Alongamento borboleta: passo a passo de como fazer

Queremos saber de você: tem se alongado com frequência, só quando treina ou quase nunca? Alongar-se é fundamental para quem deseja melhorar as funcionalidades motoras em todas as fases da vida. Entre tantas opções de exercícios, o alongamento borboleta é bastante indicado para quem deseja aumentar a mobilidade dos membros inferiores.
Quer conhecer melhor esse exercício e incluí-lo na sua rotina de treino ou alongamento diário? Confira as dúvidas que serão respondidas neste conteúdo:

• O que é o alongamento borboleta?
• Quais músculos são trabalhados no alongamento borboleta?
• Quais são os benefícios do alongamento borboleta?
• Em quais situações incluir o alongamento borboleta?
• Quais erros devem ser evitados no alongamento borboleta?
• Passo a passo de como fazer o alongamento borboleta

Vamos lá? 

O que é o alongamento borboleta?

O alongamento borboleta, também conhecido como Baddha Konasana ou pose da borboleta, é um exercício que recebe esse nome devido à posição das pernas durante o movimento, que lembra muito as asas desse inseto. Além disso, durante a execução, o movimento também remete ao ato de voar, em função da abertura e do fechamento suave das pernas.

Segundo o profissional de educação física Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de São Paulo (UNASP), o exercício é bastante conhecido pelo aumento da flexibilidade dos músculos abdutores, localizados na parte externa do quadril e das coxas. 

Em relação ao movimento, ele explica que o exercício é feito do início ao fim no chão, com o bumbum apoiado no solo e as solas dos pés juntas. “O objetivo é deixar os joelhos caírem para os lados, deixando as pernas no formato de asas. É simples, mas bem eficiente.”

Quais músculos são trabalhados no alongamento borboleta?

Mesmo sendo um exercício feito sentado, ele é considerado multiarticular, pois envolve mais de uma articulação e diferentes grupos musculares durante a execução. Portanto, embora o seu foco principal seja a parte interna das coxas – os adutores -, ele também ativa outras partes do corpo, como:

• Pélvis;
• Virilha;
• Quadril;
• Joelhos;
• Região lombar.

Santos comenta que, ao ativar essas diferentes partes no alongamento borboleta, é possível relaxar e alongar toda essa região do corpo.

Quais são os benefícios do alongamento borboleta?

Alongar-se faz muito bem à saúde, principalmente em relação às funções motoras grossas, como, por exemplo, a dos adutores da coxa, responsáveis por trazer mais estabilidade para a realização de movimentos simples do dia a dia, como caminhar, correr em diferentes intensidades ou até mesmo o simples ato de ficar em pé sem cair.

“A prática também melhora a flexibilidade do quadril, ajuda na mobilidade, diminui a rigidez na parte interna das pernas e pode até aliviar desconfortos na lombar”, comenta Santos ao destacar outros benefícios. 

Além disso, para quem passa horas em frente ao computador, seja no trabalho ou estudando, incluir esse tipo de alongamento pode ajudar a aliviar a tensão muscular. Isso porque, ao executar o movimento, você abre bem a região do quadril, o que ajuda a relaxar a parte interna das coxas, por exemplo.

Outro benefício que muita gente não imagina é a melhora da postura. Afinal, para que o movimento seja feito corretamente, é importante manter-se sentado com o corpo reto, ou seja, com toda a coluna alinhada.

A seguir, separamos alguns outros benefícios da prática: 

• Aumenta a flexibilidade;
• Diminui a rigidez muscular;
• Ativa a circulação sanguínea;
• Aumenta a consciência corporal;
• Ajuda no ganho de amplitude de movimento.

Em quais situações incluir o alongamento borboleta?

Não tem dia e nem horário para incluir exercícios de alongamento na rotina. Portanto, se você quiser fazer ao acordar, é mais do que indicado.

No entanto, é possível recomendar para algumas situações ou momentos da rotina, como, por exemplo, antes do treino, justamente para auxiliar o atleta na hora do aquecimento, preparando toda a articulação, principalmente no treino de inferiores, aumentando a amplitude e diminuindo os riscos de lesões.

Para quem deseja incluir ao final do treino, Santos comenta que a prática é muito usada para relaxar toda a musculatura, ajudando na recuperação e nas dores musculares devido à intensidade dos estímulos recebidos. “Também é ótima para o dia a dia ou até mesmo em sessões de alongamento, yoga ou pilates.”

Caso tenha ficado em dúvida a respeito de quem pode ou não fazer o alongamento borboleta, o exercício pode ser realizado por todas as pessoas, independentemente da idade ou nível de condicionamento físico. Além disso, é indicado para diversas modalidades, como cross training, yoga, artes marciais, ginástica, corrida, entre outras.

Quais erros devem ser evitados no alongamento borboleta?

De modo geral, o alongamento borboleta é considerado um exercício fácil, uma vez que não requer o uso de equipamentos e acessórios durante a execução. Além disso, também é acessível, pois pode ser feito em qualquer lugar, não necessariamente em uma academia de musculação.

No entanto, mesmo sendo mais simples em comparação a outros tipos de alongamento, é importante se atentar à execução correta do movimento. Pensando nisso, para você não errar, Santos separou uma lista com os erros comuns que devem ser evitados:

• Prender a respiração;
• Curvar demais a coluna;
• Forçar os joelhos para baixo com as mãos;
• Puxar os pés muito perto do corpo sem ter mobilidade para isso.

Passo a passo de como fazer o alongamento borboleta

Anotou todas as dicas anteriores? Agora é hora de abrir as “asas” ou melhor, de ir para o chão e fazer o alongamento borboleta com o passo a passo que preparamos para você incluir na sua rotina de treinos:

1. Primeiro, pegue um colchonete ou tapete e coloque-o no chão;
2. Em seguida, sente-se no chão com a coluna ereta, mantendo o peito aberto;
3. Depois, junte as solas dos pés à frente do corpo, formando a posição de borboleta;
4. Agora, segure os pés com as mãos e deixe os joelhos irem caindo naturalmente para os lados;
5. Ao descer, quase encostando no chão, retorne à posição inicial e repita o movimento de abrir e fechar.

Santos comenta que, durante o movimento, é muito importante manter a postura durante todo o exercício – inclusive os ombros, que precisam estar relaxados para não gerar tensão. “Se quiser intensificar, incline o tronco levemente para frente.”

Para o alongamento borboleta, ele recomenda de 20 a 30 segundos, respirando de forma tranquila. Em caso de dúvidas, procure o professor da sua academia para mais informações.

Se você preferir, também preparamos um passo a passo em vídeo para esse exercício. Confira:

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