Complexo B: o que é, para que serve e onde é encontrado
Escrito por: Natasha Fonseca
16 de março de 2026
Cansaço que não passa, dificuldade de concentração, queda de cabelo ou aquela sensação constante de estresse? Em muitos casos, esses sinais podem ter relação com as vitaminas do complexo B.
Apesar do nome no singular, ele não é “uma vitamina só”, mas sim um grupo formado por oito vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo.
De modo geral, ele participa da produção de energia, contribui para a saúde mental e ajuda na formação das células do sangue, além de colaborar com a saúde da pele, dos cabelos e do sistema nervoso.
Conversamos com a nutricionista Thainara Veríssimo, formada pela Uninove, para entender como ele funciona, como evitar deficiências e também saber quando a suplementação é realmente necessária e onde encontrar essas vitaminas no dia a dia. Vamos lá?
- O que é o complexo B?
- Para que serve o complexo B?
- Onde encontrar o Complexo B?
- Quando a suplementação de complexo B é indicada?
O que é o complexo B?
O complexo B é um conjunto de oito vitaminas hidrossolúveis, ou seja, que se dissolvem em água e não ficam armazenadas em grandes quantidades no corpo.
Segundo a nutricionista, “O complexo B é um grupo de vitaminas do complexo B que atuam no metabolismo energético, no funcionamento do sistema nervoso e na formação de células, sendo essenciais para a saúde física e mental.”
Diferentemente das vitaminas lipossolúveis, ele não se acumula no tecido gorduroso, o que significa que precisam ser consumidas com frequência, por meio da alimentação ou, quando indicado, por suplementação.
As vitaminas desse complexo têm um papel muito importante ajudando o organismo a transformar carboidratos, proteínas e gorduras em energia.
Fazem parte desse grupo:
- B1 (tiamina);
- B2 (riboflavina);
- B3 (niacina);
- B5 (ácido pantotênico);
- B6 (piridoxina);
- B7 (biotina);
- B9 (ácido fólico);
- Vitamina B12 (cobalamina).
Cada uma com funções específicas, mas complementares no organismo.
Para que serve o complexo B?
As vitaminas do complexo B participam de várias funções essenciais no organismo.
Embora cada uma tenha um papel específico, essas vitaminas atuam de forma integrada para manter o corpo em equilíbrio, especialmente quando o assunto é energia, saúde mental e metabolismo.
Produção de energia
Uma das principais funções das vitaminas do complexo B é participar do metabolismo energético, mas é importante destacar: o complexo B não é um “energético” instantâneo, mas sim um conjunto de nutrientes essenciais para que esse processo aconteça corretamente.
Quando há deficiência de complexo B, é comum surgirem sintomas como cansaço e fadiga.
Funcionamento do sistema nervoso
As vitaminas do complexo B também têm papel importante na saúde do sistema nervoso. Elas contribuem para a produção de neurotransmissores, substâncias que influenciam diretamente o humor, a memória, o foco e a concentração.
A vitamina B12 e a vitamina B6 merecem destaque nesse contexto, já que estão diretamente ligadas à função cerebral e ao equilíbrio emocional.
Formação das células sanguíneas
Outro ponto fundamental é a participação na produção de glóbulos vermelhos e na formação da hemoglobina. As vitaminas B9 (ácido fólico) e B12 são essenciais nesse processo e ajudam a prevenir alguns tipos de anemia.
Saúde da pele, cabelos e unhas
A biotina (B7) é bastante conhecida por seu papel na saúde estética. Ela contribui para a renovação celular e para a manutenção da força e resistência da pele, dos cabelos e das unhas.
Sistema imunológico
As vitaminas do complexo B também apoiam o funcionamento do sistema imunológico. Ao favorecer um metabolismo celular saudável, ajudam o corpo a responder melhor a agentes externos e a manter o equilíbrio geral da saúde.
Além disso, Thainara ressalta que o complexo auxilia no equilíbrio do metabolismo.
Onde encontrar o Complexo B?
As vitaminas do complexo B podem ser obtidas principalmente por meio da alimentação. Como o corpo não mantém grandes estoques dessas vitaminas, manter uma rotina alimentar variada faz toda a diferença.
Alimentos ricos em vitaminas do Complexo B
Carnes, especialmente fígado e carnes vermelhas, são fontes importantes, assim como peixes, ovos, leite e derivados.
Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico também contribuem bastante, além de cereais integrais e folhas verde-escuras, como espinafre e couve.
Vale lembrar que a vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, o que exige maior atenção de quem não consome esses produtos.
Quando a suplementação de complexo B é indicada?
De acordo com a nutricionista, “A suplementação de complexo B é indicada em casos de deficiência vitamínica, alimentação inadequada, estresse intenso, fadiga, restrições alimentares, uso prolongado de alguns medicamentos ou quando há maior demanda do organismo, sempre com orientação de um profissional de saúde.”
Vamos falar mais sobre esses casos?
Situações com maior risco de deficiência
Vegetarianos e veganos, por exemplo, têm maior risco de deficiência de vitamina B12, já que ela está presente principalmente em alimentos de origem animal, e idosos também podem apresentar menor absorção ao longo do tempo.
Gestantes precisam de atenção especial, especialmente em relação ao ácido fólico (B9), essencial para o desenvolvimento do bebê. Além disso, pessoas com problemas de absorção intestinal ou consumo excessivo de álcool podem ter níveis reduzidos dessas vitaminas.
Sintomas que podem indicar deficiência
Cansaço persistente, fraqueza, irritabilidade, formigamento, queda de cabelo e anemia podem estar associados à deficiência de complexo B.
Por isso, antes de decidir quando tomar complexo B, é fundamental buscar orientação médica ou nutricional e realizar exames laboratoriais para confirmar a real necessidade.
Quando necessária, a suplementação de complexo B pode ser encontrada em cápsulas, comprimidos ou versões injetáveis. Alguns produtos reúnem todas as vitaminas do grupo; outros oferecem nutrientes específicos, como a B12 isolada.
Por serem hidrossolúveis, o excesso tende a ser eliminado pela urina, mas megadoses não são indicadas sem orientação profissional.
Complexo B faz mal? Pode haver excesso?
De forma geral, o risco é baixo quando as vitaminas do complexo B são consumidas dentro das recomendações. Como são hidrossolúveis, o excesso costuma ser eliminado pelo organismo.
O problema pode surgir com o uso inadequado de suplementos em doses elevadas, que podem causar desconfortos gastrointestinais, alterações na pele e, em casos mais graves, sobrecarga hepática.
Por isso, o acompanhamento profissional é essencial para evitar exageros e garantir uma suplementação segura e adequada às necessidades individuais.
Cuidar da saúde também passa por buscar informação confiável. Entender como o complexo B atua é um passo importante para fazer escolhas mais conscientes e alinhadas às necessidades do seu corpo.
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