Espacate: 5 exercícios para zerar o seu

Para todas as pessoas que têm a flexibilidade e a mobilidade como objetivos, o tão sonhado espacate, ou abertura de pernas, é um marco a ser conquistado. Muito associado a outras práticas como yoga, dança, ginástica, pole dance, tecido acrobático e artes marciais, o movimento pode ser desenvolvido por pessoas de diferentes idades.

Apesar de parecer simples, alcançar o espacate não depende apenas de um bom alongamento de pernas. Entram nesse jogo também a mobilidade dos quadris, a força muscular, o fortalecimento do core e a consistência. 

Você também tem o sonho de conquistar o espacate? Continue com a gente, pois vamos dar dicas de como você pode trabalhar essa prática com segurança!

• É possível “zerar o espacate” mesmo depois de adulto?
• Erros comuns ao tentar fazer espacate
• Como prevenir lesões durante os treinos
• 5 exercícios para ajudar a zerar o espacate

É possível “zerar o espacate” mesmo depois de adulto?

Na maioria dos casos, sim. Assim como diversas outras práticas, o espacate pode ser desenvolvido. 

Mas não se engane: não existe fórmula mágica e única que fará todas as pessoas alcançarem esse objetivo em 30 dias. 

Cada pessoa tem características anatômicas diferentes, o que influencia a amplitude de movimento disponível. Isso significa que comparar a evolução com a de outras pessoas pode acabar gerando expectativas irreais.

O primeiro e mais importante passo aqui é entender que o progresso acontece de forma gradual. Algumas pessoas avançam em poucos meses, enquanto outras precisarão de mais tempo para alcançar a abertura completa.

Erros comuns ao tentar fazer espacate

Antes de começar a praticar, é necessário prestar atenção em algumas questões importantes. Afinal, alguns hábitos podem atrasar a evolução e aumentar o risco de lesões. 

Forçar além do limite

Acredita-se que sentir dor é sinal de que o exercício está funcionando, o que faz com que queiramos ir além para acelerar o processo. No entanto, não é bem assim. Sentir um desconforto moderado durante o alongamento é normal. Já uma dor intensa ou aguda pode indicar que o corpo está sendo levado além do que consegue suportar naquele momento, o que pode ocasionar lesões e estiramentos. 

Apostar apenas no alongamento passivo

Ficar parado em uma posição de alongamento pode ajudar, mas não é suficiente. O desenvolvimento da flexibilidade também depende do fortalecimento muscular e do controle da nova amplitude conquistada.

Ignorar o aquecimento

Entrar diretamente em alongamentos profundos com a musculatura fria pode aumentar o risco de estiramentos. Uma preparação prévia ajuda a deixar o corpo preparado para os exercícios.

Treinar sem regularidade

A flexibilidade é uma capacidade física que responde melhor à consistência do que à intensidade excessiva. Sessões frequentes costumam gerar mais resultados do que treinos esporádicos e muito longos. 

Como prevenir lesões durante os treinos

Alguns cuidados simples podem tornar a prática mais segura:

• Faça um aquecimento antes de iniciar os alongamentos;
• Respeite seus limites atuais;
• Evite movimentos bruscos;
• Mantenha a respiração controlada durante os exercícios;
• Priorize a técnica em vez da profundidade do movimento;
• Use apoios, como blocos ou almofadas, quando necessário;
• Interrompa o exercício caso sinta dor aguda.

Também vale lembrar que flexibilidade e força devem caminhar juntas. Quanto maior o controle muscular em uma determinada amplitude, mais estável tende a ser a articulação nessa posição.

5 exercícios para ajudar a zerar o espacate

1. Afundo com alongamento do quadril

Como fazer:

• Dê um passo à frente em posição de afundo;
• Apoie o joelho de trás no chão;
• Empurre suavemente o quadril para frente. 

Dica: para garantir a execução correta, certifique-se de que o joelho não ultrapasse a linha dos dedos dos pés ao empurrar o quadril.

• Mantenha a posição por 30 a 45 segundos de cada lado.

2. Meio espacate

Como fazer:

• Partindo do exercício anterior (afundo), leve o quadril para trás;
• Estenda a perna da frente;
• Mantenha as costas alinhadas;
• Sustente a posição por 30 a 45 segundos.

3. Alongamento de isquiotibiais deitado

Como fazer:

• Deite-se de costas;
• Eleve uma perna estendida;
• Segure atrás da coxa ou utilize uma faixa;
• Aproximando a perna do tronco, mantenha o alongamento por 30 segundos;
• Repita o exercício na outra perna.

4. Abertura na parede

Como fazer:

• Sente-se de frente para uma parede e deite-se de barriga para cima, colando os glúteos o mais próximo possível da superfície;
• Apoie as pernas estendidas para cima;
• Abra-as lentamente para os lados;
• Permaneça entre 1 e 3 minutos, respirando de forma tranquila.

5. Espacate assistido

Como fazer:

• Utilize blocos, livros ou apoios ao lado do corpo;
• Desça gradualmente até sentir um alongamento confortável;
• Apoie parte do peso nos braços;
• Permaneça na posição por alguns segundos e retorne devagar.

Se você quer zerar o espacate, vale trocar a pressa pela consistência. Forçar o movimento além do limite raramente acelera  os resultados e pode até interromper sua evolução por conta de lesões ou desconfortos desnecessários. 

Com paciência, regularidade e atenção à técnica, seu corpo tende a responder cada vez melhor aos estímulos. E mesmo que o espacate completo não seja o objetivo final, desenvolver flexibilidade, mobilidade e controle corporal já pode trazer benefícios importantes para a prática de atividades físicas e para os movimentos do dia a dia. 

Continue aprendendo, agora sobre Propriocepção: conheça o sexto sentido do corpo.