Alimentação e ansiedade: como estão relacionadas?

Você já parou para pensar qual a relação entre alimentação e ansiedade? Embora pareçam ser duas coisas completamente diferentes, a nutrição pode ser uma poderosa aliada no combate aos problemas mentais, como estresse, ansiedade ou depressão. 

Pensando nisso, para te ajudar a entender melhor sobre assunto, responderemos as seguintes dúvidas:

• Alimentação e ansiedade: qual a relação?
• Como os vícios alimentares influenciam o nosso emocional?
• Quais alimentos ajudam a prevenir a ansiedade? Como?
• Checklist para controlar a compulsão alimentar.

Alimentação e ansiedade: qual a relação?

Muitas pessoas pensam que a nutrição atua somente no que diz respeito à saúde do corpo, no entanto, os alimentos que a gente consome podem também estar relacionados à saúde mental. Portanto, uma alimentação saudável e balanceada pode ajudar a combater a ansiedade, reduzindo os seus sintomas mais comuns. 

Segundo Milena Pinheiro, nutricionista formada pela Faculdade Regional de Alagoinhas (UNIRB), a alimentação é extremamente importante, pois ajuda a minimizar inúmeros sintomas relacionados à ansiedade. Afinal, muitos dos ingredientes que consumimos ao longo do nosso dia a dia possuem ações anti-inflamatórias, ajudando a regular os transtornos mentais. 

Por outro lado, o excesso de alguns alimentos podem trazer a tona a sensação de estresse, ansiedade ou depressão. A nutricionista explica que é importante remover gradualmente os alimentos que são considerados fatores agressores, como os óbvios e os silenciosos.  

“Os alimentos óbvios são aqueles que todos nós já conhecemos e consumimos, como o excesso de cafeína, álcool e/ou alimentação ruim. Os silenciosos podem ser caracterizados pelo açúcar ou carboidrato simples”. Mas, afinal, por que a glicose pode causar os sintomas de ansiedade?

O açúcar em excesso contribui para a debilitação da nossa capacidade de responder às situações de estresse, tanto no trabalho quanto em casa. Com isso, ele pode trazer os sintomas de ansiedade, impossibilitando que uma pessoa consiga lidar com aquela situação. 

“Se você testar dar um doce para uma criança de noite, o que acontece? Ela ficará mais alerta, menos relaxada. Portanto, quanto menos açúcar e carboidrato simples consumir,  menos glutamato (hormônio excitatório) no cérebro, ou seja, uma mente mais relaxada e tranquila para tomar decisões”, explica a nutricionista. 

Como os vícios alimentares influenciam o nosso emocional?

Atualmente, devido à correria da rotina de muitas pessoas, a comida “de verdade” foi substituída pelos alimentos ultraprocessados e/ou fast foods. Com isso, por meio da carência nutricional, algumas pessoas acabam tendo problemas mentais. Mas, afinal, como isso acontece na prática?

Por exemplo, ao consumir alimentos com pouco ferro e ômega 3, aumenta-se a vulnerabilidade aos problemas mentais. O excesso de açúcar, também mencionado mais acima, causa a sensação de agitação, promovendo a falta de concentração em muitas tarefas do dia a dia, desde as mais simples até as mais complexas. 

Conforme a nutricionista, quando as crises de ansiedade surgem, as pessoas começam a procurar por estímulos ou soluções alimentares para diminuir a sensação que aquele transtorno causa, como, por exemplo, preocupação excessiva, insônia, medo, tensão muscular, entre outros. “A maioria vê uma solução nas refeições para minimizar ou compensar as emoções negativas da vida”, comenta.

Quando esses sintomas vêm à tona, algumas pessoas acabam desenvolvendo quadros de fome emocional. Com isso, muitas pessoas buscam por alimentos que trazem a sensação de saciedade, desde alimentos açucarados até gordurosos. 

“Esses alimentos causam uma falsa sensação de bem-estar, levando o ansioso a continuar com essa prática para suprir o estado de inquietação constante, o que aumenta o ganho de gordura corporal, pois consomem mais calorias do que necessitam para o dia”, explica a nutricionista.

