Abdominal twist: fortaleça os músculos laterais do abdômen

Se deseja variar um pouco o seu treino de core, saiba que, além do abdominal tradicional, que você e muitas pessoas já conhecem, o abdominal twist é uma opção mais desafiadora para quem deseja trabalhar a força e, ao mesmo tempo, a estabilidade. 

Por isso, se você ainda não fez esse exercício no seu plano de treino ou nunca sequer ouviu falar dele, é hora de conhecê-lo um pouco melhor neste artigo para se desafiar cada vez mais. A seguir, responderemos às dúvidas:

• O que é abdominal twist?
• Quais são os benefícios do abdominal twist?
• Quais equipamentos usar no abdominal twist?
• Quais são os erros comuns no abdominal twist?
• Aprenda a fazer o abdominal twist

Vamos lá?

O que é abdominal twist?

O abdominal twist, também conhecido como abdominal russo, é um exercício bastante presente nos planos de treino das pessoas que desejam fortalecer os músculos abdominais. Contudo, diferente de alguns exercícios abdominais que são feitos deitados no chão, este movimento é realizado sentado.

Durante a execução do exercício, em vez de subir o tronco para cima e descer até o chão, é preciso fazer a rotação (ou torção) do tronco para as laterais, de um lado para o outro. Além disso, ele pode ser feito com ou sem peso, conforme explica o profissional de educação física Douglas Coronel, formado pela UNINOVE.

“Ele é um exercício de fortalecimento do core, que trabalha principalmente os músculos oblíquos, ou seja, aqueles localizados nas laterais do abdômen”. Contudo, também são ativados outros músculos, como o reto abdominal (o famoso tanquinho), o transverso abdominal, responsável pela estabilidade da coluna e da pelve, e os flexores do quadril.

Quais são os benefícios do abdominal twist?

É muito comum ver, na academia, algumas pessoas pulando o treino de core. No entanto, sabia que exercitá-lo é tão importante quanto treinar os membros inferiores e superiores? 

Isso porque, ao contrário do que muitos imaginam, a região central do corpo é responsável por vários movimentos que fazemos no dia a dia, como, por exemplo, levantar, sentar, agachar, andar e correr. Ou seja, todas as ações que envolvem a estabilidade e o equilíbrio corporal. 

Coronel comenta que o exercício é muito indicado para as pessoas que desejam melhorar a postura, uma vez que, ao fazer o movimento, é possível aumentar a estabilidade do tronco e, consequentemente, alinhar a coluna. Ao corrigir a má postura, a tensão muscular é reduzida e, ao mesmo tempo, as dores nas costas e lombares.

Se você é uma pessoa mais “travada”, saiba que o exercício é muito bom para “destravar”. Afinal, ao rotacionar o tronco de um lado para o outro, aumenta-se a flexibilidade corporal.

Caso tenha pensado na definição do abdômen, nós temos uma boa notícia: o abdominal twist ajuda a definir a cintura. Contudo, é importante reforçar que só fazer o exercício não é suficiente. O profissional de educação física comenta que, para que os resultados sejam positivos, é essencial manter uma rotina de treino aliada a uma boa alimentação, combinado?

Quais equipamentos usar no abdominal twist?

O exercício, por si só, já é muito eficaz quando feito apenas com o próprio peso corporal. Contudo, dependendo do nível de condicionamento físico do aluno, é possível intensificar a prática, incluindo alguns acessórios para trazer uma carga extra.

Coronel comenta que, entre tantas opções de acessórios, o halter, a anilha e a bola medicinal (wall ball) são as escolhas mais comuns. Contudo, há quem prefira fazer o exercício com kettlebell, uma vez que são mais confortáveis na hora de segurar para realizar o movimento.

Em relação à quantidade de carga, é importante escolher uma que seja suficiente para realizar o movimento corretamente. Exemplo: suponha que você opte por uma carga muito pesada e não consiga executar o movimento. Nesse caso, é preciso trocá-la. 

Lembre-se: seja no abdominal twist ou em qualquer outro exercício físico, a execução vem sempre em primeiro lugar.

Quais são os erros comuns no abdominal twist?

Alguns erros são cometidos no abdominal twist, mas podem ser corrigidos ou evitados, né?

O profissional de educação física comenta que um dos erros mais comuns é realizar o movimento muito rápido. Sendo assim, é importante executá-lo de forma controlada. Outro erro pontuado por ele é a postura incorreta. Por isso, evite curvar demais a coluna ou arquear as costas durante a execução.

A principal característica do exercício é a rotação do tronco, né? Portanto, ao fazer o movimento, certifique-se de que, além dos braços, o tronco está indo de um lado para o outro. Além disso, atente-se à contração abdominal: “Não manter o abdômen contraído, o que reduz a eficiência e aumenta o risco de dor lombar.”

O último ponto de atenção é em relação à respiração. Algumas pessoas, durante qualquer exercício, têm o hábito de segurar a respiração por muito tempo, o que é uma prática perigosa, podendo causar tontura e, em casos mais graves, desmaio. Portanto, certifique-se de que você está respirando corretamente. 

Aprenda a fazer o abdominal twist

Sabendo de todas essas informações sobre o abdominal twist, é hora de praticar. Para isto, o profissional de educação física separou um passo a passo para você não errar ao fazer o exercício: 

• Sente-se no chão, com os joelhos levemente flexionados e os pés apoiados;
• Incline levemente o tronco para trás, mantendo a coluna reta e o abdômen firme;
• Segure o peso (ou apenas junte as mãos) à frente do peito;
• Gire o tronco lentamente para o lado direito, depois para o lado esquerdo – esse é um movimento completo;
• Mantenha o olhar acompanhando o movimento e o abdômen sempre contraído;
• Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, conforme seu nível.

Caso surja alguma dúvida durante o movimento, procure o professor da sua academia para mais informações. Bom treino!