Rosca spider: bíceps mais fortes? Aprenda o exercício!

Ter braços mais fortes pode parecer um grande desafio, mas a verdade é que o segredo está na variedade de exercícios físicos adicionados ao plano de treino, que ajudam a estimular o crescimento muscular. E, falando em exercício, a rosca segue sendo uma das mais populares entre os praticantes, devido à sua variedade de técnicas, como, por exemplo, a rosca spider.

Caso você não conheça a rosca spider, ou até conheça, mas nunca tenha feito, explicaremos com mais detalhes tudo sobre esse exercício para ajudar você a melhorar os seus resultados de hipertrofia dos braços. 

Confira todos os tópicos que serão respondidos neste conteúdo:

• O que é a rosca spider?
• Quais músculos são trabalhados na rosca spider?
• Quais são os benefícios da rosca spider?
• A rosca spider pode ser feita com quais acessórios?
• Quais erros devem ser evitados ao fazer a rosca spider?
• Como fazer a rosca spider corretamente?

Vamos lá?

O que é a rosca spider?

Diferente dos exercícios de bíceps aos quais as pessoas estão acostumadas a fazer na academia – geralmente realizados em pé ou sentados no banco, a rosca spider (em inglês, spider curl), também conhecida como rosca aranha, é um exercício que lembra a posição deste aracnídeo, devido à posição do corpo, como se você estivesse escalando ou grudado em uma parede.

Segundo o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, durante o exercício o praticante precisa realizar o movimento do início ao fim com o corpo inclinado para a frente, apoiado em um banco. Além disso, ele comenta que, em relação às demais variações de rosca, o diferencial desse exercício está na posição dos braços, que permanecem pendurados perpendicularmente ao chão.

“O que elimina qualquer possibilidade de ‘roubo’ com o corpo e mantém o bíceps sob tensão constante.” Sendo assim, é necessário que seja feito todo o alongamento do braço na descida, garantindo o trabalho completo dos braços, enquanto, na subida, exige-se maior recrutamento de força para elevar o peso.

“Diferentemente da rosca no banco inclinado, a gravidade age sobre o peso durante todo o trajeto, especialmente no topo do movimento (contração máxima)”, complementa. 

Quais músculos são trabalhados na rosca spider?

Diferentemente de outros exercícios, que trabalham mais de um músculo ao mesmo tempo, a rosca spider é considerada isolada, visto que tem como principal objetivo trabalhar a região do bíceps. Por isso, para quem deseja ter braços mais definidos e grandes, saiba que o seu foco é a hipertrofia localizada.  

Falando em bíceps, Coronel explica que a principal parte trabalhada é o bíceps braquial, com ênfase na parte interna dele, garantindo aquele aspecto mais musculoso ao flexioná-lo ou em qualquer outra pose, uma vez que o músculo fica mais visível. 

Além do bíceps braquial, o exercício atende outras partes do braço, explica: “O braquial, localizado abaixo do bíceps, e o braquiorradial, músculo do antebraço.” 

Quais são os benefícios da rosca spider?

Os benefícios podem ser tanto funcionais quanto técnicos. Em relação ao dia a dia, fortalecer o bíceps por meio da rosca spider ajuda a trazer mais força para os braços, sendo essencial ao carregar objetos pesados, por exemplo.

Ao ganhar massa muscular, é possível realizar movimentos sem qualquer tipo de dificuldade, principalmente ao chegar à melhor idade, quando as articulações e os músculos dos braços estão mais enrijecidos. 

Já em relação à técnica, Coronel reforça que, ao fazer a rosca spider, o praticante consegue trabalhar a maior amplitude, devido à extensão completa do braço durante o movimento que fica o tempo todo sob tensão. 

Ah! Lembra que comentamos que o exercício é feito com o peito sobre o banco? Devido à posição em que o corpo fica, os músculos, tanto da escápula quanto do abdômen, são ativados, resultando na correção postural.

A rosca spider pode ser feita com quais acessórios?

Sabemos que, nos horários de maior movimento, a academia fica bastante lotada durante a semana. Por isso, ter mais de uma opção de acessório pode ajudar na hora de realizar o exercício.

Sendo assim, o primeiro passo é garantir um banco, de preferência inclinado, deixando-o em um ângulo de 45 graus. Feito isso, basta escolher a carga disponível, que pode variar desde barras até halteres.

O profissional de educação física comenta que o acessório de carga mais comum para o exercício é a barra W, pois seu formato angulado é mais confortável para os punhos. No entanto, há outras alternativas caso ela não esteja disponível no momento, com algumas diferenças entre si.

“A barra reta exige maior supinação, aumentando a intensidade. Os halteres permitem um movimento unilateral e ajudam a corrigir assimetrias”, explica.

Quais erros devem ser evitados ao fazer a rosca spider?

Antes de ensinarmos o movimento correto da rosca spider, é importante se atentar aos erros mais comuns durante a execução, né?

Por isso, seja iniciante ou avançado, evite movimentar os cotovelos. Involuntariamente, devido à carga utilizada, algumas pessoas tendem a movê-los para trás, sendo que, na verdade, a ideia é que eles fiquem fixos e sejam usados somente como “dobradiças”. Caso contrário, Coronel explica que, em vez de trabalhar o bíceps, você estará mudando o foco para os ombros.

Ele também explica que outro erro bastante comum é bater o peso no banco. Se isso acontecer com você, evite: “Controle a descida para que a barra ou halteres não batam na estrutura do banco, o que pode causar trancos nos braços.”

Ao descer os braços com o peso, muita gente acaba ficando mais tempo lá embaixo em vez de voltar para cima. Neste caso, é recomendado evitar ficar pendurado, porque, além de relaxar o músculo, dificultará a subida novamente.

E se, durante o exercício, você sentir que está curvando demais a coluna cervical, pare o que está fazendo e ajuste a postura. Além disso, Coronel dá uma dica que pode ajudar: “Olhe para o final do banco ou levemente para baixo. Olhar muito para cima pode tensionar o pescoço desnecessariamente.”

Por último, mas não menos importante, priorize sempre a qualidade do movimento em vez da quantidade de carga. Os resultados serão mais rápidos se você fizer o exercício corretamente, combinado?

Como fazer a rosca spider corretamente?

Anotou todas as dicas? Aprenda a fazer o exercício rosca spider corretamente no seu treino de bíceps com o passo a passo que o Coronel preparou:

1. Primeiro, ajuste um banco inclinado a 45 graus;
2. Em seguida, deite-se de bruços (peito apoiado no encosto), com os pés firmes no chão para estabilidade;
3. Deixe os braços estendidos para baixo, apontando diretamente para o chão; os ombros devem estar alinhados e imóveis;
4. Flexione os cotovelos, trazendo o peso em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos (não os mova para frente ou para trás);
5. No topo do movimento, aperte o bíceps por 1 segundo;
6. Desça o peso lentamente até os braços estarem quase totalmente estendidos;
7. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Na dúvida sobre a execução ou a quantidade de movimentos entre séries, converse com o professor da sua academia. Bom treino!