Rosca punho: aprenda a deixar o antebraço mais forte

Muita gente sonha em ter o bíceps, as pernas, o peitoral e o bumbum mais fortes, mas sabia que, além desses músculos, é importante fortalecer e desenvolver o antebraço? Além de melhorar a força, ele desempenha um importante papel nos movimentos do dia a dia. Entre tantos exercícios, a rosca punho é uma ótima opção para incluir neste treino.

Para entendermos sobre o exercício, nada melhor do que ter as informações de quem entende do assunto, né? Por isso, conversamos com o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE, que nos ajudou a entender melhor o assunto a partir das seguintes dúvidas:

• O que é rosca punho?
• Para quem é indicado o exercício rosca punho?
• Quais são os erros na execução da rosca punho?
• Como fazer a rosca punho no treino? 

Quer desenvolver o antebraço corretamente? Fica aqui com a gente, pois este conteúdo pode te ajudar!

O que é rosca punho?

No treino de musculação, existem diferentes tipos de exercícios com o nome rosca, né? Embora a maioria deles seja focada no bíceps, existe um cujo intuito é trabalhar especificamente o músculo do antebraço. 

Além disso, diferentemente de outros exercícios, que usam múltiplas articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, a rosca punho é considerada isolada, trabalhando somente essa parte do braço.

A rosca punho, também conhecida como flexão de punho ou, em inglês, wrist curl (curvatura do pulso), pode ser feita tanto na barra quanto nos halteres, dependendo dos objetivos e do plano de treino montado pelo professor a partir das necessidades e objetivos do aluno.

O profissional de educação física comenta que, além de fortalecer os músculos do antebraço, a prática é muito importante para melhorar os flexores e extensores dos punhos, responsáveis pelos movimentos das mãos, tanto para cima quanto para baixo, por exemplo.

“É um movimento simples, mas muito eficaz para aumentar a força e a resistência dessa região, sendo bastante usado em treinos de musculação e esportes que exigem pegada firme”, complementa.

Para quem é indicado o exercício rosca punho?

Se você respondeu que é para os praticantes de musculação, saiba que, além desse público, a rosca punho é indicada para muitas pessoas, inclusive para aquelas que não têm contato algum com a prática regular de exercícios físicos ou de alguma modalidade esportiva. 

Afinal, o exercício também ajuda a fortalecer essa região, trazendo mais mobilidade articular ao movimento e tornando-se essencial para diversas tarefas do dia.

Em relação aos praticantes de exercício físico, seja iniciante, intermediário ou avançado, incluir a prática ajuda a melhorar a força na pegada, trazendo mais resistência em outros exercícios.

“Para quem deseja melhorar a força de pegada, ela é muito útil em exercícios como barra fixa, levantamento terra ou esportes como escalada, tênis e artes marciais”. Além disso, Coronel comenta que é um ótimo exercício para quem deseja definir o antebraço, deixando-o mais forte, e também ajuda a corrigir o desequilíbrio muscular, deixando-os simétricos, ou seja, ambos com o mesmo tamanho e forma.

No entanto, tratando-se de pessoas que não têm contato algum com a prática de exercícios, incluir esse movimento na rotina pode ajudar a prevenir lesões nas mãos e nos punhos. Por isso, seja para melhorar os resultados na academia ou não, incluí-lo é muito importante para aprimorar as funções do antebraço.

Quais são os erros na execução da rosca punho?

A execução da rosca punho é mais sobre técnica e qualidade do movimento do que sobre a quantidade de peso colocado. Dito isso, o primeiro erro cometido pelos praticantes é colocar cargas acima do indicado, o que, além de sobrecarregar a articulação, impede que o exercício seja feito corretamente.

Sem falar que, para tentar completá-lo, alguns praticantes acabam usando outras partes do corpo para terminar o exercício, transferindo a carga para regiões não recomendadas. Em outros casos, o profissional de educação física explica que pode acontecer de alguns movimentarem os cotovelos em vez dos punhos. Na verdade, o recomendado é mantê-los estabilizados do início ao fim, dando foco somente à articulação do punho.

Outro erro que pode acabar passando despercebido é o movimento de balanço do corpo. Pode parecer que não, mas isso acontece tanto na rosca punho quanto em outros exercícios, fazendo com que o praticante balance seu corpo para gerar impulso ao retornar o peso para cima. Se você já fez isso ou conhece alguém que faz, é recomendado manter sua estrutura bem estabilizada.

Coronel também comenta que não apoiar os antebraços corretamente é outro erro bastante comum, diminuindo a eficiência do exercício. Por isso, mantenha-os apoiados em uma superfície firme, que pode ser no banco ou, se preferir, até mesmo em cima das suas coxas. Combinado?

Por último, mas não menos importante, evite fazer o movimento de descida e subida rápido demais. Lembre-se de manter a cadência (velocidade e ritmo) e o controle. Ao fazer isso, é possível ter a contração completa e garantir os resultados desejados.  

Como fazer a rosca punho no treino?

Agora que você já sabe o que pode ou não fazer durante a rosca punho, confira um passo a passo que te ajudará no movimento. 

Por isso, se você tem dúvidas de como fazer, confira:

1. Sente-se em um banco, com os antebraços apoiados nas coxas, deixando apenas os punhos livres para se mover;
2. Segure um halter ou barra com as palmas voltadas para cima (rosca de punho tradicional) ou para baixo (rosca inversa);
3. Deixe os punhos levemente estendidos para baixo e, então, flexione-os para cima, contraindo o antebraço;
4. Faça o movimento de forma lenta e controlada, concentrando-se na contração muscular;
5. Retorne à posição inicial e repita o movimento novamente. 

Além disso, ele recomenda três séries de 12 a 15 repetições. Em caso de dúvida, procure o professor da sua unidade para mais informações.