Rosca concentrada: aprenda a deixar os bíceps fortes

Trabalhar o bíceps com eficiência e obter bons resultados, deixando-o mais desenvolvido e maior, pode parecer que leva mais tempo, né? A verdade é que, além de incluir exercícios multiarticulares, é importante ter no plano de treino opções isoladas, como a rosca concentrada.

Para entender melhor como esse exercício pode ajudar, levantamos as principais dúvidas de quem treina e conversamos com um profissional de educação física para respondê-las:

• O que é rosca concentrada?
• Quais músculos são recrutados na rosca concentrada?
• Quais são os benefícios da rosca concentrada?
• Quais erros comuns devem ser evitados na rosca concentrada?
• Como fazer a rosca concentrada?

Continue com a gente para construir os seus bíceps com as nossas dicas!

O que é rosca concentrada?

A flexão de cotovelo concentrada, popularmente conhecida como rosca concentrada, é um exercício isolado, ou seja, focado em um único músculo enquanto é executado, neste caso, toda a região do bíceps.

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, ao contrário de algumas variações da rosca, como a rosca direta, a rosca alternada e a rosca martelo, a rosca concentrada é feita sentado no banco, garantindo que a pessoa consiga manter os dois pés firmes, com as pernas na posição de cadeira, para apoiar o cotovelo na parte interna da coxa.

“Isso impede que o corpo use o balanço (momento) para levantar o peso, focando todo o esforço no músculo”, explica.

Além disso, ao contrário de alguns exercícios feitos em máquina, ela é considerada um movimento livre, justamente por poder ser realizada em qualquer lugar e por utilizar apenas haltere para gerar carga e dificuldade ao movimento, recrutando as fibras musculares para a hipertrofia do braço.

Quais músculos são recrutados na rosca concentrada?

Como comentado, por ser um exercício isolado, a prática é dedicada exclusivamente ao desenvolvimento do bíceps braquial, localizado na parte anterior do braço, muito valorizado pelos praticantes de musculação por dar a tão desejada aparência de um “braço forte”. O famoso “muque”, sabe?

Além disso, Isbelo explica que, embora o foco seja no bíceps, o músculo do antebraço atua como sinergista (também conhecido como auxiliar), fornecendo apoio e estabilidade para todo o movimento, do início ao fim.

Quais são os benefícios da rosca concentrada?

Esse exercício é, sem dúvida, um dos mais indicados para quem deseja trabalhar o braço com eficiência. Esteticamente, ele é ótimo para hipertrofia muscular, principalmente para quem quer conquistar uma aparência mais forte.

Além disso, o profissional de educação física comenta que, além de deixar o bíceps maior, incluir esse exercício também é ótimo para quem deseja desenvolver e melhorar a curvatura do braço.

Se você sente isso ou conhece alguém que percebe que um bíceps é maior que o outro, saiba que fazer a rosca concentrada no treino ajuda a corrigir problemas de assimetria. “Como é feito de forma unilateral (um braço por vez), ajuda a equilibrar a força entre o braço direito e o esquerdo.”

Mas, para além dos benefícios estéticos, a prática regular é muito importante para quem deseja melhorar os movimentos funcionais do dia a dia, seja para carregar peso ou movimentar o braço sem dificuldade ou dor.

Quais erros comuns devem ser evitados na rosca concentrada?

Por ser um exercício livre, as chances de erros são maiores em comparação aos exercícios feitos em aparelhos. Em relação à rosca concentrada, isso não seria diferente!

O primeiro erro comum é pegar um halter mais pesado do que está acostumado(a). Isso porque, além de prejudicar a execução correta do movimento, faz com que o corpo se mova para ajudar o peso a subir, sendo que, na verdade, a força tem que vir totalmente dos braços.

Em relação à amplitude, Isbelo comenta que muitas pessoas fazem o movimento de forma incompleta: “Não descem o peso totalmente ou não sobem até a contração máxima”. Além disso, evite descer e subir rápido demais, executando o exercício de maneira concentrada.

Lembra que comentamos que o cotovelo é apoiado na perna durante a execução do movimento? Pois bem! Em vez de apoiá-lo em cima da coxa, o que altera o ângulo, lembre-se de mantê-lo próximo à parte interna da perna.

Como fazer a rosca concentrada?

Se você chegou até aqui, é porque deseja ter os bíceps maiores, né? Para te ajudar a fazer o movimento corretamente, Isbelo preparou um passo a passo bem simples para você não errar mais:

1. Primeiramente, escolha o peso do seu halter;
2. Em seguida, sente-se em um banco com as pernas afastadas e os pés firmes no chão;
3. Segure o halter com uma das mãos e apoie a parte de trás do braço (tríceps) na parte interna da coxa correspondente;
4. Flexione o cotovelo, trazendo o peso em direção ao ombro, mantendo o pulso firme;
5. Ao chegar com o halter em cima, aperte o bíceps por um segundo;
6. Retorne o peso à posição inicial de forma controlada, estendendo quase totalmente o braço;
7. Repita o movimento novamente.

Quer outros exercícios para trabalhar o bíceps? Confira este conteúdo em nosso blog: “Treino de bíceps: 4 exercícios para melhorar os resultados”.