Rosca barra W: aprenda este exercício para o bíceps 

Ter o bíceps forte é o sonho de muitos praticantes de musculação. Contudo, para que isso seja possível, é importante incluir os exercícios certos no plano de treino. A rosca barra W, por exemplo, é uma variação muito eficaz do movimento tradicional, pois ajuda a desenvolver essa musculatura, deixando-a mais volumosa.

Gostou e quer atingir esse resultado? Fique com a gente até o final e confira os tópicos que serão abordados neste conteúdo:

• O que é a rosca barra W?
• Quais músculos são trabalhados na rosca barra W?
• Qual é a pegada correta da rosca barra W?
• Quais são os benefícios da rosca barra W?
• Como fazer a rosca barra W corretamente?

Vamos lá?

O que é a rosca barra W?

Há quem prefira treinar pernas, assim como o peito. Contudo, entre tantos músculos a serem trabalhados, o bíceps é, sem dúvida, um dos favoritos dos praticantes, tanto entre homens quanto entre mulheres.

Para trabalhar essa parte do corpo, um dos exercícios mais comuns é a rosca, uma vez que pode ser feita com barra (livre ou na polia) ou com halteres, sendo responsável por trabalhar o bíceps de forma eficiente. Por outro lado, para fugir um pouco do óbvio e, consequentemente, gerar mais estímulo muscular, é possível incluir algumas variações desse movimento, como a rosca barra W.

“É um exercício de musculação focado no fortalecimento dos bíceps, realizado com a barra em formato ‘W’, que reduz o desconforto nos punhos”, explica o profissional de educação física Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de São Paulo (UNASP).

Além dos punhos, como explicado anteriormente, a barra W também tem como intuito garantir mais conforto e segurança para o cotovelo. De modo geral, sua principal diferença está na proteção das articulações, garantindo que o movimento seja feito corretamente e, ao mesmo tempo, sem riscos de lesões.

Quais músculos são trabalhados na rosca barra W?

O exercício tem como foco principal o músculo do bíceps braquial, que fica entre o ombro e o cotovelo. Ao trabalhá-lo durante o exercício, você estará melhorando algumas funções dele, como, por exemplo, a flexão e a supinação do antebraço, assim como a flexão do braço.

Santos explica que, além do músculo principal, músculos secundários também são ativados durante a prática, sendo eles: braquial, braquiorradial e estabilizadores do ombro. Quando fortalecidos, ambos desempenham um importante papel na funcionalidade e na amplitude dos movimentos do dia a dia.

Qual é a pegada correta da rosca barra W?

Devido à falta de conhecimento, pode acontecer de algumas pessoas fazerem a pegada errada durante o exercício, principalmente aquelas que estão iniciando na prática. Mesmo que você já saiba, caso seja o seu caso, é importante saber para instruir outro aluno que esteja fazendo errado, tendo as informações corretas.

O profissional de educação física comenta que a pegada correta é a supinada, ou seja, com as palmas das mãos viradas para cima. Em relação à posição das mãos, ele explica que o correto é deixá-las nos ângulos internos da barra, aproximadamente na linha dos ombros.

“Mantenha os punhos sempre alinhados ao antebraço, sem dobras. Essa pegada reduz o estresse nos punhos e mantém o foco no bíceps”, complementa.

Se você vir alguém fazendo o exercício com a pegada pronada, com as mãos viradas para baixo, é importante pontuar que não se trata do exercício de bíceps, mas da rosca inversa, que é geralmente utilizada para trabalhar os antebraços e mais comum na barra reta.

Quais são os benefícios da rosca barra W?

Ao longo deste artigo, explicamos que o exercício desempenha um papel muito importante no desempenho dos movimentos que estamos acostumados a fazer com os braços, né? A verdade é que, além destes, muitos outros podem ser observados com a prática regular.

Santos comenta que, para quem deseja melhorar a estética muscular, principalmente dos braços, a rosca barra W é mais do que recomendada. Afinal, o movimento ajuda a promover a definição, trazendo mais destaque para esta parte do corpo. Além da definição, ajuda também a aumentar o volume, deixando-o com o aspecto mais forte.

A seguir, separamos alguns outros benefícios da rosca barra W:

• Fortalece os braços;
• Reduz a tensão do punho;
• Previne lesões articulares;
• Melhora a força da pegada;
• Aumenta a consciência corporal;
• Aumenta a performance em outras atividades esportivas.

Como fazer a rosca barra W corretamente?

É hora de colocar o bíceps à prova. Está preparado(a)? Antes de ensinarmos o passo a passo de como fazer o exercício, Santos separou algumas dicas importante para uma boa prática: 

• Mantenha os cotovelos junto ao corpo;
• Evite balanços e impulsos durante o movimento;
• Durante o movimento, mantenha-o controlado na subida e na descida.

Agora você já anotou essas três dicas, é hora de seguir o passo a passo: 

1. Primeiro, escolha sua barra W ou adapte uma barra W com o peso de sua preferência;
2. Em seguida, segure-a com a pegada supinada, mantendo os braços na largura dos ombros;
3. Suba os dois braços para cima, mantendo os cotovelos grudados ao lado do corpo, até a linha do peito;
4. Ao retornar à posição inicial, desça devagar e, ao chegar no final, alongue bem os braços;
5. Repita o movimento novamente.

Simples, né? Na dúvida de como fazer o movimento, procure o professor da sua academia para mais informações ou até mesmo para a substituição por outra variação.