Salada proteica: 5 opções para provar

Na busca por uma rotina mais saudável, é cada vez mais comum priorizar refeições que sejam práticas, equilibradas e nutritivas no dia a dia. A salada  proteica costuma ser uma escolha clássica e refrescante.

Assim, conversamos com a nutricionista Thainara Veríssimo, formada pela Uninove, para mostrar como transformar esse prato simples em uma refeição completa, com a inclusão de fontes de proteína que trazem mais sustância, sabor e equilíbrio nutricional. 

• O que é uma salada proteica?
• Que alimentos incluir para deixá-la mais proteica?
• Quais são os melhores molhos para a salada proteica
• Quais são os benefícios da salada proteica?
• Ideias de receitas de salada proteica

O que é uma salada proteica?

Uma salada proteica, segundo a profissional, “é uma preparação que combina vegetais com fontes de proteína, tornando a refeição mais completa e nutritiva”. 

Diferentemente das versões tradicionais, ela deixa de ser apenas um acompanhamento e passa a ser um prato completo, pois a  proteína tem papel central nesse contexto: aumenta a saciedade, contribui para a manutenção da massa muscular e promove mais equilíbrio energético ao longo do dia. 

Que alimentos incluir para deixá-la mais proteica? 

Para transformar a salada em uma refeição mais completa, a escolha dos ingredientes faz toda a diferença. 

“Frango, atum, ovos, carne magra, queijos, grão-de-bico, lentilha ou tofu são ótimas opções”, comenta Thainara. Isso porque são práticas e com alto valor biológico.

Além disso, também se destacam por serem ricas em fibras e promoverem maior saciedade.

A quinoa, por exemplo, é uma ótima aliada por combinar proteína e carboidrato. Sementes, como chia e linhaça, e oleaginosas também entram como reforço, contribuindo com gorduras boas e deixando a salada ainda mais equilibrada.

Quais são os melhores molhos para a salada proteica?

Um diferencial pouco explorado na montagem da salada é o uso de molhos que também contribuem com proteína, porque eles podem elevar o valor nutricional da refeição, além de trazer mais cremosidade e sabor, sendo ótimas alternativas aos industrializados.

Entre as opções, a nutricionista comenta: “molhos à base de iogurte natural ou grego, cottage, ricota, tofu, homus ou tahine ajudam a deixar a salada mais proteica.”

Quais são os benefícios da salada proteica?

Thainara aponta: “A salada proteica aumenta a saciedade, ajuda no controle do peso, contribui para a manutenção muscular e fornece nutrientes importantes. Além disso, pode substituir uma refeição completa de forma prática e saudável.” 

Também contribui para a manutenção e o ganho de massa muscular, além de promover níveis de energia mais estáveis. Na rotina corrida, ainda se destaca pela praticidade, já que reúne diferentes nutrientes em uma única refeição equilibrada e fácil de preparar.

Ideias de receitas de salada proteica 

1. Salada de frango com folhas e quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de frango desfiado;
• 1 xícara de quinoa cozida;
• Mix de folhas (alface, rúcula ou agrião);
• 1 tomate picado;
• 1/2 cenoura ralada.

Molho:

• 2 colheres (sopa) de iogurte natural;
• 1 fio de azeite;
• Sal e ervas a gosto.

Modo de preparo:
Em um bowl, disponha as folhas e adicione o frango, a quinoa, o tomate e a cenoura. Misture os ingredientes do molho separadamente e finalize a salada por cima.

2. Salada de atum com grão-de-bico

Ingredientes:

• 1 lata de atum (em água ou óleo escorrido);
• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• 1/2 pepino picado;
• 1 tomate picado;
• 1/4 de cebola roxa fatiada;

Molho:

• Azeite a gosto;
• Sal, limão e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um recipiente. Tempere com azeite, limão, sal e pimenta. Leve à geladeira por alguns minutos antes de servir, se quiser mais refrescante.

3. Salada de ovos com legumes

Ingredientes:

• 2 ovos cozidos;
• 1 xícara de brócolis cozido;
• 1/2 cenoura ralada;
• Folhas de alface a gosto;

Molho:

• 2 colheres (sopa) de ricota amassada;
• 1 fio de azeite;
• Sal e ervas a gosto.

Modo de preparo:
Monte a base com alface, adicione os legumes e os ovos cortados. Misture os ingredientes do molho até formar um creme e finalize a salada.

4. Salada vegetariana proteica

Ingredientes:

• 1/2 xícara de lentilha cozida;
• 1/2 xícara de tofu em cubos grelhado;
• Rúcula a gosto;
• 1 tomate picado;
• Sementes (chia, linhaça ou girassol) a gosto.

Molho:

• Azeite;
• Limão;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:
Em um bowl, coloque a rúcula e acrescente a lentilha, o tofu e o tomate. Finalize com as sementes e tempere com azeite, limão, sal e pimenta.

5. Salada caprese proteica

Ingredientes:

• 1 tomate em rodelas;
• Muçarela em fatias ou bolinhas;
• 1/2 xícara de frango desfiado ou 2 ovos cozidos;
• Folhas de manjericão.

Molho:

• Azeite a gosto;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:
Disponha o tomate, a muçarela e a proteína escolhida em um prato. Adicione as folhas de manjericão e finalize com azeite, sal e pimenta.