6 exercícios para o braço ao ar livre ou em casa

Se assim como a gente, você ama a atividade física em prol da saúde e do bem-estar, provavelmente sabe a importância de incluir alguns exercícios para braço, né? Os membros superiores, assim como os inferiores, precisam ser exercitados para ajudar a fortalecer a musculatura, melhorar a postura e, consequentemente, deixá-los mais fortes.

A seguir, explicaremos um pouco sobre a importância de exercitar os membros superiores  e uma lista com os melhores exercícios para os braços para você fazer em casa ou ao ar livre.

Exercícios para braço: incluir ou não na rotina de treinos?

Embora a estética seja um dos principais motivos que leva uma pessoa a treinar os membros superiores, é importante lembrar que os exercícios para os braços possuem inúmeros benefícios à saúde de qualquer praticante, tanto homens quanto mulheres.

Por isso, ao treinar os braços regularmente e sob orientação de um profissional de educação física, é possível diminuir inúmeros riscos à saúde, como, por exemplo, prevenir problemas de alinhamento postural, bursite e tendinite. 

Confira alguns outros benefícios ao treinar os braços: 

• Fortalece e tonifica toda a musculatura;
• Deixa mais forte e definido os músculos dos tríceps;
• Diminui as gorduras localizadas;
• Amplia e melhora a simetria corporal;
• Fortalece e aumenta a densidade óssea;
• E muito mais!

6 exercícios para braço

Bateu aquela preguiça de ir à academia, mas não quer deixar de lado o treino? Para te ajudar a manter a frequência, sem pular os treinos de superiores, nós separamos uma lista com alguns exercícios para braço. 

Vamos lá?

1 – Flexão de braços 

A flexão de braços é um ótimo exercício, pois trabalha inúmeros músculos, como peitoral, tríceps, ombros, abdômen, entre outros. É perfeito para quem deseja aumentar a energia no treino!

Antes de qualquer coisa, separe um tapete de yoga ou uma toalha macia. Em seguida, faça a posição de uma prancha, lembre-se de colocar as pernas sempre juntas, os braços bem estendidos e as palmas das mãos apoiadas no chão.

Depois, na ponta dos pés, dobre os cotovelos e desça levemente, sem encostar no chão, e suba novamente. É importante sempre esticar os braços ao subir, combinado? 

Faça três séries de 10 a 15 movimentos, respeitando sempre o seu limite. 

2 – Tríceps paralelo no degrau 

Ideal para quem deseja ter tríceps grandes e mais fortes, essa técnica ajuda a corrigir algumas fraquezas musculares.

Para começar, pegue uma cadeira média. Em seguida, fique de costas para ela e apoie as mãos no assento. Depois, estenda os calcanhares no chão para que o quadril saia da cadeira. Desça o corpo, lentamente e sempre flexionando os cotovelos num ângulo de 90º. Retorne à posição inicial.

Para este exercício, faça três séries de 10 a 15 repetições. Entre uma série e outra, fique de 20 a 30 segundos descansando.

3 – Remada unilateral com elástico 

A remada unilateral é ótima para melhorar o esforço concentrado, aumento da amplitude muscular e, consequentemente, no desenvolvimento dos dorsais, ou seja, deixa os músculos por igual. 

Para este exercício, você precisará de um elástico extensor. Pise nele, segure uma ponta com a mão do mesmo lado que você está pisando no elástico e flexione levemente o joelho para frente.

Depois, afaste uma perna da outra e continue com o corpo inclinado. Puxe o elástico em direção ao peito, com o movimento de abrir e fechar. Para fazer no outro braço, troque a perna e repita o exercício. 

Faça três séries de 10 repetições e descanse de 20 a 30 segundos. 

4 – Elevação frontal com halteres 

Além de prevenir lesões, a elevação frontal ajuda a estabilizar e a fortalecer as articulações dos ombros. 

Fique em pé. Depois, posicione as pernas na direção do quadril e deixe-as afastadas. Em seguida, segure os halteres com as mãos voltadas para baixo. Por último, eleve os braços para frente até a altura do peito ou na linha dos ombros e volte para a posição inicial. 

Ah! Não tem halteres? Sem problema! Pode usar qualquer peso improvisado, como, por exemplo, produtos de limpeza ou garrafas de 500 ml com água. 

Em relação às repetições, faça três séries de 10 a 15 repetições, com descanso de 30 a 45 segundos. 

5 – Rosca francesa com halteres

A rosca francesa, conhecida também como tríceps francês, ajuda na manutenção muscular, no aumento da amplitude dos movimentos e no processo de hipertrofia.

Pegue os pesos e segure-os em cada mão. Em seguida, estique os braços para cima. Depois, flexione os dois no ângulo de 90° para as costas. Por último, retorne para a posição inicial e repita o movimento novamente. 

Faça três séries de 10 a 15 repetições e descanse de 30 a 45 segundos. 

Se não tiver halteres, a sugestão anterior pode te ajudar a suprir a falta deste equipamento de academia. 

6 – Flexão pike

A flexão pike ajuda a trabalhar ainda mais o tríceps, importante tanto para a estabilização das articulações quanto dos cotovelos e ombros. 

Por isso, assim como a flexão de braço, deite no chão de barriga para baixo com os braços esticados e pulsos lineares com os cotovelos e ombros. Em seguida, eleve o corpo para cima até formar a posição da letra “V” invertida. Lembre-se de manter os membros superiores e inferiores sempre esticados. 

Depois, dobre os cotovelos — o intuito é deixar a cabeça bem próxima do chão. Estique os braços para voltar na posição de V para marcar a primeira repetição. 

Faça três séries de 10 repetições, com descanso de 30 segundos.

Independente do exercício para braço escolhido, é muito importante respeitar o seu limite e buscar a ajuda de um profissional de educação física para mais informações, tanto de postura quanto de execução. Por último, mas não menos importante, lembre-se de manter uma alimentação saudável e de beber água regularmente.