Tríceps inverso: dicas para ter o braço forte e volumoso 

Se o seu objetivo é deixar o braço com o aspecto de mais forte e volumoso, é importante trabalhar a parte de trás com o tríceps inverso. Isso porque, além de exercícios bastante populares, como tríceps francês, tríceps testa e tríceps pulley (com corda ou barra), ele também é uma opção de variação que ajudará a potencializar os resultados desejados.

Contudo, mesmo sendo um exercício bastante conhecido pelos praticantes de musculação, é normal surgirem algumas dúvidas, né? Por isso, se, além de aprender o movimento correto, você deseja conhecer mais sobre ele, confira os principais tópicos que serão abordados neste conteúdo:

• O que é tríceps inverso?
• Para que serve o tríceps inverso?
• Por que o tríceps inverso é considerado mais difícil?
• Quais acessórios podem ser usados no tríceps inverso?
• Como fazer o tríceps inverso?

Vamos lá?

O que é tríceps inverso?

O tríceps inverso, também conhecido por outros nomes, como tríceps rosca ou tríceps invertido supinado, é um exercício que, ao contrário do tríceps pulley com barra, em que o movimento é feito com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo), é realizado com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima), trazendo um grau de dificuldade maior em relação ao movimento.

Além disso, vale comentar que, no treino de tríceps, alguns exercícios podem ser feitos com pesos livres ou em máquinas. No caso do tríceps inverso, ele é feito em um aparelho específico, justamente para trazer mais tensão ao músculo trabalhado durante a execução.

E falando no aparelho, o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, comenta que o movimento é realizado em um dos aparelhos mais disputados pelas pessoas: “É um exercício para o tríceps (a parte de trás do braço) que você faz na máquina de cabos (o pulley)”, ou seja, o cross over ou as estações de musculação multifuncionais.

Para que serve o tríceps inverso?

Se o seu objetivo é desenvolver o braço, é importante treinar, além do bíceps e do antebraço, o músculo do tríceps. Sendo assim, no que diz respeito ao exercício em questão, ele é muito indicado, pois trabalha a musculatura de forma isolada.

“Serve para ‘pegar’ o tríceps de um jeito diferente, dando um foco maior na parte de dentro (a cabeça medial). É ótimo para dar um estímulo novo e construir o volume do braço. De quebra, ainda dá uma força extra no antebraço”, explica. 

Além disso, diferentemente de outros exercícios, que visam trabalhar mais de uma musculatura ao mesmo tempo, o profissional de educação física explica que o tríceps inverso tem como músculo primário o tríceps inteiro, ou seja, aquele que fica presente na parte posterior do braço. 

Essa musculatura também tem como função estar ligada à extensão do cotovelo, o famoso movimento de esticar o braço, seja para empurrar, segurar ou alcançar alguma coisa. 

Ah! Além do músculo primário, Isbelo conta que a musculatura do antebraço, mais especificamente o pulso, é fortalecida e ativada durante o movimento, mas como secundária, apenas para dar apoio.

Por que o tríceps inverso é considerado mais difícil?

Existem vários fatores que podem fazer com que os praticantes do exercício o categorizem como difícil. Afinal, diferente do movimento tradicional, o tríceps na barra, que é mais confortável, o tríceps inverso já possui uma pegada diferente, como comentamos ao longo do texto.

Outro ponto que vale ser mencionado é a posição das mãos durante o movimento, que, dependendo da carga colocada, pode acabar gerando uma certa pressão ou sobrecarga, dificultando a execução correta ou dando a sensação de estar fazendo errado. Em relação à estabilidade, ela também é menor, justamente pela posição tanto do punho quanto do antebraço, que ficam menos alinhados em comparação ao movimento tradicional.  

Vale comentar também um outro fator que pode dificultar o movimento, sabia? Na 1ª série do exercício, algumas pessoas podem acabar sentindo o antebraço ficando mais enrijecido do que o normal, como se estivesse mais pesado, dificultando a execução.

Então fica o questionamento: “Será que está sendo trabalhado o tríceps ou o antebraço?”. Como comentamos, o antebraço é o músculo de apoio para este exercício; por isso, é natural que algumas pessoas o sintam com mais frequência devido à posição dos braços. 

Quais acessórios podem ser usados no tríceps inverso?

Antes de explicarmos quais são os acessórios, Isbelo reforça que o tríceps inverso é feito quase sempre na máquina de cabos. No entanto, além da barra reta, que é mais comum de se ver sendo usada durante o exercício, é possível apostar em alguns outros acessórios para trazer variações.

Outro acessório que pode ser colocado no lugar da barra reta é a barra V, que é um puxador que, para alguns praticantes, pode ser mais confortável, trazendo mais qualidade ao movimento.

Por outro lado, suponhamos que a academia está muito cheia e os puxadores, tanto barra reta quanto barra V, estão sendo usados por outros alunos. Uma possível solução, mas menos comum, é usar a corda. Caso tenha pensado: “Ah, mas vou fazer com a pegada supinada?”, uma sugestão é substituir pela posição neutra das mãos, deixando uma virada para a outra.

Como fazer o tríceps inverso?

Antes de ensinarmos o passo a passo de como fazer o tríceps inverso, nós separamos um checklist com os principais erros que devem ser evitados durante a execução:

• Girar os punhos no final;
• Movimentar os cotovelos;
• Usar cargas muito pesadas;
• Inclinar o corpo demais para trás;
• Usar o corpo para descer os braços;
• Manter a postura torta do início ao fim;
• Não esticar completamente o cotovelo;
• Segurar a respiração enquanto desce os braços.

Preparado(a) para aprender a fazer o exercício corretamente? Confira o passo a passo que o professor preparou para você:

1. Ajuste: fique de pé na frente do pulley e coloque a barra que você escolheu.
2. A pegada: segure a barra com as palmas das mãos viradas para cima.
3. Trava: cole os cotovelos na lateral do seu corpo e não deixe eles se mexerem mais. O movimento sai só do antebraço.
4. Empurre: puxe a barra para baixo, esticando o braço totalmente.
5. Volta: deixe a barra subir lentamente, controlando o peso, até o ponto inicial. Lembre-se: o cotovelo não sai do lugar!

Anotou todas essas dicas? Coloque-as em prática no seu treino quando for desenvolver o seu tríceps.