Exercícios com caneleira: 4 opções para o treino de pernas

Para evoluir no treino, além de manter a constância, é importante adicionar uma dose extra de carga, tornando o movimento mais desafiador e ajudando a desenvolver a musculatura desejada. Uma forma de fazer isso é usando anilhas, mas também existem exercícios com caneleira. Você já usou alguma vez?

Não sabe como esse acessório pode ajudar a impulsionar os seus resultados no treino? Conversamos com o Thiago Isbelo, profissional de educação física graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, que nos ajudou a entender melhor sobre a caneleira.

Confira os tópicos que serão abordados neste conteúdo:

• Quais exercícios podem ser feitos com caneleira?
• Quando aumentar a carga da caneleira no exercício?
• Ideias de exercícios com caneleira para o seu treino

Vamos lá?

Quais exercícios podem ser feitos com caneleira?

Provavelmente, em algum momento, você já deve ter visto algumas caneleiras próximas às salas de alongamento ou até mesmo perto de colchonetes e pesos livres.

É possível encontrar caneleiras de diferentes materiais, sendo mais comuns as emborrachadas por fora e com areia, grãos de ferro ou chumbo por dentro, justamente para deixá-las pesadas. Em relação ao peso, os praticantes têm à disposição diferentes opções, de 0,5 kg a 10 kg, o que ajuda na progressão de carga e se adapta aos diversos níveis de condicionamento físico.

No entanto, quando o assunto é caneleira durante o treino, surge a dúvida: “Em quais exercícios ou grupos musculares usá-la?”. Como o próprio nome sugere, o acessório é usado na canela, entre o joelho e o tornozelo, sendo, por isso, indicado para o treino de membros inferiores.

“A caneleira é usada em exercícios de isolamento para glúteos, pernas e abdômen, focando em definir e fortalecer grupos musculares específicos”, explica o profissional de educação física.

Contudo, você sabia que a caneleira também pode ser usada nos treinos de braços? Nesse caso, ela é colocada nos antebraços para adicionar carga em exercícios de bíceps e tríceps. Mesmo quando usada nas canelas, ela ajuda a aumentar o desafio em exercícios na barra fixa.

Quando aumentar a carga da caneleira no exercício?

A carga da caneleira varia de pessoa para pessoa, assim como a progressão do treino. Contudo, ao utilizar o acessório, é importante considerar alguns pontos: facilidade e técnica.

Isbelo explica que, ao realizar o exercício, se você consegue completar as séries com facilidade e técnica perfeita, é sinal de que já está na hora de aumentar o peso da caneleira. “O ideal é subir a carga de forma gradual, mantendo sempre o controle do movimento”, acrescenta.

Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo. Ao aumentar o peso da caneleira, faça pequenos incrementos. Por exemplo, se hoje você usa 5 kg, passe para 6 kg e assim por diante. Subir mais de uma carga de uma vez, sem respeitar a progressão, aumenta a chance de perder a amplitude do movimento e eleva o risco de lesões.

Além disso, a carga nem sempre está ligada a resultados rápidos. Muitas pessoas aumentam o peso achando que vão ganhar mais massa muscular, sendo que, na verdade, o movimento bem trabalhado é mais importante.

Ideias de exercícios com caneleira para o seu treino

Agora que você já conhece melhor a importância da caneleira durante o treino, que tal incluir alguns exercícios com este acessório? Para isso, o profissional de educação física separou algumas opções. Confira:

1 – Extensão de quadril (quatro apoios)

1. Primeiro, escolha o peso da sua caneleira;
2. Em seguida, sobre um colchonete, posicione-se na posição de quatro apoios, com joelhos e mãos no chão, alinhados ao quadril e aos ombros;
3. Em relação à posição da coluna, mantenha-a reta, sem arquear para cima ou para baixo;
4. Depois, chute a perna para cima ou para trás.

Ao fazer isso, você estará trabalhando o glúteo máximo, justamente por ser um exercício isolado.

2 – Abdução lateral em pé

1. Primeiro, escolha o peso da sua caneleira;
2. Em seguida, em pé, mantenha o corpo reto e os pés afastados na largura dos ombros;
3. Depois, afaste a perna direita da linha central do corpo, elevando-a, e retorne à posição inicial;
4. Para dar mais estabilidade ao movimento, use os braços para apoiar na parede;
5. Após realizar a quantidade de repetições indicadas, troque de perna.

“Esse movimento foca no glúteo médio, essencial para a estabilidade do quadril e para aquele aspecto de ‘preenchimento’ lateral.”

3 – Flexão de perna em pé

1. Primeiro, escolha o peso da sua caneleira;
2. Em seguida, mantenha-se em pé e dobre o joelho direito, levando o calcanhar em direção ao glúteo;
3. Enquanto faz o exercício, mantenha a perna esquerda reta e com o pé bem apoiado no chão, garantindo maior estabilidade corporal;
4. Retorne à posição inicial e realize as repetições indicadas para aquela perna;
5. Por fim, troque de perna.

O exercício é ótimo para isolar os posteriores de coxa, melhorar a estabilidade e prevenir lesões, além de alinhar a postura.

4 – Elevação de pernas

1. Primeiro, escolha o peso da sua caneleira;
2. Em seguida, deite-se de costas sobre um colchonete;
3. Depois, coloque as mãos ao lado do corpo ou, se preferir, embaixo do bumbum;
4. Eleve as pernas para cima, sem levantar o quadril do chão, e retorne à posição inicial.

Ele explica que, ao fazer o movimento com a caneleira em vez de sem, você estará adicionando mais resistência, intensificando a ativação da região inferior do abdômen.

Gostou dessas ideias de exercícios com caneleira? Coloque-os no seu treino de inferiores e alcance novos resultados.