Leg press horizontal: desenvolva os músculos das pernas 

Treina os membros inferiores e sente que ainda está com “perna de sabiá”? Incluir os exercícios certos faz toda a diferença nos resultados, como, por exemplo, o leg press horizontal. 

Confira os tópicos que serão abordados sobre esse aparelho, bastante utilizado pelos praticantes nas academias de musculação:

• O que é leg press horizontal?
• Quais músculos são trabalhados no leg press horizontal?
• Qual é o posicionamento correto dos pés no leg press horizontal?
• Até onde os joelhos devem descer durante o movimento do leg press horizontal?
• Quais erros devem ser evitados no leg press horizontal?
• Como executar o leg press horizontal corretamente?

O que é leg press horizontal?

Quando o assunto é leg press, muitas pessoas o associam ao aparelho com inclinação de 45º. No entanto, também existe o leg press horizontal, que muitas vezes é visto como um aparelho para iniciantes. Mas isso não é verdade!

Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, esse exercício é multiarticular de força, já que trabalha mais de uma articulação e mais de um músculo ao mesmo tempo, sendo realizado 100% em uma máquina.

“Diferentemente das versões em ângulo, neste equipamento o praticante senta-se com o tronco posicionado na vertical (ou levemente inclinado) e empurra a plataforma para a frente.”

Em outras palavras, o corpo é projetado para trás, alongando os membros inferiores.

Quais músculos são trabalhados no leg press horizontal?

Como comentamos no tópico anterior, ele é um exercício que ativa mais de um músculo durante a sua execução. Contudo, o seu foco maior está nas coxas, mais especificamente no quadríceps, na parte da frente da coxa.

E, para quem não fazia ideia, o movimento realizado também ativa o bumbum, mais especificamente o glúteo máximo. Ou seja, tanto esse quanto o quadríceps são bastante recrutados durante a execução.

No entanto, existem outros músculos sinergistas que também são recrutados durante o movimento e acabam sendo trabalhados, como os posteriores da coxa. “Atuam como estabilizadores e auxiliam na extensão do quadril”, explica.

Além disso, Coronel comenta que as panturrilhas também são recrutadas, pois têm como função proporcionar mais estabilidade aos pés enquanto a plataforma é empurrada, garantindo que eles se mantenham firmes e, ao mesmo tempo, que haja controle do movimento.

Qual é o posicionamento correto dos pés no leg press horizontal?

Além de ser considerado um dos exercícios mais seguros, o leg press horizontal também é considerado fácil de executar durante o treino. No entanto, para que o movimento seja feito corretamente, é importante prestar atenção à posição correta dos pés.

Na plataforma, onde os pés devem ser apoiados:

• Posicione os pés no meio da plataforma;
• Afaste-os de acordo com a largura dos ombros;
• Rotacione levemente as pontas dos pés para fora.

Coronel faz um alerta: “Pés muito altos na plataforma aumentam o foco nos glúteos e posteriores, mas exigem mais flexibilidade do quadril. Enquanto pés muito baixos aumentam o foco no quadríceps, mas elevam a pressão nos joelhos.”

Além disso, assim como em outros exercícios que envolvem a flexão das pernas, é importante que, durante a descida, os joelhos estejam apontados para fora, ou melhor, em direção às pontas dos pés. Jamais deixe que eles se projetem para dentro, combinado?

Até onde os joelhos devem descer durante o movimento do leg press horizontal?

Falando nos joelhos, muita gente fica em dúvida sobre até que ponto descer. Se você já teve essa dúvida, saiba que o recomendado é atingir um ângulo de 90º.

Durante a execução, muita gente fica em dúvida em relação ao ângulo. Afinal, como saber quando conseguiu chegar aos 90º, né? Coronel sugere, como dica, que você desça até o limite máximo em que o seu quadril consiga se manter totalmente colado no encosto.

“Se você descer além desse ponto e o seu bumbum começar a se desprender do banco (retroversão pélvica), você passou do limite seguro e colocou a sua lombar em risco.”

Quais erros devem ser evitados no leg press horizontal?

Já falamos um pouco sobre a posição correta dos pés e dos joelhos. Além deles, é importante seguir alguns outros cuidados para não errar na hora do treino. Para te ajudar, separamos um checklist para você ir tiqueando enquanto executa o movimento:

• Jamais retire o quadril do banco;
• Durante a execução, não movimente ou retire os calcanhares da plataforma;
• Não deixe o corpo travado, mais especificamente os joelhos;
• Evite colocar cargas excessivas ou uma quantidade de peso que você não consiga movimentar durante a execução;
• Falando em movimento, lembre-se de realizar o movimento completo e não apenas um movimento curto;
• Em relação à amplitude, jamais faça movimentos rápidos demais e, durante a volta, retorne de forma concentrada, justamente para que o músculo sinta.

Como executar o leg press horizontal corretamente?

Se você chegou até aqui, é porque, provavelmente, quer deixar as pernas mais definidas e grossas. Por isso, para te ajudar, Coronel separou um passo a passo para você incluir o leg press horizontal no seu treino, executá-lo com eficiência e garantir os resultados desejados. Confira:

1. Antes de começar, ajuste o banco, certificando-se de manter os joelhos flexionados a 90º e as costas e o quadril 100% apoiados no aparelho;
2. Após a regulagem do banco, coloque a carga desejada e sente-se;
3. Depois, apoie os pés na largura dos ombros, no centro da plataforma, e direcione as pontas para fora;
4. Segure firme nas manoplas presentes nas laterais do aparelho e trave bem o corpo;
5. Em seguida, empurre a plataforma e estenda completamente as pernas, mantendo os joelhos semiflexionados;
6. Retorne à posição inicial devagar e de forma controlada, trazendo o corpo em direção à plataforma;
7. Ao chegar à posição inicial, empurre novamente para frente e repita o movimento.

Um ponto importante: durante a execução das repetições, não pare para descansar. Caso contrário, o corpo perderá a postura e relaxará.

Na dúvida sobre como fazer, chame o professor da sua academia para mais informações. Bom leg day!