Pull down: aprenda a deixar suas costas mais definidas 

Costas mais largas e definidas é o sonho de muitos praticantes de musculação. Entre tantas opções de exercícios voltados para a região dorsal, o pull down é uma opção recomendada para quem deseja fortalecer e desenvolver essa parte do corpo com eficiência.  

Em conversa com o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, ele respondeu às seguintes dúvidas sobre o exercício:

• O que é pull down?
• Quais são os benefícios do pull down?
• Quais músculos são trabalhados no pull down?
• Existem variações do pull down?
• Qual a diferença entre pullover e pull down?
• Como fazer corretamente o pull down máquina?

Quer ter bons resultados no treino de costas? Fique com a gente até o final!

O que é pull down?

Na musculação, o pull down (puxar para baixo, em português), também conhecido como puxada alta ou puxada na polia, é um exercício indicado para as pessoas que desejam trabalhar e desenvolver a região das costas. Além da polia, o movimento também pode ser feito na máquina específica. 

Quais são os benefícios do pull down?

Treinar as costas, de modo geral, traz uma série de benefícios aos praticantes. O profissional de educação física explica que, ao incluir o exercício no plano de treino, é possível fortalecer e aumentar a largura do dorso, deixando o físico mais atlético, definido e, consequentemente, forte. 

Contudo, para além dos aspectos físicos, o pull down pode trazer benefícios funcionais, começando pela melhora da postura. Afinal, ao fazer o movimento, você estará fortalecendo toda a musculatura das costas e, ao mesmo tempo, promovendo o alinhamento correto do corpo.

Além disso, o exercício contribui para a estabilidade corporal, facilitando diversos movimentos do dia a dia, como, por exemplo, levantar da cama após uma noite de sono, se levantar após longos períodos sentado ou carregar objetos pesados.

A seguir, confira outros benefícios do exercício:

• Melhora a coordenação;
• Aumenta o gasto calórico;
• Reduz os riscos de lesões;
• Reduz as dores na coluna;
• Serve como preparatório para a barra fixa;
• Melhora o desempenho em outros exercícios.

Quais músculos são trabalhados no pull down?

Isbello explica que o exercício trabalha principalmente os músculos das costas, dando maior ênfase no latíssimo do dorso, também conhecido como grande dorsal, sendo considerado um dos maiores músculos do corpo humano.  

No entanto, músculos secundários são trabalhados durante a execução do movimento, como o bíceps, o tríceps, o trapézio, os romboides e o deltoide posterior (parte de trás do ombro).

Existem variações do pull down?

“Sim! Existem as variações que incluem diferentes tipos de pegada (aberta, fechada ou supinada), que alteram o foco muscular”. Contudo, é possível também variar o uso de acessórios, como barra, corda, alças e máquina de cabo. 

Para quem está iniciando, o pull down na máquina é bastante indicado. Além disso, é uma opção para os praticantes que desejam desenvolver a técnica correta e, inclusive, trabalhar a progressão de carga. 

Qual a diferença entre pullover e pull down?

Ao escutar pela primeira vez, muitas pessoas podem imaginar que se trata do mesmo exercício, sendo que, na verdade, pullover e pull down são exercícios completamente diferentes.

“O pull down é uma puxada vertical focada na largura das costas. O pullover é um movimento em arco, que alonga os dorsais e também trabalha peitoral e tríceps”. Ou seja, além de trabalhar músculos diferentes, a posição do corpo é outro fator importante que diferencia um exercício do outro. 

Como fazer corretamente o pull down máquina?

Seja iniciante ou avançado, ensinaremos o passo a passo de como fazer corretamente o exercício pull down na máquina. Confira: 

1. Sente-se na máquina com joelhos fixos;
2. Em seguida, deixe o tronco levemente inclinado;
3. Segure a barra e puxe-a em direção ao peito, contraindo as escápulas;
4. Retorne o peso de forma controlada, sem usar impulso;
5. Repita o movimento. 

Quer fazer o exercício na polia? Sem problemas! Basta seguir o mesmo passo a passo, mas, desta vez, sem se sentar num banco. Lembre-se apenas de deixar os pés alinhados aos ombros. 

Caso tenha ficado com alguma dúvida, lembre-se de procurar o professor da sua academia para mais informações, combinado? Bom treino!