Quer aumentar sua explosão e potência muscular? O box jump é um dos exercícios mais populares nas aulas de cross training, sendo muito indicado às pessoas que desejam melhorar o condicionamento físico. 

Por isso, se você nunca saltou uma caixa antes, responderemos algumas dúvidas e traremos bons motivos para incluir essa prática na sua rotina. Confira: 

O que é box jump?

homem fazendo box jump
Tire todas as suas dúvidas sobre o box jump

O exercício, também conhecido como salto em caixa, é um exercício comum nas aulas de cross training e consiste em saltar sobre uma caixa e retornar ao ponto inicial. No que diz respeito à altura do caixote, ela pode variar entre homens e mulheres devido à estatura média de cada grupo.   

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, o box jump é considerado um exercício pliométrico, visto que exige bastante velocidade, considerando a rapidez com que a pessoa se move, e explosão, que está relacionada à força durante o movimento.

“É muito utilizado em treinos funcionais, cross training e programas de condicionamento físico para desenvolver potência e explosão muscular”, comenta. 

Quais músculos são trabalhados no box jump?

À primeira vista, principalmente para aqueles que estão começando, o exercício pode parecer uma brincadeira de criança, sendo que, na verdade, ajuda a trabalhar os músculos do centro do corpo e das pernas. 

Em relação aos músculos inferiores, Isbelo explica que o box jump ajuda a fortalecer o quadríceps (parte frontal da coxa), os glúteos, os isquiotibiais (parte de trás da coxa, também conhecidos como posteriores de coxa) e as panturrilhas.  

Como mencionamos no início, o core também é fortalecido, sabia? Para fazer o exercício da maneira certa, é muito importante ativar os músculos do abdômen, assim o corpo fica mais estabilizado. Além disso, a região da lombar também tem um papel importante, ajudando a manter o controle, o equilíbrio e a firmeza durante o movimento. 

Tratando-se de um exercício que faz uso dos pés e dos tornozelos, vale comentar que ambos são fortalecidos durante o salto na caixa, reduzindo dores e lesões.

Quais são os benefícios do box jump?

box jump
O exercício ajuda a promover a saúde muscular

Incluir a prática regular de exercício físico na rotina é muito importante para manter o corpo e a mente em funcionamento. O box jump, por exemplo, necessita que o praticante se mantenha em movimento do início ao fim, trazendo uma série de benefícios à saúde. 

Por ser um exercício de explosão, é possível melhorar vários aspectos do condicionamento físico, como equilíbrio, flexibilidade, força e resistência. Ao trabalhar estes pontos, o corpo está preparado para fazer os movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia com eficiência e segurança. 

A seguir, o profissional de educação física separou uma lista com outros benefícios:

  • Diminui o estresse;
  • Queima calórica intensa;
  • Melhoria na coordenação motora;
  • Aumenta a capacidade de concentração;
  • Fortalecimento de articulações e tendões.

Todas as pessoas podem fazer o exercício box jump?

Diferentemente do que muitas pessoas pensam, o box jump é um exercício que não pode ser praticado por todas as pessoas, principalmente por aquelas que possuem algum tipo de problema de saúde. 

“Pessoas com restrições nos joelhos, tornozelos ou coluna devem consultar um profissional antes”. Além disso, para quem está iniciando, Isbelo recomenda começar devagar, com exercícios mais simples, como saltar no lugar ou usar caixas mais baixas do que as dos demais praticantes.

Assim como os iniciantes, ele também ressalta que idosos e pessoas que levam uma vida mais sedentária são bem-vindas ao movimento. O importante é que elas realizem exercícios educativos que ajudem a desenvolver força e melhorar o equilíbrio nos movimentos.

Na dúvida sobre fazer ou não o exercício, converse com o professor do box para mais informações, combinado? Caso possua algum tipo de problema de saúde, é recomendável ir ao médico antes. 

Como fazer o box jump corretamente?

mulher fazendo box jump
Dicas para não errar na hora de fazer o exercício

Quer colocar o box jump em prática no seu treino? Para não fazer errado, Isbelo separou um passo a passo para você executar o movimento corretamente: 

  1. Fique em pé à frente da caixa com os pés afastados na largura dos ombros;
  2. Em seguida, flexione os joelhos e quadris, levando os braços para trás;
  3. Impulsione o corpo para cima e para frente, balançando os braços para ajudar no movimento;
  4. Aterre com os dois pés firmes no centro da caixa, joelhos levemente flexionados;
  5. Volte ao chão com controle, pulando para trás ou descendo com um passo (mais seguro).

Caso seja iniciante, ele também recomenda que você comece com caixas mais baixas, visto que, com o tempo, ganhará mais segurança para aumentar a altura. Além disso, lembre-se de contrair o abdômen durante o exercício e use tênis adequados. Bom treino!