Rosca alternada: desenvolva os bíceps do jeito certo

Se, assim como o Popeye, você quer ter bíceps fortes e volumosos, é importante incluir os exercícios certos para trabalhar esse músculo do braço. E o melhor de tudo: sem precisar comer espinafre para ficar forte! Por isso, na dúvida sobre o que fazer, que tal incluir no treino a rosca alternada?

Para entender melhor sobre esse exercício, conversamos com um profissional de educação física, que nos ajudou a entender melhor as seguintes questões:

• O que é rosca alternada?
• Quais músculos são trabalhados na rosca alternada?
• Quais são os seus benefícios da rosca alternada?
• Quais exercícios podem substituir a rosca alternada?
• Quais são os erros mais comuns na rosca alternada?
• Como fazer a rosca alternada corretamente?

Continue com a gente até o final para entender melhor sobre o exercício e alcançar bons resultados!

O que é rosca alternada?

A rosca alternada, variação da rosca direta ou normal, é um exercício popular entre praticantes de musculação no treino de braço, pois, diferentemente da técnica tradicional, que mantém os braços em movimento ao mesmo tempo, é feita com um braço de cada vez, alternando os movimentos.

Em entrevista com o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, ele comentou que o exercício é bastante usado para ativar os músculos que ficam localizados na parte da frente do braço. Em relação ao movimento, reforça: “Isso permite que você se concentre mais em cada lado e use um peso maior do que na rosca direta.”

O que diferencia o exercício do movimento tradicional? Além de fazer o movimento alternado, que é a principal diferença, é importante comentar que você estará realizando uma ativação localizada no músculo, conseguindo identificar pontos de correção.

Quais músculos são trabalhados na rosca alternada?

A resposta pode parecer óbvia, mas a gente gosta de surpreender. Afinal, embora o músculo principal seja o bíceps braquial, que se encontra na região anterior do braço, outros músculos também são trabalhados durante o movimento.

O profissional de educação física explica que o músculo braquiorradial, localizado na lateral posterior do antebraço, também é exercitado durante o movimento, que, embora não seja sua principal função, auxilia na flexão do cotovelo. Além disso, tem como destaque movimentar os diferentes tipos de posição das mãos, como supinada (para cima) e pronada (para baixo).

E não podemos deixar de fora o músculo braquial, que, ao contrário do que muitas pessoas pensam, é diferente do bíceps braquial. Ele tem como principal função garantir o movimento de flexão do cotovelo, ou seja, todo e qualquer movimento que utilize os braços durante o dia, desde levantar uma simples caixa até dobrá-los ao fazer exercícios que exigem puxar e levantar pesos.

Quais são os seus benefícios da rosca alternada?

No que diz respeito à estética, fazer a rosca alternada é uma boa aposta para os praticantes que desejam aumentar o volume do bíceps, deixando o braço com aspecto mais forte. Por outro lado, Isbelo comenta que, devido ao isolamento muscular, uma vez que os braços estão sendo trabalhados individualmente, é possível corrigir o problema de assimetria.

A assimetria nada mais é do que quando o bíceps possui formatos ou volumes diferentes. Ao fazer o exercício alternado, é possível deixá-los do mesmo jeito. Além disso, é uma maneira de entender se o movimento está sendo feito corretamente dos dois lados, sendo algo mais difícil de identificar quando os dois braços estão em movimento.

Quais exercícios podem substituir a rosca alternada?

De modo geral, tratando-se de um exercício focado no bíceps, é possível substituir a rosca alternada por qualquer outro que trabalhe o mesmo músculo. Na dúvida sobre qual incluir no seu treino, Isbelo separou uma lista para te auxiliar:

• Rosca direta com barra: usa uma barra para trabalhar os dois bíceps juntos;
• Rosca concentrada: foca em um braço de cada vez, com o cotovelo apoiado na perna;
• Rosca martelo: feita com as palmas das mãos de frente uma para a outra, trabalhando mais a parte externa do braço.

Mas atenção: antes de mudar o exercício, recomendamos que você converse com o professor da sua academia, visto que o plano de treino está alinhado aos seus objetivos e necessidades.

Quais são os erros mais comuns na rosca alternada?

Muita gente pode pensar: “Ah, mas é só levantar o peso. Como alguém erra o exercício?”. Acredite ou não, mas os erros são mais comuns do que muitas pessoas imaginam, começando pelo clássico de todos: excesso de carga. 

Sim, muitos praticantes pegam mais peso do que aguentam justamente por acharem que os resultados serão mais rápidos. A verdade é que, além de impactar negativamente o efeito esperado, o risco de lesão é muito grande. Sem contar que a execução ficará errada devido à quantidade de peso.

No que diz respeito à execução, Isbelo explica que não estender o braço completamente ou não subir o peso até o ombro pode impactar a amplitude do movimento. Portanto, lembre-se de fazer o movimento completo, do início ao fim. “Não faça o movimento rápido. A descida, principalmente, deve ser lenta e controlada.” 

A postura ao fazer o exercício é outro ponto que merece atenção. Isso porque, em alguns casos, algumas pessoas acabam movimentando o corpo para trás para subir os braços, o que não é uma prática recomendada. Ele explica que o mais indicado é manter a coluna reta, uma vez que isso ajudará a garantir que o movimento seja feito corretamente e, ao mesmo tempo, protegerá a região lombar, prevenindo dores. Combinado?

Como fazer a rosca alternada corretamente?

Agora que você já sabe o que pode ou não fazer durante a rosca alternada, chegou o momento de deixar seu bíceps mais forte com o passo a passo que preparamos. Vamos lá?

1. Antes de iniciar o movimento, pegue um par de halteres com o peso de sua preferência. Lembre-se: nem tão pesado, nem tão leve;
2. Em seguida, fique em pé, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros;
3. Depois, pegue os halteres, um em cada mão, mantendo as palmas viradas para as pernas;
4. Agora, levante o peso do braço esquerdo, dobrando o cotovelo;
5. Enquanto sobe, gire o punho, deixando a palma da mão para cima, contraindo o músculo do bíceps;
6. Retorne devagar à posição, fazendo o movimento reverso, voltando a palma da mão a ficar virada para a perna;
7. Repita o mesmo movimento com o braço direito e vice-versa.

Surgiu alguma dúvida durante o movimento? Procure o professor da sua academia! No mais, é só seguir todas as recomendações que trouxemos para garantir bons resultados. Bom treino!