Cadeira flexora: aprenda a fortalecer o posterior de coxa
Escrito por: Luiz Fernando Moura
06 de maio de 2026
O treino de perna não seria o mesmo sem os aparelhos de musculação. Afinal, eles permitem trabalhar diferentes músculos simultaneamente ou isolar grupos musculares específicos, sempre garantindo estabilidade, progressão e segurança. Entre tantos equipamentos, a cadeira flexora continua sendo uma das mais utilizadas pelos praticantes.
Você já usou esse equipamento no seu treino ou, se já usou, tem dúvidas sobre a sua importância? Para te ajudar a conhecê-la melhor, responderemos às seguintes dúvidas:
- O que é a cadeira flexora?
- Quais músculos são trabalhados na cadeira flexora?
- Quais são os benefícios da cadeira flexora?
- Qual é a diferença entre cadeira extensora e flexora?
- Qual exercício substitui a cadeira flexora?
- Como usar a cadeira flexora corretamente?
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O que é a cadeira flexora?
A cadeira flexora é um equipamento muito popular na academia, pois está presente em quase todos os planos de treino para quem deseja desenvolver e fortalecer as pernas com eficiência.
Como o próprio nome sugere, o exercício é realizado em uma cadeira, com o bumbum apoiado no assento e as costas no encosto. No entanto, diferentemente de uma cadeira convencional, esse equipamento possui apoio para as pernas (ou rolo de tornozelo) e uma trava nas coxas, garantindo que a perna tenha tração para baixo durante o movimento.
Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, o equipamento permite fazer a extensão ou a flexão do joelho, trabalhando o músculo da perna de forma isolada.
“Diferentemente da mesa flexora, onde você fica deitado, a cadeira proporciona uma posição mais estável para a coluna e um foco intenso no recrutamento muscular dos membros inferiores.”
Quais músculos são trabalhados na cadeira flexora?
Se você pensou no joelho, errou! Brincadeiras à parte… por isolar o joelho e realizar a extensão, a região ativada é o posterior da coxa (isquiotibiais), composto pelo bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso, ou seja, aqueles localizados na parte de trás da coxa. Ao contrário do quadríceps, que é naturalmente maior, muitas pessoas têm mais dificuldade de desenvolvê-lo.
Pensando nisso, a cadeira flexora entra em cena para trabalhar essa região de forma isolada, deixando-a mais forte e definida por meio da hipertrofia muscular.
No entanto, embora o posterior da coxa seja a parte do corpo com maior ênfase durante o exercício, Coronel comenta: “A ‘batata da perna‘ também atua como auxiliar no movimento de flexão.”
Quais são os benefícios da cadeira flexora?
Incluir a cadeira flexora no treino traz uma série de benefícios aos praticantes, começando pelo fortalecimento muscular do posterior da coxa. Além de ajudar a prevenir lesões, ela é responsável por trazer mais estabilidade corporal e melhorar a performance em treinos que exigem o uso das pernas, como caminhada, corrida e saltos.
Por ser um exercício com isolamento muscular, o profissional de educação física comenta que ele ajuda a corrigir assimetrias e dar volume à parte de trás da coxa. Sobre a saúde do joelho, explica que, ao fortalecer os isquiotibiais, você estará protegendo o ligamento cruzado anterior (LCA), ou seja, reduz os incidentes de lesões, que, consequentemente, podem causar dor e inchaço.
A seguir, separamos alguns outros benefícios da prática:
- Melhora a flexibilidade;
- Diminui a rigidez muscular;
- Reduz compensações indesejadas;
- Diminui a sobrecarga no quadril e na lombar.
Qual é a diferença entre cadeira extensora e flexora?
Mesmo sendo tão apreciadas, já que ambos os exercícios são feitos sentados, a cadeira extensora e a cadeira flexora desempenham papéis completamente diferentes. Enquanto, na primeira, a perna se move para baixo, na outra ela vai para cima.
Para entender melhor a funcionalidade de cada uma delas, Coronel preparou uma breve explicação:
- Cadeira extensora: foca no quadríceps (frente da coxa) por meio da extensão do joelho;
- Cadeira flexora: foca nos isquiotibiais (parte de trás da coxa) por meio da flexão do joelho.
Qual exercício substitui a cadeira flexora?
Suponhamos que, ao usar a cadeira flexora, ela esteja sendo usada por outra pessoa. Neste caso, se não for possível revezar e houver pouco tempo para finalizar o seu treino, é possível substituí-la por alguns outros exercícios que possuem a mesma ativação muscular.
A primeira opção é, sem dúvida, a mesa flexora, que, ao contrário da cadeira flexora, que é feita sentado, você precisará se deitar sobre ela para fazer o movimento. No entanto, existem opções de exercícios livres, que podem ser feitos tanto com halteres quanto com barra, como é o caso do stiff – além de ativar o posterior de coxa, ele também fortalece o glúteo e a região lombar.
“Outra opção é a flexão de pernas na bola suíça, sendo excelente para trabalhar o core e o posterior simultaneamente”, recomenda o profissional.
Além disso, é possível fazer a flexora em pé, usando caneleiras de diferentes cargas para aumentar a dificuldade. A única diferença é que você estará realizando o movimento unilateralmente, ou seja, uma perna por vez, visto que, durante o movimento, é preciso apoiar uma perna no chão e usar os braços apoiados na parede para dar equilíbrio e sustentação ao elevar a outra perna em direção ao bumbum.
Como usar a cadeira flexora corretamente?
Vamos para o que importa? A seguir, para você usar a cadeira flexora corretamente, separamos um passo a passo para auxiliar durante a execução do exercício:
- Primeiro, ajuste o encosto, garantindo que suas costas fiquem totalmente apoiadas e os joelhos alinhados ao eixo de rotação da máquina;
- Em seguida, ajuste o rolo, deixando-o acima do calcanhar e nunca sobre a articulação do tornozelo;
- Após ajustar, sente-se e coloque a trava de segurança sobre suas coxas;
- Empurre (ou flexione) as pernas em direção ao chão de forma controlada e retorne devagar à posição inicial;
- Repita o movimento até completar as repetições indicadas.
Caso tenha alguma dificuldade, diminua o peso e repita o exercício. Para mais informações, consulte o professor da sua unidade de treinamento, combinado?
