Rosca 21: aprenda a fazer corretamente para não errar mais

Quem nunca pensou em ter um bíceps grande, que atire a primeira pedra, né? Afinal, é normal as pessoas entrarem na academia de musculação para ter bons resultados físicos e, no que diz respeito ao treino de braço, deixá-lo mais forte é o sonho de muitos praticantes. Sendo assim, a rosca 21 é uma excelente estratégia para quem deseja ter eficácia. 

Geralmente, esse exercício é colocado no plano de treino daqueles alunos que desejam potencializar ainda mais os resultados e, por isso, é normal que algumas dúvidas surjam, principalmente pelas pessoas que estão iniciando na musculação. 

Por isso, para te ajudar a entender melhor sobre ele, nós responderemos as seguintes dúvidas ao longo deste conteúdo:

• O que é rosca 21?
• Quais são os benefícios da rosca 21?
• Existem variações da rosca 21?
• Quais são os principais erros na hora de fazer a rosca 21?
• Como fazer a rosca 21?

E aí, quer ter braços fortes? Então fique com a gente até o final!

O que é rosca 21?

Se alguém chegar em você e perguntar: “me fala um nome de exercício para bíceps?”, qual você responderia? Caso tenha respondido entre rosca scott, rosca martelo, rosca alternada e rosca concentrada, saiba que estas são apenas algumas variações perto de muitas outras que existem para quem deseja fortalecer o músculo do braço. 

Segundo o profissional de educação física Henrique Santos, formado pela Universidade Adventista de São Paulo (UNASP), a rosca 21 não se trata de um exercício propriamente dito, mas uma estratégia de treino para fazer a famosa rosca direta, que trabalha o músculo do bíceps braquial, localizado entre ombro e antebraço, sendo muito indicada para quem deseja aumentar o volume do braço. 

Mas, afinal, por que 21? “A rosca 21 se refere à quantidade de repetições realizadas, sendo elas divididas em três momentos, com cada um deles contendo sete repetições, e totalizando 21 repetições.”

Sendo assim, durante o movimento, o intuito dessa estratégia é sobrecarregar a musculatura do bíceps, misturando repetições em partes e completas. Ao fazer isso, você está estimulando e favorecendo no processo de hipertrofia muscular, sendo muito importante para aumentar o tamanho e o volume do braço. 

Quais são os benefícios da rosca 21?

Esteticamente falando, o principal objetivo da rosca 21 é promover a hipertrofia muscular, deixando o bíceps mais forte. 

“Ele tem a capacidade de criar um efeito que chamamos de “pump”, que nada mais é do que o aumento muscular que ocorre após a realização de atividades físicas intensas e curtas, gerando um efeito estético agradável, além de elevar o fluxo de sangue no músculo”, comenta Silva. 

No entanto, a prática regular pode auxiliar em outros pontos importantes em relação à saúde, sabia? Isso porque, diferente do que muitas pessoas imaginam, ele desempenha um papel importante no movimento do braço, seja ao flexionar ou estender, sendo essencial nas tarefas diárias.

Além disso, ter o bíceps fortalecido ajuda a prevenir problemas de saúde, evitando que lesões ocorram devido aos movimentos repetitivos e, consequentemente, pode ajudar a melhorar o rendimento do treino, uma vez que muitos exercícios acabam recrutando os braços. 

Existem variações da rosca 21?

Como explicamos anteriormente, a rosca 21 não é um exercício, mas uma estratégia de treino e, por isso, não existem variações do movimento em si, como, por exemplo, fazer com halteres ou barra, trazendo novos estímulos ao treino. 

Silva comenta que, embora existam poucas variações, é possível trabalhar algumas metodologias mais avançadas de treinamento, justamente para proporcionar o aumento do volume, da intensidade e da densidade em relação ao esforço e pausa do movimento, sendo essencial para quem deseja promover a hipertrofia. 

O profissional de educação física reforça: “por mais que a execução do exercício não mude, podemos realizar um drop-set (fazer o exercício até a falha muscular, reduzir a carga e continuar o movimento até não aguentar mais) ou até mesmo diminuir o tempo de descanso para que a intensidade seja elevada.”

No entanto, tratando-se do treino de bíceps, é possível incluir diferentes exercícios para trabalhar todos os músculos dessa região. Na dúvida, converse com o professor da sua academia para mais informações, combinado?

Quais são os principais erros na hora de fazer a rosca 21?

Assim como em outros exercícios e estratégias de treino, é importante prestar bastante atenção na execução do movimento, visto que, ao fazer errado, além de não alcançar os resultados esperados, você estará sujeito a lesões. E, sinceramente, nós temos certeza que este não é desejo de ninguém, pois pode prejudicar a rotina pessoal, profissional e de treino também.  

Por isso, o primeiro ponto consiste em não exagerar na quantidade de peso. Pode parecer clichê, já que esta dica pode ser usada em boa parte dos exercícios, mas a verdade é que muitas pessoas priorizam a carga, sendo que é muito mais importante se atentar a maneira como o movimento está sendo feito. 

Tratando-se de um exercício que usa barra ou halteres, é importante que, ao fazer o movimento, os braços estejam encostados ao corpo, combinado? Além disso, atente-se à respiração e mantenha o controle do abdômen ao subir e descer os braços enquanto faz a execução. 

Como fazer a rosca 21?

Você provavelmente já deve ter visto alguém fazendo rosca 21 na academia, né? Embora pareça ser uma estratégia de treino fácil, saiba que é preciso seguir algumas recomendações para não errar e ter bons resultados. 

Para te ajudar, Silva separou algumas dicas para você fazer a rosca direta corretamente:

1. Inicie o movimento com os braços totalmente estendidos, mantenha a postura e realize as primeiras sete repetições com apenas 90° do movimento completo;
2. No segundo momento, as sete repetições partirão do ponto final da fase anterior, ou seja, 90°. Por isso, faça o movimento até o final;
3. No terceiro e último momento, as sete repetições devem ser realizadas por completo e sem descanso;
4. Após finalizar os 21 movimentos, retorne à posição inicial, descanse o tempo indicado e repita o movimento novamente. 

Já sobre a quantidade de séries, é importante que a rosca 21 esteja atrelada ao plano de treino montado para você, combinado? Qualquer dúvida, não hesite em procurar pelo professor da sua academia.