Quer ter braços mais fortes e tonificados, mas não sabe qual exercício incluir no plano de treino para ter bons resultados? Entre tantas opções de exercícios para bíceps, a rosca martelo ajuda a melhorar o ganho de massa muscular, deixando-o esteticamente mais bonito e resistente.

Vamos aprender a fazer o exercício corretamente? Antes de qualquer coisa, nós batemos um papo com um profissional de educação física, que respondeu às seguintes perguntas sobre o assunto:

Quer evoluir no treino de braço? Fique com a gente para entender tudo!

O que é rosca martelo?

O exercício “rosca” é bastante comum no plano de treino das pessoas, independentemente do gênero, que desejam trabalhar e desenvolver o bíceps. Entre tantas opções, como rosca direta, rosca alternada, rosca scott, rosca inversa e rosca 21, a rosca martelo é outra sugestão de exercício para as pessoas que querem melhorar os resultados desse músculo do braço.  

mulher fazendo rosca martelo
Conheça o rosca martelo e como fazer este exercício

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, formado pela Universidade Metodista de São Paulo, entre tantas opções de exercícios, a rosca martelo é considerada um excelente exercício para o treino de bíceps, visto que é possível trabalhar diferentes variações.  

Além disso, esse é considerado um exercício de força, pois, durante a execução, a pessoa precisa fazer o movimento várias vezes, aumentando a resistência do músculo que está sendo trabalhado.

Para que serve rosca martelo?

Isbelo explica que, quando usada de forma correta, a rosca martelo pode ser uma grande aliada das pessoas que desejam desenvolver a hipertrofia muscular do bíceps, deixando-o maior e mais definido. Contudo, para além das questões estéticas, incluir este exercício no plano treino tem outras finalidades importantes, sabia?

Ao fazer o exercício, você estará fortalecendo o bíceps braquial, também conhecido como um dos principais músculos do braço, uma vez que tem a função de virar, estender e flexionar o antebraço, ou seja, usado em vários movimentos que estamos acostumados a fazer no dia a dia, seja em casa, no trabalho ou no treino. 

Quer ver só um exemplo? Suponhamos que você tenha a flexão de braço para fazer no seu plano de treino. Para o movimento ser feito corretamente, sem qualquer tipo de dor ou incômodo, é necessário ter o bíceps fortalecido, uma vez que ele será responsável por sustentar o seu corpo durante a descida e subida do movimento.

Quais são as variações da rosca martelo?

Tratando-se de um exercício livre, a rosca martelo possui diferentes variações aos praticantes. Isso porque, além de proporcionar uma maior diversidade ao movimento, é uma forma de adequar o treino às necessidades individuais de cada aluno. A seguir, explicaremos melhor sobre cada uma delas:

Rosca martelo com halteres convencional

Entre as opções de variação, a rosca martelo com halteres é, sem dúvida, a mais feita pelos alunos nas academias de musculação. 

Isbelo explica que essa variação é mais simples em comparação às demais, visto que só será necessário fazer o movimento em simultâneo de forma unilateral. “Além disso, para muitas pessoas, que apresentam diferenças na produção de força de cada um dos lados. Ela também pode ser feita de forma alternada”, explica.

Rosca martelo com barra H

Outra variação do exercício é com a barra H, sendo uma ótima opção de adaptação às pessoas que têm pouca coordenação motora com halteres. “No geral, conseguimos usar um pouco mais de carga neste caso, pelo fato do trabalho ser bilateral.” 

homem fazendo rosca martelo com barra H na academia
O exercício com a barra H, é uma ótima opção de adaptação às pessoas que têm pouca coordenação motora com halteres

Rosca martelo com corda na polia baixa

Contudo, há quem prefira fazer o exercício na polia, né? O profissional de educação física explica que, diferentemente das opções anteriores, fazer a rosca martelo na corda pode ajudar a trazer estímulos diferentes. 

Além disso, devido à pegada fechada na corda, é possível intensificar ainda mais os músculos dos bíceps que serão recrutados durante a prática, sem contar que ajuda a ativar outras partes do braço, como antebraço e punho. Mas atenção: “a rosca martelo com corda exige mais estabilidade muscular, pelo fato de ela ser mais instável”. Sendo assim, não hesite em procurar auxílio do professor ao fazer o exercício.

“Há outras possibilidades, com diferentes equipamentos. Mas, no geral, estas são as variações mais comuns”. Ele explica também que não existe uma variação melhor ou pior do que a outra, mas a escolha correta para cada objetivo e diferentes cenários. 

Como fazer rosca martelo?

Quer aprender a fazer o exercício rosca martelo corretamente? Confira o passo a passo:

  1. Fique de pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros;
  2. Em seguida, segure um halter com o peso de sua preferência em cada mão. Lembre-se de deixá-los ao lado do corpo e com as palmas das mãos voltadas para o tronco;
  3. Certifique-se de deixar os braços esticados e as costas retas;
  4. Depois, flexione um dos braços, levando o halter em direção ao ombro. Durante o movimento, mantenha o pulso em posição neutra, como se estivesse segurando um martelo, movendo apenas o antebraço;
  5. Ao atingir a altura máxima, sem mover o cotovelo e girar o pulso, faça uma pequena pausa e retorne à posição inicialmente lentamente;
  6. Repita o movimento com o outro braço. 

Em relação à respiração, Isbelo indica inspirar ao descer o peso e expirar ao levantar o halter, combinado? Além disso, ele recomenda manter a postura ereta durante todo o exercício. “Evite balançar o corpo ou usar impulso para levantar o peso.”

A seguir, confira uma lista do que não fazer durante o exercício:

  • Cuidado com a pegada incorreta;
  • Não escolha um halter muito pesado;
  • Evite fazer o movimento muito rápido;
  • Não balance o corpo ou incline o tronco;
  • Jamais reduza a amplitude do movimento;
  • Evite movimentar o cotovelo durante o exercício.

Muitas dicas boas, né? Coloque-as em prática para ter um bom resultado ao fazer o exercício. Bom treino!