Abdominal na polia: aprenda a trincar o abdômen 

Para muitas pessoas, desenvolver os músculos do abdômen é um grande desafio, principalmente quando o objetivo é conquistar os famosos “gominhos” aparentes. Para isso, além de uma rotina consistente de treinos e hábitos saudáveis, é importante incluir exercícios de core, como, por exemplo, o abdominal na polia.

Legenda: Já ouviu falar no abdominal na polia? Saiba mais

Para entender melhor como esse exercício pode ajudar no desenvolvimento muscular dessa região do corpo, conversamos com um profissional de educação física que nos respondeu às seguintes dúvidas:

• O que é o abdominal na polia?
• Quais músculos são trabalhados no abdominal na polia?
• Como evitar sobrecarregar a coluna durante o abdominal na polia?
• Como fazer o abdominal na polia corretamente?

Vamos lá?

O que é o abdominal na polia?

O abdominal na polia, também conhecido como cable crunch, é um exercício focado na hipertrofia do abdômen. Diferentemente de movimentos como abdominal remador, abdominal bicicleta e abdominal canivete, que utilizam apenas o peso corporal, essa variação é realizada em um equipamento com polia, proporcionando maior resistência muscular durante a execução.

Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, além de ser realizado em um equipamento, o movimento precisa ser feito em uma estação de polia alta. “O praticante fica de joelhos ou em pé, segurando a corda atrás ou ao lado da cabeça, e realiza a flexão da coluna contra a resistência mecânica do cabo.”

Quais músculos são trabalhados no abdominal na polia?

Como o próprio nome sugere, o foco principal do cable crunch é toda a região abdominal. Devido ao movimento de curvar o corpo para a frente e retornar à posição inicial, ocorre a flexão do tronco, promovendo a ativação dos músculos abdominais.

Além disso, Coronel explica que, durante a execução do exercício, a musculatura da parede abdominal permanece ativada o tempo todo, recrutando músculos como o reto abdominal, os oblíquos internos e externos e o transverso do abdômen.

Mas, afinal, o que é cada um desses músculos? Para você que sonha em ter uma barriga tanquinho, saiba que o reto abdominal é o músculo responsável por deixar os famosos “gominhos” à mostra. Além disso, ele atua nos movimentos de flexão do tronco, compressão do abdômen e, inclusive, na estabilidade corporal.

Já em relação aos músculos oblíquos internos e externos, Coronel explica: “Estão localizados nas laterais do abdômen e atuam de forma intensa na estabilização e no controle do movimento.”

Em relação ao músculo transverso do abdômen, assim como os músculos anteriores, ele também tem sua importância, pois fica localizado na parede abdominal anterior. Entre suas funções estão a estabilização do corpo, a manutenção dos órgãos internos em seu devido lugar, o auxílio na respiração forçada e a contribuição para a melhora da postura.

Como evitar sobrecarregar a coluna durante o abdominal na polia?

Durante a execução, sem perceber, podemos cometer alguns erros que geram uma sobrecarga extra na coluna e podem desencadear uma série de problemas, como tensão muscular, compressão de nervos, travamentos e dores localizadas. Por isso, é importante evitar transformar o abdominal em um movimento de extensão ou flexão de quadril.

Do início ao fim, lembre-se de manter o foco do movimento na coluna, flexionando apenas essa região, e não o corpo todo. “Se o seu bumbum se move para trás e para frente a cada repetição, você está sobrecarregando a região lombar e os flexores do quadril”, explica.

Outro erro comum é, em vez de realizar a flexão da coluna, puxar a corda com os braços, fazendo com que o foco da região abdominal seja transferido para os membros superiores. Portanto, use a força do abdômen para executar o movimento.

Assim como é importante controlar a descida, a subida também precisa ser realizada de forma controlada. No entanto, um erro comum é subir demais, curvando a coluna para trás. “Não empine o bumbum nem force uma curvatura acentuada para trás (hiperlordose), o que pode pinçar as vértebras lombares.”

Como fazer o abdominal na polia corretamente?

Se você deseja deixar o seu abdômen trincado, confira o passo a passo que preparamos para você incluir o abdominal na polia no seu treino e executá-lo corretamente:

1. Primeiro, ajuste o peso do aparelho;
2. Em seguida, posicione a polia na altura máxima, de preferência acima da cabeça;
3. Ajoelhe-se de frente ou de costas para o aparelho, mantendo os quadris alinhados ou ligeiramente para trás durante todo o movimento;
4. Segure as extremidades da corda e mantenha as mãos próximas às orelhas ou ao lado do rosto;
5. Contraia o abdômen e flexione a coluna, levando o tronco em direção ao chão;
6. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle do movimento e a tensão no abdômen;
7. Repita o movimento pelo número de repetições indicado no seu treino.

Coronel comenta que, por ser feito na polia, é possível progredir a carga aos poucos, garantindo evolução. Portanto, não se preocupe em começar com muito peso. Além disso, foque sempre na execução, pois é o movimento correto que garantirá bons resultados.

Falando em progressão, ele explica: “Ao contrário do abdominal no solo, onde a gravidade deixa de agir de forma eficiente em certos ângulos, o sistema de cabos mantém o abdômen sob tensão contínua do início ao fim da repetição.”

Caso tenha alguma dúvida sobre o movimento, converse com o professor da sua academia para mais orientações.