Bicicleta ergométrica: seus benefícios e como pedalar

Pedalar, além de prazeroso, traz uma série de benefícios à saúde. Contudo, sabemos que nem todas as pessoas têm uma bike em casa e, por isso, uma ótima alternativa é aproveitar a bicicleta ergométrica disponível na academia para incluir essa atividade no treino.

Conversamos com um profissional de educação física, que respondeu às seguintes dúvidas: 

• O que é bicicleta ergométrica?
• Quais são as principais características da bicicleta ergométrica?
• A bicicleta ergométrica possui benefícios?
• Quantos minutos devo pedalar por dia?
• Como pedalar corretamente na bicicleta ergométrica?

E aí, preparado(a) para começar a pedalar? Continue com a gente para não perder nada!

O que é bicicleta ergométrica?

A bicicleta ergométrica, também conhecida como bike indoor ou bicicleta estática, é um equipamento muito utilizado no treino aeróbico pelas pessoas. Diferentemente da bicicleta urbana ou de passeio, ela foi projetada para ser usada em ambientes fechados, como, por exemplo, academia ou até mesmo em casa. 

Segundo o profissional de educação física Thiago Isbelo, graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, esse tipo de bike é uma ótima opção para aqueles alunos que desejam trabalhar a resistência e a reabilitação. Além disso, ajuda a manter o corpo em movimento, sendo benéfica à saúde cardiovascular, por exemplo.  

Quais são as principais características da bicicleta ergométrica?

Diferentemente da bicicleta tradicional, que tem como principal diferencial a troca de marchas, a bicicleta ergométrica apresenta diversas características que variam conforme a marca. 

Isbelo explica que um dos diferenciais desse modelo de bicicleta é o seu sistema de resistência, que envolve desde a dificuldade da pedalada até a intensidade. “É o coração da bicicleta, responsável por simular diferentes níveis de inclinação ou terreno.”

Em relação aos ajustes, assim como o modelo convencional, é possível manipular tanto a distância quanto a altura do selim, popularmente chamado de assento. O profissional de educação física comenta que, embora este acessório possa indicar apenas conforto à primeira vista, ele desempenha um papel importante no ajuste postural, prevenindo desconfortos e lesões.

Outro diferencial é o seu painel, sendo essencial aos praticantes que gostam de ter resultados mais precisos sobre o seu desempenho durante o treino. Nele, é possível ver: 

• Tempo;
• Distância;
• Velocidade;
• Calorias queimadas;
• Batimentos cardíacos;
• E muito mais!

Além disso, para tornar o treino mais desafiador, é possível aumentar ou diminuir a dificuldade. Em bicicletas ergométricas mais modernas, o painel vem com programas de treino pré-definidos. 

Os pedais também diferem, visto que alguns modelos acompanham tiras para prender os pés. Para pessoas que buscam mais eficiência, é possível prender os pés com sapatilhas de clipes, bastante comuns em aulas de bike indoor, como na Velocity. 

A bicicleta ergométrica possui benefícios?

Tanto dentro quanto fora da academia, pedalar traz muitos benefícios à saúde dos praticantes, uma vez que mantém o corpo em movimento o tempo todo. 

No que diz respeito à saúde cardiovascular, ao pedalar na bicicleta, você auxilia o coração no bombeamento e transporte do sangue por todo o corpo. Isbelo comenta que além de promover a circulação sanguínea, é possível prevenir e reduzir as doenças cardíacas, como arritmia, insuficiência cardíaca e hipertensão.

Caso o objetivo seja emagrecimento, pedalar ajudará a aumentar o gasto calórico, resultando na perda de peso. É claro que, além de fazer o exercício, é importante incluir hábitos alimentares mais saudáveis para potencializar os resultados. 

Caso tenha pensado: “Ah, mas pedalar vai trazer complicações futuras para as minhas articulações”, Isbelo comenta que o exercício nessa bike é de baixo impacto, ou seja, você não sentirá dores e tampouco lesionará seus joelhos, quadris e tornozelos. Além disso, é muito indicado às pessoas que estão se recuperando de alguma lesão e, inclusive, aos idosos.

A seguir, separamos alguns outros benefícios da bicicleta ergométrica:

• Melhora o humor;
• Reduz o estresse;
• Melhora a resistência física;
• Promove o fortalecimento muscular;
• Trabalha diferentes grupos musculares ao mesmo tempo;
• E muito mais!

Quantos minutos devo pedalar por dia?

Mesmo com tantos benefícios, é importante entender que cada pessoa possui seu próprio nível de condicionamento físico. Por isso, antes de passar horas em cima de uma bicicleta na academia, é preciso entender cada caso. 

Para as pessoas que estão começando, Isbelo explica que o mais indicado é começar devagar e incluir a prática de 20 a 30 minutos, com a intensidade moderada, combinado? Agora, se o objetivo é emagrecer ou melhorar o condicionamento físico, ele recomenda entre 45 e 65 minutos, combinando diferentes intensidades. 

Para atletas de alta performance, recomenda-se uma duração maior, que dependerá do plano de treino elaborado pelo profissional de educação física responsável pelo acompanhamento.

“É importante ouvir seu corpo e aumentar a duração e intensidade progressivamente para evitar overtraining ou lesões”. Ele também comenta que, antes de começar a pedalar, é importante se consultar com o professor da academia para mais orientações.

Como pedalar corretamente na bicicleta ergométrica?

Está preparado(a) para começar a pedalar? Para te ajudar, Isbelo separou um passo a passo para você usar a bicicleta ergométrica corretamente:

1º passo: ajuste do selim

Altura

• Sente-se no banco;
• Em seguida, coloque o calcanhar no pedal;
• Ao pedalar, se a perna estiver muito esticada ou o quadril balançar, significa que ele está muito alto;
• Se o joelho dobrar muito, isso significa que ele está muito baixo, sendo preciso ajustar.

Distância

• Fique sentado no selim, com os pés nos pedais;
• Gire os pedais até que fiquem na posição horizontal — um à frente (3 horas) e o outro atrás (9 horas);
• Certifique-se de deixar o joelho da perna da frente alinhado verticalmente com o eixo do pedal.

2º passo: ajuste do guidão

• Ajuste o guidão, deixando-o numa altura confortável para segurar;
• Caso precise se curvar ou esticar demais, ajuste-o.

3º passo: postura corporal

• Durante a pedalada, lembre-se de relaxar os ombros;
• Mantenha a coluna neutra, nem muito para trás e tampouco para frente;
• Deixe os cotovelos levemente flexionados e jamais os deixe travados;
• Os pés deverão ficar sempre nos pedais. 

4º passo: pedalada

• Ao pedalar, faça movimento suave e circular;
• Por último, mantenha o ritmo constante, sem parar.

Gostou dessas dicas? Separamos a última para você garantir uma pedalada eficiente do início ao fim: caso sinta algum desconto, pare de pedalar. Em seguida, verifique como está sua postura e, caso esteja correta, reduza um pouco a intensidade. Bom treino!