Além disso, embora pareça uma excelente alternativa para combater a ansiedade, Milena explica que essa ação não é indicada, pois quando uma pessoa tem os sintomas de estresse ou ansiedade, ela pensará que comer um doce pode resolver o problema, sendo que, na verdade, só estará sendo enganada pela falsa sensação de bem-estar. 

Quais alimentos ajudam a prevenir a ansiedade? Como?

Descontar os problemas na alimentação só é um problema quando não nos alimentamos corretamente. A nutri explica que os problemas de ansiedade podem atacar o intestino e o cérebro, sendo importante se alimentar corretamente.

“Para melhorar a saúde do nosso intestino e, consequentemente, do cérebro, devemos dar preferência aos alimentos que nascem da terra e que possuem menos ou nenhum agrotóxicos — evitar processados e ultraprocessados, corantes e/ou conservantes —, afinal, essa é a base de qualquer tratamento”, orienta Milena.

Confira a lista com alguns alimentos que ajudam a combater os sintomas da ansiedade:

• Castanha-do-pará: este grão possui bastante quantidade de selênio na sua composição, que está associado a manutenção do nosso humor e diminuindo a sensação de tristeza e ansiedade;
• Banana: rica em potássio, essa fruta possui vitamina B6 e triptofano, responsável por evitar a sensação de estresse e/ou hiperatividade. Quando juntos, auxiliam na produção de serotonina, conhecido como hormônio da felicidade;
• Frutas cítricas: ricas em vitamina C, contém um poderoso antioxidante capaz de reduzir o cortisol, hormônio responsável pelo estresse e ansiedade;
• Semente de abóbora: assim como a banana, ela possui potássio. No entanto, por meio do zinco em sua composição, ela consegue diminuir a sensação de ansiedade em prol do relaxamento e da felicidade;
• Espinafre: rico em folato, também conhecido como vitamina B9, ajuda na produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, ou seja, é considerado um antidepressivo natural para o sistema nervoso;
• Linhaça: fonte de ômega 3, considerada uma gordura boa e rica para o organismo, tem como função fortalecer e melhorar o funcionamento do cérebro, diminuindo os sintomas de ansiedade. 

Fora esses alimentos mencionados, não podemos esquecer das fibras alimentares, né? Além de trazer a sensação de saciedade, elas ajudam a melhorar a disposição de alguns neurotransmissores, como serotonina (hormônio da felicidade) e GABA (regulador do sistema nervoso), aliviando os sintomas de ansiedade.

Checklist para controlar a compulsão alimentar

Segundo Milena, a compulsão alimentar pode ser um dos pilares no que diz respeito à ansiedade. Geralmente, essa ação está relacionada a maneira como cada pessoa encara a comida por meio dos hábitos alimentares. “Ao contrário da compulsão alimentar (distúrbio), a ansiedade é um estado de alteração emocional, imposto ao comportamento em situações de tensão, medo, expectativa e/ou estresse”.

Agora que você já sabe a importância da alimentação para saúde e bem-estar, que tal um checklist para controlar a compulsão alimentar?

1. Entenda porque você come a todo momento;
2. Consuma alimentos ricos em fibras;
3. Prepare refeições coloridas;
4. Beba água regularmente;
5. Evite alimentos industrializados;
6. Pratique uma atividade física que te faça feliz;
7. Não se alimente a cada três horas.

“Gosto de lembrar que os alimentos têm importante papel na manutenção do nosso organismo, mas não são os responsáveis pela solução dos problemas emocionais. O tratamento é o caminho para a conscientização plena entre a ansiedade e a compulsão alimentar para que ela seja controlada”, orienta a nutricionista sobre a importância de cuidarmos da nossa mente para uma vida saudável e equilibrada. 

Agora que você já sabe qual a relação entre alimentação e ansiedade, lembre-se de procurar sempre a ajuda de um nutricionista e um psicólogo para traçar ações em prol da sua saúde mental.