Good morning: aprenda a executar o exercício sem erros

Será que você já fez o exercício good morning alguma vez no seu treino? Embora não seja tão popular quanto outros movimentos de fortalecimento, ele é um excelente aliado para fortalecer toda a cadeia posterior e, consequentemente, melhorar o desempenho em diversos movimentos do dia a dia.

Confira os tópicos que serão abordados no conteúdo que preparamos para você:

• O que é o exercício good morning?
• Quais músculos são trabalhados no exercício good morning?
• Quais são os benefícios do exercício good morning?
• Quais erros devem ser evitados ao fazer o exercício good morning?
• Como executar o exercício good morning corretamente?

O que é o exercício good morning?

O good morning, também conhecido como “bom dia” em português, é um exercício que recebeu esse nome devido à sua execução, que se assemelha ao gesto de inclinar o tronco à frente durante uma saudação. O movimento lembra a reverência tradicional presente em diversas culturas asiáticas, como Japão e Coreia do Sul, na qual a inclinação do corpo é um sinal de respeito e educação.

Na prática esportiva, ele se tornou um excelente exercício de fortalecimento, que pode ser realizado apenas com o próprio peso corporal ou com uma barra apoiada nas costas, mais especificamente sobre o trapézio.

“O exercício exige que o praticante empurre o quadril para trás enquanto inclina o tronco para a frente, mantendo a coluna em uma posição neutra e segura”, explica o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE.

Quais músculos são trabalhados no exercício good morning?

O exercício tem como intuito ativar e trabalhar a cadeia posterior, ou seja, todos os músculos presentes na parte de trás do corpo. E, ao contrário do que muitas pessoas pensam, não se trata apenas dos membros inferiores, embora eles sejam o foco principal, mas de toda a estrutura.

Coronel comenta que, devido à extensão do quadril contra a gravidade, um dos músculos com maior ativação é o grupo dos posteriores de coxa, conhecidos como isquiotibiais, presentes na parte de trás das pernas. Portanto, ao inclinar o tronco para a frente e retornar à posição inicial, mantendo os pés firmes no chão, é possível sentir o alongamento dessa região.

E, enquanto o posterior está sendo ativado, o glúteo máximo também entra em ação para ajudar nos movimentos de descida e subida, auxiliando na extensão do quadril. 

No entanto, além deles, outras partes do corpo também são ativadas para proporcionar estabilidade durante o movimento, como, por exemplo, os eretores da espinha, presentes ao longo da coluna vertebral. “Trabalham de forma isométrica intensa para manter a coluna alinhada e proteger os discos intervertebrais.’

Junto aos eretores da espinha, o core é ativado para auxiliar na estabilização de todo o corpo, garantindo eficiência e controle durante toda a amplitude do movimento.

Quais são os benefícios do exercício good morning?

Ao longo do dia, você provavelmente se movimenta bastante, né? Seja em casa, no trabalho ou até mesmo durante o treino, é comum inclinar o tronco para a frente. Para que esse movimento seja realizado com eficiência, segurança e sem dor, é importante trabalhar a dobradiça de quadril, fortalecida pelo exercício good morning.

O profissional de educação física comenta que, no que diz respeito à dobradiça de quadril, o exercício ajuda a trabalhar a transferência de força, o que, além de melhorar o desempenho em tarefas simples da rotina, contribui para a execução de diversos exercícios, como o agachamento e o levantamento terra (deadlift).

Já em relação à prevenção de dores lombares, ele comenta: “Ao fortalecer os eretores da espinha de forma controlada, ele cria uma ‘blindagem’ muscular na região lombar”. Além disso, o exercício pode ajudar a corrigir problemas posturais devido ao alinhamento do corpo durante sua execução, o que, inclusive, contribui para reduzir dores e desconfortos.

A seguir, separamos uma lista com alguns outros benefícios do exercício good morning:

• Aumenta a flexibilidade;
• Desenvolve controle motor;
• Melhora a consciência corporal;
• Melhora a estabilidade do tronco;
• Favorece a longevidade funcional;
• Aumenta a capacidade de absorver cargas;
• Contribui para a mecânica de carregar objetos pesados.

Quais erros devem ser evitados ao fazer o exercício good morning?

Engana-se quem pensa que o exercício good morning é simples, viu? Afinal, qualquer movimento errado pode causar desconforto e, em casos mais graves, até lesões. Por isso, é importante ficar atento aos erros que devem ser evitados.

Um dos erros mais comuns é curvar demais a coluna, deixando-a arredondada. Ao fazer isso, há um maior risco de lesões, justamente porque é gerada uma pressão excessiva nos discos intervertebrais, principalmente quando o exercício é realizado com barra e cargas elevadas.

Assim como no exercício stiff, no good morning é importante tomar cuidado com a flexão excessiva dos joelhos. Lembre-se: o objetivo é alongar toda a cadeia posterior. Ao flexioná-los demais, o movimento passa a se assemelhar a um agachamento.

Outro hábito comum ao fazer esse e outros exercícios parecidos é olhar muito para cima ou para baixo. Coronel orienta: “Olhar para o espelho ou para o teto tensiona a região do pescoço. O pescoço deve acompanhar o alinhamento do restante da coluna.”

Vale também pontuar o apoio incorreto da barra no corpo. Como já explicamos, o ideal é que ela fique sempre apoiada sobre o trapézio. No entanto, durante a execução, algumas pessoas acabam posicionando-a sobre o pescoço. Portanto, certifique-se de não deixar isso acontecer, combinado?

Por último, não podemos deixar de comentar sobre o excesso de carga. O objetivo do movimento não é ver quem levanta mais peso, mas fortalecer, com segurança, toda a região posterior do corpo. “Cargas excessivas comprometem a alavanca mecânica do movimento rapidamente.”

Como executar o exercício good morning corretamente?

Que tal incluir o exercício good morning? Para te ajudar na execução, Coronel separou um passo a passo bem simples: 

1. Primeiro, apoie a barra sobre o trapézio, evitando deixá-la diretamente no pescoço, como em um agachamento;
2. Em seguida, mantenha os pés afastados na largura dos ombros;
3. Contraia o abdômen, mantenha as escápulas firmes e deixe os joelhos levemente flexionados;
4. Empurre o quadril para trás, inclinando o tronco para a frente e mantendo a coluna alinhada;
5. Mantenha o pescoço neutro, acompanhando o movimento com o olhar direcionado para baixo, sem forçar a região;
6. Desça o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa, sem arredondar as costas;
7. Para retornar à posição inicial, contraia os glúteos e empurre o quadril para a frente.

Caso tenha alguma dúvida, procure o professor da sua unidade de treinamento para mais informações.