Quer melhorar a respiração, ter consciência corporal e aumentar a flexibilidade? Saiba que é possível adquirir esses benefícios e muitos outros com a ajuda de algumas posições de yoga para iniciantes. Por meio de um conjunto de técnicas, que unem o corpo e a mente, é possível promover a sensação de bem-estar.

posições de yoga para iniciantes
Melhore o condicionamento físico e relaxe a mente com algumas técnicas fáceis de yoga. Confira!

Antes de qualquer coisa, é preciso entender um pouco sobre esta modalidade que vem sendo praticada por muitas pessoas, né? Por isso, explicaremos os seguintes tópicos neste artigo: 

  • O que é yoga e seus benefícios?
  • 5 posições de yoga para iniciantes fazerem em casa.

O que é yoga e seus benefícios?

Mulher treinando yoga
Fora os benefícios para a saúde, o yoga tem como objetivo oferecer uma filosofia de vida. Saiba mais!

Além de ser considerado uma atividade física, o yoga é uma prática milenar cujo objetivo é oferecer uma filosofia de vida, como, por exemplo, a não violência (Ahimsa), que significa não agredir, ferir ou causar qualquer tipo de dor a uma pessoa ou ser vivo, e ao contentamento (Santosha), que quer dizer ser feliz mesmo quando as coisas fogem do nosso controle.

Levando para o lado da atividade física, o yoga tem como finalidade trabalhar tanto o corpo quanto a mente. A partir de algumas técnicas ou exercícios, é possível promover a sensação de bem-estar, eliminando os problemas mentais, como estresse, ansiedade e/ou depressão. 

Levando para os aspectos físicos, ajuda a diminuir dores corporais, melhora a disposição para as tarefas do dia a dia, controla a pressão e os batimentos cardíacos, recupera a qualidade do sono e muito mais! 

Além disso, a prática é bem-vinda para todos, pois rompe todas as barreiras, sejam atributos físicos, de gênero, idade ou crenças. Segundo uma famosa frase do guru de yoga indiano, K. Pattabhi Jois, ele pode ser praticado por todas as pessoas, menos por aquelas que têm preguiça, precisando vencê-la para atingir o bem-estar.

5 posições de yoga para iniciantes fazerem em casa

Homem fazendo a técnica de yoga da cobra
Considerada uma das posturas básicas do yoga, a técnica da cobra é perfeita para quem deseja manter o corpo e a mente em alerta. Confira!

Agora que você já conhece brevemente sobre a filosofia dessa atividade física, seus benefícios e que qualquer pessoa pode praticar, que tal aprender algumas posições de yoga para iniciantes?

A seguir, as técnicas são indicadas para quem deseja fortalecer os músculos, melhorar a coordenação motora e o mais importante: relaxar a mente.

1 – Baddha Konasana (postura da borboleta)

Por meio desta técnica, você estará trabalhando diretamente em todo o corpo, liberando as emoções ou sentimentos que, por insegurança ou medo, são reprimidos, aumentando a sensação de confiança. Aprenda como fazer:

  • Primeiro, coloque no chão um tapete de yoga, colchonete ou uma toalha;
  • Depois, sente-se com as pernas completamente esticadas;
  • Dobre os joelhos, unido uma planta do pé com a outra, afastando-os levemente;
  • Aproxime os calcanhares da pélvis;
  • Relaxe completamente a região das virilhas, fazendo com que os joelhos fiquem abaixados sentido ao chão, mas sem forçar ou pressionar;
  • Feito isso, agarre os pés ou tornozelos, mantendo sempre a coluna reta e abrindo o peito para frente;
  • Fez o exercício e quer voltar para a posição inicial? Suba o tronco, junte os joelhos e estique novamente as pernas.

2 – Vrikshasana (árvore)

Quer trabalhar o equilíbrio e a coordenação motora? A técnica da posição de árvore ajuda a estimular os músculos e a capacidade de concentração. Confira como fazê-la:

  • O primeiro passo é deixar o corpo esticado;
  • Transfira todo o seu peso para o pé direito ou pelo lado que mais se sentir confortável;
  • Depois, flexione o joelho esquerdo e coloque a perna para o mesmo sentido, abrindo o quadril lentamente;
  • Feito isso, apoie a planta do pé esquerdo na coxa direita. Lembre-se: caso não tenha tanta flexibilidade, está permitido apoiar na altura da canela;
  • Agora é hora de juntar as mãos no centro para fazer o sinal de saudação;
  • Levante os braços para o alto, mantendo-os bem esticados e pressionando as mãos com os dedos juntos;
  • Contraia o bumbum e o abdômen;
  • Abaixe os ombros, deixando-os alinhado com a região das costas;
  • Conseguiu atingir a posição de uma árvore? Respire 10 vezes e repita com a outra perna.

3 – Trikonasana (triângulo estendido) 

Mulher fazer o triângulo estendido
A postura do triângulo ajuda a aumentar a força e a estabilidade corporal. Saiba mais!

Quer melhorar o corpo e a mente? O triângulo estendido é uma ótima opção para quem deseja aliviar as dores nas costas, fortalecer os membros inferiores e diminuir os problemas de estresse e ansiedade. Aprenda o passo a passo:

  • Coloque um tapete ou um colchonete no chão;
  • Posicione-se em cima e afaste as pernas, deixando os pés paralelos;
  • Depois, gire os dedos do pé direito sentido para fora;
  • Já o pé esquerdo, mantenha-o paralelo;
  • Movimente os braços no nível dos ombros;
  • Faça uma flexão lateral e segure a perna direita na parte do tornozelo;
  • O braço esquerdo permanecerá esticado na direção do céu;
  • Incline a cabeça para a palma da mão que está no alto.
  • Repita o processo do outro lado.

4 – Bhujangasana (cobra)

Ideal para quem deseja melhorar a postura, a posição da cobra fortalece o peito, o coração e os pulmões, além de fortalecer a região das costas, braços e ombros. Confira o passo a passo dessa técnica:

  • Deite-se de barriga para baixo em um tapete ou colchonete;
  • Coloque as mãos no chão e posicione o peito dos pés, as pernas e os quadris completamente encostados na superfície;
  • Depois, estique lentamente os braços até o tirar o peito do chão. Lembre-se de colocar o queixo para cima;
  • Mantenha os ombros completamente afastados das orelhas;
  • Mantenha as mãos firmes no chão e empurre para frente;
  • Controle a respiração nesta posição durante 60 segundos ou conte 10 respirações profundas.

5 – Kapalabhati (respiração do fogo)

Perfeito para quem deseja purificar os pulmões, a respiração do fogo traz mais clareza para os problemas e proporciona mais energia durante a rotina. Aprenda o passo a passo:

  • Sente no chão e dobre as pernas na posição de meditar;
  • Puxe o ar pelo nariz, deixando o abdômen crescer igual um balão;
  • exale;
  • Depois, retire o ar contraindo rapidamente o abdômen. Ao fazer isso, você sentirá que a próxima respiração acontecerá sem esforço;
  • Repita o processo de 10 a 20 vezes, respeitando sempre a sua respiração.

Embora essas posições de yoga para iniciantes sejam fáceis, lembre-se de procurar a orientação de um professor capacitado para garantir todos os benefícios que essa prática pode oferecer para a saúde e bem-estar.