica diária, garantindo nutrientes essenciais para a imunidade e para a saúde dos ossos.
• Ação antioxidante poderosa: a nutricionista destaca que o alimento possui substâncias amplamente estudadas pelo seu potencial antioxidante. Na prática, estes compostos “participam de mecanismos relacionados à proteção celular“, ajudando a combater os radicais livres e protegendo o nosso organismo de dentro para fora.
• Fome controlada: para quem procura melhorar a digestão e afastar aquela fome fora de hora, ele é a escolha certa. O vegetal “é rico em fibras, que contribuem para o funcionamento intestinal, a saciedade e a manutenção de uma microbiota intestinal saudável“, finaliza Tavares. 

Viu só como um ingrediente tão simples pode transformar a sua saúde? Ainda, a sua versatilidade na cozinha permite que seja incluído em qualquer refeição do dia!

Como conservar o brócolis na geladeira? 

Você já comprou um brócolis lindo na feira e, poucos dias depois, encontrou o coitado amarelado e murcho na geladeira? Isso é muito comum, mas a boa notícia é que o problema tem uma solução simples!

O grande vilão da durabilidade desse vegetal é a umidade. Por isso, a nutricionista Marina Tavares traz a regra de ouro do armazenamento: “O ideal é manter o brócolis refrigerado e sem lavar até o momento do consumo, pois o excesso de umidade pode acelerar sua deterioração“.

Para garantir que ele continue fresquinho e crocante por muito mais tempo, a especialista sugere as seguintes práticas:

• Guarde o alimento sempre na gaveta de hortaliças da geladeira;
• Coloque-o preferencialmente dentro de um saco plástico perfurado ou em um recipiente que permita alguma ventilação;
• Se notar que a gaveta está suando muito, você pode “utilizar papel-toalha para ajudar a absorver o excesso de água“, orienta Tavares;
• Outra técnica muito eficaz, segundo a nutricionista, é manter apenas o talo do brócolis submerso em um pouco de água (dentro de um copo ou pote), preservando a sua vitalidade.

Como higienizar o brócolis antes de consumir?

Com ele bem conservado, chegou a hora de higienizá-lo para o preparo. Mas atenção: passar apenas uma água na torneira não é o suficiente! Por conta do seu formato de “arvorezinha”, o brócolis pode acabar escondendo pequenas sujeiras, terra e insetos entre os seus buquês.

A higienização correta é o que garante uma refeição 100% segura para você e sua família. O primeiro passo, segundo a especialista, é fazer uma limpeza visual e retirar qualquer parte que já esteja deteriorada. Em seguida, é preciso preparar a solução sanitizante, que exige atenção às medidas.

“O Ministério da Saúde orienta, para água sanitária própria para alimentos: hipoclorito a 1% (2 colheres de sopa para 1 litro de água) ou hipoclorito a 2,5% (1 colher de sopa para 1 litro de água)“, detalha a nutricionista.

Com a mistura pronta, basta seguir este passo a passo simples:

1. Mergulhe: coloque o brócolis completamente submerso na solução;
2. Aguarde o tempo certo: deixe de molho por cerca de 15 minutos. Tavares ressalta um detalhe de ouro: “Algumas orientações oficiais da Anvisa utilizam 20 minutos; por isso, para uso doméstico, é importante seguir o tempo especificado pelo fabricante do sanitizante“;
3. Enxágue e seque: por fim, enxágue abundantemente com água potável e seque bem antes de guardar ou levar para a panela.

4 ideias de receitas com brócolis para experimentar

Chegou a hora de colocar a mão na massa! Com o vegetal devidamente limpo e bem conservado, a nutricionista Marina Tavares separou quatro opções deliciosas que vão muito além da tradicional salada.

São preparos rápidos, cheios de sabor e perfeitos para encaixar na sua rotina de alimentação saudável, seja no almoço, no jantar ou até mesmo no lanche da tarde. Separe os ingredientes e vamos lá:

1. Brócolis gratinado com molho de iogurte

Ingredientes

• 3 xícaras de brócolis cozido no vapor;
• 1 pote de iogurte natural;
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado;
• 1 dente de alho amassado;
• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto.

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture bem o iogurte com o alho, o sal, a pimenta e a noz-moscada.
2. Disponha o brócolis cozido em um refratário e cubra com o molho de iogurte.
3. Polvilhe o parmesão por cima para gratinar.
4. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 15 minutos, ou até que a superfície fique dourada.

2. Hambúrguer de brócolis e grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de brócolis cozido;
• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• ½ xícara de aveia;
• ½ cebola;
• 1 dente de alho;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• Sal, páprica e cominho a gosto.

Modo de preparo

1. No processador ou liquidificador, triture o brócolis, o grão-de-bico, a cebola e o alho.
2. Transfira a mistura para uma tigela e adicione a aveia, o azeite e os temperos.
3. Misture bem com as mãos. Se necessário, acrescente um pouco mais de aveia para dar o ponto de modelar.
4. Modele os hambúrgueres no tamanho da sua preferência.
5. Asse em forno a 200 °C por cerca de 20 minutos, lembrando de virar na metade do tempo para dourar os dois lados.

3. Torta de liquidificador de brócolis e frango

Ingredientes da massa

• 2 ovos;
• 1 xícara de leite;
• ½ xícara de aveia;
• ½ xícara de farinha de trigo integral;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 colher (chá) de fermento;
• Sal a gosto.

Recheio

• 1 xícara de frango desfiado;
• 1 xícara de brócolis picado;
• ½ cebola;
• Tomate e cheiro-verde a gosto.

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, deixando o fermento por último.
2. Com o aparelho desligado, adicione o fermento e misture delicadamente com uma colher.
3. Em uma forma untada, despeje metade da massa.
4. Distribua o recheio (frango, brócolis, cebola, tomate e cheiro-verde) de maneira uniforme e cubra com o restante da massa.
5. Asse a 180 °C por aproximadamente 35 minutos ou até espetar um palito e ele sair limpo.

4. Omelete de brócolis e queijo

Ingredientes

• 2 ovos;
• ½ xícara de brócolis cozido e picado;
• 2 colheres (sopa) de queijo minas frescal ou muçarela;
• 1 colher (sopa) de cebola picada;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 fio de azeite.

Modo de preparo

1. Em um prato fundo, bata os ovos com um garfo e misture o brócolis, a cebola e os temperos.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite.
3. Despeje a mistura e deixe cozinhar em fogo baixo.
4. Quando a base estiver firme, acrescente o queijo em uma das metades.
5. Dobre a omelete ao meio (em formato de meia-lua) e deixe no fogo mais alguns segundos, apenas até o queijo derreter.

Curtiu essas ideias? Então, quando for preparar alguma dessas delícias na sua cozinha, não deixe de tirar uma foto caprichada e nos marcar no Instagram @totalpass! Vamos adorar ver o seu prato.