Fortalecer o segundo coração do corpo humano é tão importante quanto trabalhar os músculos superiores, sabia? Por isso, se você não tem o hábito de treinar panturrilha, nós trouxemos um exercício para incluir no seu plano de treino: gêmeos sentado.

Diferentemente de alguns outros exercícios para os membros inferiores, fazer gêmeos sentado é muito mais simples do que muitos praticantes de musculação imaginam. Por isso, antes de ir ao passo a passo de como fazer, confira quais tópicos serão abordados aqui:

Muitas dúvidas serão respondidas, né? Fique com a gente para não perder nada e pegar todas as dicas. 

O que é gêmeos sentado?

Ao ouvir a palavra gêmeos, o que vem à mente? Caso tenha pensado em horóscopo ou em irmãos que nascem de uma mesma gestação, saiba que você está certo. Contudo, falando em atividade física, gêmeos sentado é um exercício bastante feito pelos praticantes de musculação no treino de perna. 

homem fazendo gêmeos sentado
Saiba mais sobre o gêmeos sentado e exercite sua panturrilha com eficiência!

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, formado pela Universidade Metodista de São Paulo, o exercício gêmeos sentado é uma excelente opção para as pessoas que desejam melhorar os resultados no treino de panturrilhas. Isso porque, diferentemente de outros músculos da perna desenvolvidos com mais facilidade, as panturrilhas levam mais tempo para ganhar volume.

“Embora tenha aparelhos especializados para essa atividade na academia, também pode ser realizado com cargas, como halteres ou barra, também conhecido como flexão plantar sentado ou panturrilha sentado”, complementa. 

Por isso, se você deseja ter panturrilhas mais fortes, assim como algumas pessoas que já nascem com elas naturalmente grandes, é preciso incluir o exercício e, de preferência, não pular no seu plano de treino, viu?

Para que serve gêmeos sentado?

O profissional de educação física comenta que, ao fazer o exercício sentado, é possível realizar um trabalho ainda mais completo da panturrilha, chegando aos resultados desejados.

O exercício gêmeos sentado também é uma das poucas maneiras (se não for a única) de trabalhar o músculo sóleo. Afinal, diferentemente da elevação de panturrilha em pé, que fortalece o músculo gastrocnêmio (responsável pelo aumento de volume), ele ajuda a dar mais ênfase nesta outra musculatura ao fazer o movimento sentado na máquina.

Mas, afinal, o que significa músculo sóleo? Localizado na parte posterior da perna, mais especificamente da panturrilha, ele visa permitir que nós, seres humanos, sejamos capazes de nos mantermos em pé. No que diz respeito aos movimentos que realizamos no dia a dia, como andar, correr e saltar, quando fortalecido corretamente, melhora a mobilidade. 

Considerando que a panturrilha é conhecida como “segundo coração”, o músculo sóleo desempenha um papel fundamental ao facilitar o bombeamento adequado do sangue, garantindo que ele seja devidamente distribuído por todo o corpo.

Existem erros ao fazer gêmeos sentado?

É um exercício mais simples? É! Mesmo sendo um exercício mais simples, alguns erros podem ser cometidos? Podem! 

A verdade é que, independentemente da complexidade do exercício, é importante prestar mais atenção na hora de fazer o movimento, né? Por isso, esta dica também é válida quando você for realizar a panturrilha sentada. 

Tratando-se de um músculo que demora mais tempo para se desenvolver, é fundamental se atentar à amplitude do movimento. Além disso, Isbelo explica que é importante fazer o exercício com uma boa cadência entre as séries, ou seja, respeitando a velocidade e o ritmo. 

Isso também vale para a quantidade de carga, viu? Afinal, se você é daqueles alunos que acredita que “quanto mais peso, melhor”, saiba que o segredo está nos dois pontos citados anteriormente. “Ao colocar uma carga muito alta, não é possível fazer o exercício da maneira correta, fato que, além de ser contraprodutivo, aumenta a sobrecarga articular de maneira desnecessária, trazendo risco de lesão.”

Durante o exercício, é preciso ficar sentado o tempo todo, mantendo os pés bem apoiados no suporte do aparelho. Contudo, em alguns casos, algumas pessoas têm o hábito de deixá-los mais soltos, sendo prejudicial aos resultados desejados. 

“É importante manter o pé sempre bem apoiado para evitar que os pés escorreguem da plataforma, o que, além de atrapalhar o treino, pode levar a acidentes que podem acarretar lesões”, orienta.  

Como fazer gêmeos sentado? 

gêmeos sentado
Siga o passo a passo para fazer o gêmeos sentado

Sabendo da importância do exercício de gêmeos sentado, se você nunca fez ou pulou alguma vez no seu plano de treino, é hora de começar a fazê-lo quanto antes. Para te ajudar a executar o movimento correto, sem qualquer tipo de erro, Isbelo separou um passo a passo para você seguir:

  1. Primeiro, ajuste a carga do equipamento, colocando uma quantidade de peso que te permita fazer o movimento;
  2. Em seguida, sente-se no banco do aparelho, de forma que os joelhos fiquem na linha dos quadris;
  3. Após sentar, apoie os pés na plataforma e mantenha a postura ereta;
  4. Coloque o suporte da máquina sobre as pernas;
  5. Agora, eleve o calcanhar usando a força da panturrilha, de forma que os dedos e o “peito” dos pés fiquem apoiados;
  6. Retorne à posição inicial devagar e repita o movimento novamente. 

Em relação à quantidade de séries e repetições, converse com o professor da sua academia, combinado? A mesma coisa vale para qualquer dúvida que venha a ter.