Pace de corrida: como calcular e melhorar os resultados

De alguns anos para cá, correr na rua se tornou um dos esportes mais praticados pelas pessoas, justamente por ser acessível, democrático e popular. Entre uma competição e outra, seja corredor(a) amador(a) ou profissional, muitos buscam se desafiar e melhorar cada vez mais o seu pace de corrida. Será que você também é assim?

Para entender melhor do que se trata e como ele pode ajudar na evolução das corridas, conversamos com o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo e triatleta (natação, ciclismo e corrida), para responder às dúvidas mais frequentes sobre o tema:

• O que é pace de corrida?
• Qual é a importância do pace de corrida?
• Como calcular o pace de corrida?
• Dicas para quem deseja melhorar o pace de corrida

Quer melhorar o seu tempo na corrida? Então fique com a gente e não perca nada!

O que é pace de corrida?

Do asfalto para as redes sociais, como Instagram e TikTok, muitos corredores falam sobre “melhorar o pace”, o que acaba gerando dúvidas, principalmente entre quem está começando na prática ou ainda não tem contato com o universo da corrida.

O pace nada mais é do que o ritmo que o corredor mantém para percorrer cada km de uma prova, geralmente medido em minutos por quilômetro. “Diferentemente da velocidade em km/h, ele foca na cadência temporal do deslocamento”, explica Isbelo.

Exemplo: em uma prova de 5 km, há quem faça cada quilômetro em oito minutos, assim como quem complete o percurso em menos de cinco minutos por quilômetro. Quanto menor for o seu tempo em cada quilômetro percorrido, menor será o tempo final total da prova.

Qual é a importância do pace de corrida?

Para quem está competindo, o objetivo é percorrer cada quilômetro no menor tempo possível, uma vez que isso determinará o resultado final na linha de chegada, levando ao pódio ou não. Para quem não compete, é uma maneira de se desafiar e se superar.

“É a principal métrica para prescrição e controle de intensidade do treinamento. Permite ao atleta gerenciar o gasto energético, evitar a fadiga precoce em provas e monitorar com precisão a evolução da performance cardiovascular”, comenta.

Também é uma forma de incluir um treinamento estruturado e focado em corrida no plano de treino. Com o auxílio de um professor, ele entenderá o seu ritmo e incluirá exercícios que ajudarão a melhorar os seus resultados.

O ritmo na corrida determina a percepção de esforço. Entender como você está se saindo ajuda a respeitar o seu próprio limite naquela corrida, garantindo que corra de forma adequada, sem sobrecarregar articulações e evitando lesões.

Como calcular o pace de corrida?

Ao participar de uma corrida, é normal receber o número de peito. Além de servir para identificá-lo(a), ele vem com um chip de monitoramento, que é acionado toda vez que você ultrapassa os sensores presentes em diferentes pontos do percurso, calculando o tempo que você levou da largada até a chegada, incluindo o seu ritmo médio. 

Contudo, sabemos que nem sempre temos um chip de corrida, né? Por isso, é importante aprender a calcular o seu próprio pace. 

Isbelo comenta que o método mais simples é somar o tempo total da corrida e dividi-lo pela distância percorrida. Segue um exemplo que preparamos para você:

• Você correu 50 minutos e percorreu 5 km;
• Cálculo: 50 ÷ 5 = 10;
• Resultado: Pace = 10:00 min/km.

Em relação aos segundos, ele orienta: “Se o resultado da divisão não for um número inteiro (ex: deu 5,5), basta multiplicar a parte depois da vírgula por 60 para saber os segundos.”

Exemplo:

• 5,5: 0,5 × 60 = 30
• Resultado: pace = 5:30 min/km

Dicas para quem deseja melhorar o pace de corrida

Independentemente do seu nível na corrida, sempre é possível melhorar o pace. Para isso, é importante incluir alguns exercícios educativos voltados à prática, tanto antes quanto durante a prova.

A primeira dica é realizar treinos intervalados, que nada mais são do que correr distâncias mais curtas, porém em velocidade mais alta do que você corre no dia a dia. O profissional de educação física explica que, ao fazer isso, você aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) e a tolerância ao lactato, garantindo que o seu corpo consiga suportar exercícios mais intensos e reduzir o cansaço físico.

No treino de musculação, inclua exercícios que fortalecem os membros inferiores, já que eles são usados o tempo todo durante a corrida. Isso ajuda a aumentar a estabilidade corporal, a força muscular e a resistência física.

Em corridas de rua, sabemos que nem sempre o percurso será plano, sem obstáculos e 100% nivelado, ou seja, podem ocorrer subidas. Por isso, recomendamos treinar em esteiras com inclinação ou em ruas com subida, justamente para melhorar a eficiência mecânica das pernas.

Ele também comenta que é importante aprender a controlar a velocidade e o ritmo durante a corrida para evitar desgastes excessivos. “Ao aumentar a cadência, você reduz o tempo de contato com o solo, tornando a corrida mais eficiente e menos lesiva.”

A seguir, separamos uma lista com algumas outras dicas:

1. Melhore a sua postura;
2. Mantenha os movimentos dos braços controlados;
3. Antes de qualquer corrida, tenha uma boa noite de sono;
4. Beba água durante a corrida para manter o corpo hidratado;
5. Jamais comece correndo rápido; mantenha um ritmo moderado e aumente gradualmente;
6. Lembre-se de comer alimentos que forneçam mais energia, de preferência carboidratos de fácil digestão.

Anotou todas as dicas? Coloque-as em prática no seu treino e alcance resultados cada vez mais satisfatórios.