Mountain climber: aprenda a fazer no treino de cardio

Quem disse que, para escalar, você precisa ir à montanha? Com o mountain climber, exercício indicado para quem deseja incluir cardio no treino, você realiza uma atividade que não exige aparelhos e pode ser feita em qualquer lugar, seja em casa, na academia ou ao ar livre, sendo necessário apenas o uso do próprio peso corporal.

Ficou curioso(a) para conhecer e fazer esse exercício? A seguir, explicaremos com mais detalhes as principais dúvidas sobre ele:

• O que é o mountain climber?
• Quais músculos são recrutados no mountain climber?
• Quais são os benefícios do mountain climber?
• Como fazer o exercício mountain climber corretamente no treino?

O que é o mountain climber?

O mountain climber, também conhecido como abdominal escalador ou alpinista, é um exercício bastante praticado em modalidades como funcional, calistenia e cross training. Além disso, é considerado versátil, pois não exige nenhum aparelho, tornando-se democrático, já que pode ser realizado por pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico.  

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, o exercício é a junção de alguns movimentos, como prancha abdominal, corrida e escalada. Durante a prática, é necessário apoiar as duas mãos no chão e alternar um joelho à frente e depois o outro, como se estivesse subindo uma montanha no chão, mas sem sair do lugar.

À primeira vista, ele pode parecer um exercício mais simples, sem grau de dificuldade, mas, na verdade, é considerado um cardio funcional de alta intensidade. Isso porque, diferentemente de exercícios como caminhada e ciclismo, que são mais tranquilos, ele exige maior esforço do corpo para ser realizado em um período curto de tempo, acelerando o batimento cardíaco e a respiração.

Quais músculos são recrutados no mountain climber?

Mesmo sendo um exercício que não faz uso de equipamentos, ele é considerado muito completo, principalmente por manter o corpo em movimento do início ao fim. Dessa forma, ele trabalha diferentes grupos musculares, tanto os superiores quanto os inferiores.

Entre os músculos do corpo, o seu foco principal é na região do core, mais precisamente nos músculos abdominais e lombares, pois são responsáveis por manter o equilíbrio. “Ombros e braços, para sustentar o peso do corpo, e pernas, como quadríceps e flexores do quadril, para o movimento”, comenta o profissional de educação física. 

Quais são os benefícios do mountain climber?

Exercitar-se regularmente traz uma série de benefícios à saúde física, mental e funcional e, ao incluir um exercício de alta intensidade, os resultados tendem a ser mais rápidos que o normal.

Isbelo comenta que o mountain climber ajuda a queimar calorias devido ao aumento do batimento cardíaco, contribuindo para o emagrecimento. No que diz respeito à agilidade, reforça que o movimento ajuda a melhorar a coordenação e a resistência física, duas capacidades motoras consideradas essenciais para o corpo humano, auxiliando nos movimentos do dia a dia, como subir as escadas, e no desempenho esportivo.

A seguir, separamos alguns outros benefícios:

• Melhora a concentração;
• Corrige e melhora a postura;
• Aumenta o equilíbrio corporal;
• Melhora a consciência corporal;
• Aumenta a confiança e a autoestima;
• Promove a sensação de relaxamento;
• Reduz os sintomas de estresse e ansiedade.

Como fazer o exercício mountain climber corretamente no treino?

É hora de escalar e colocar o corpo em movimento! Para te ajudar a fazer o exercício corretamente, Isbelo preparou um direcionamento simples e fácil de seguir. Confira:

1. Primeiro, arrume um espaço para se posicionar;
2. Em seguida, coloque as mãos no chão, como se fosse fazer uma flexão;
3. Depois, mantenha o corpo alinhado;
4. Para começar o movimento, traga um joelho em direção ao peito e, enquanto retorna à posição inicial, troque de perna rapidamente;
5. Certifique-se de que o bumbum está baixo e o abdômen sempre contraído, para não forçar as costas;
6. Ao pegar o jeito, aumente a velocidade e, ao finalizar, descanse.

Em relação ao tempo entre as repetições e ao descanso, consulte o professor da sua academia.