Cardio em casa: 4 exercícios para fazer sem equipamentos

Os exercícios aeróbicos muitas vezes são deixados em segundo plano pelos praticantes, por serem mais cansativos e, em alguns casos, exigirem mais tempo. No entanto, eles são extremamente importantes para a saúde cardiovascular. Por isso, se você está sem tempo para ir à academia ou fazer um treino mais longo, que tal incluir um treino de cardio em casa?

Antes de conferir algumas sugestões de exercícios, entenda melhor as respostas para as seguintes dúvidas:

• Quais são os benefícios do cardio em casa?
• Quanto tempo de cardio fazer em casa?
• 4 exercícios de cardio para fazer em casa

Vamos lá?

Quais são os benefícios do cardio em casa?

Fazer cardio, seja na academia, no parque ou em casa, traz uma série de benefícios à saúde. 

“Qualquer prática de atividade física, por si só, melhora a questão da pressão arterial e do índice glicêmico, além de reduzir o colesterol ruim (LDL), que são benefícios muito interessantes para quem quer ter uma saúde melhor”, afirma o profissional de educação física Leandro de Paiva, graduado pela Anhanguera e pós-graduado em personal training pela Universidade de São Paulo (USP).

Além disso, ele comenta que, quando aliado à musculação, o cardio pode ajudar as pessoas que desejam emagrecer, contribuindo para a redução do peso e para que os resultados desejados sejam alcançados com mais facilidade. Entre outros benefícios, estão:

• Mais disposição;
• Melhora da qualidade do sono;
• Melhora da circulação sanguínea;
• Alívio dos sintomas de estresse;
• Fortalecimento da saúde do coração;
• Aumento da capacidade cardiorrespiratória;
• E muito mais!

Além dos benefícios para a saúde, é importante destacar que treinar em casa traz comodidade aos praticantes, já que não é necessário se deslocar para outro local. Dessa forma, essa opção oferece mais flexibilidade de horários, privacidade durante o treino e economia de tempo.

Quanto tempo de cardio fazer em casa?

Com a correria do dia a dia, muitas pessoas deixam de praticar atividade física ou fazer exercícios de cardio por acreditarem que precisam seguir, à risca, um tempo determinado. No entanto, a duração do treino pode variar de acordo com a rotina, o estilo de vida e os objetivos de cada pessoa.

O cardio pode se adequar ao tempo que você tem disponível. Em média, o profissional recomenda um mínimo de 20 minutos por dia em alta intensidade. No entanto, se você prefere um treino mais leve, ele explica: “Se você não gosta muito de fazer exercícios em alta velocidade, pode ser de 40 a 60 minutos em baixa intensidade.”

Vale lembrar que a duração do treino depende do nível de condicionamento físico de cada pessoa. Para quem está começando, por exemplo, é indicado fazer o exercício por um período menor e, conforme for progredindo, aumentar gradualmente. 

Lembre-se sempre de respeitar o seu próprio ritmo e, sobretudo, os seus limites!

4 exercícios de cardio para fazer em casa

É hora de mexer o esqueleto! Para ajudar você a fazer exercícios de cardio em casa, escolha um cantinho onde mora – pode ser na sala, no quarto ou em qualquer outro espaço disponível – e confira algumas opções que separamos para te ajudar a se manter em movimento:

1 – Corrida estacionária

1. Comece mantendo a postura ereta, com o tronco alinhado e o olhar direcionado para a frente.
2. Eleve um joelho de cada vez em direção à altura do quadril, alternando as pernas de maneira contínua.
3. Ao mesmo tempo, movimente os braços de forma coordenada com as pernas, mantendo os cotovelos flexionados em aproximadamente 90 graus.

2 – Polichinelo 

1. Comece em pé, mantendo o corpo ereto e os braços relaxados ao lado do corpo;
2. Mantenha os pés unidos e prepare-se para realizar o movimento;
3. Faça um pequeno salto, afastando os pés até aproximadamente a largura dos ombros;
4. Durante o salto, eleve os braços lateralmente até posicioná-los acima da cabeça;
5. Salte novamente para voltar à posição inicial, aproximando os pés e levando os braços para junto do corpo;
6. Continue repetindo o movimento de forma ritmada.

Leia também sobre: “Polichinelo: seus benefícios e como fazer o exercício”.

3 – Salto com agachamento 

1. Comece em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros;
2. Deixe os braços posicionados ao lado do corpo;
3. Flexione os joelhos e desça o quadril até ultrapassar a linha paralela;
4. Em seguida, faça um salto explosivo, empurrando o chão com os calcanhares;
5. Ao voltar ao chão, mantenha o corpo reto e aterrisse apoiando os antepés, na parte da frente dos pés;
6. Mantenha os joelhos flexionados e repita o movimento.

4 – Polisapato 

1. Comece em pé, com o tronco reto e uma das pernas posicionadas atrás, apoiando o pé na meia-ponta e mantendo o calcanhar elevado;
2. Posicione os braços de forma contrária às pernas, elevando até a altura da orelha o braço oposto à perna que está à frente, enquanto o outro permanece à frente;
3. Em seguida, dê um leve salto para trocar a posição das pernas e dos braços ao mesmo tempo, levando a perna que estava atrás para a frente e realizando o movimento contrário com os braços;
4. Ao retornar ao chão, mantenha os joelhos levemente semiflexionados e repita o movimento de forma contínua.

Faça 3 séries de 10 a 12 repetições. Na dúvida, procure uma academia para mais informações ou consulte um profissional de educação física.