Abdominal máquina: aprenda a deixar o seu abdômen definido

Se você deseja ter um abdômen forte e, por que não, definido, é importante incluir alguns exercícios focados nessa região do corpo. Um aparelho simples e muito eficaz é o abdominal máquina, trazendo mais segurança e controle no movimento durante a execução.

Em entrevista com o Thiago Isbelo, profissional de educação física graduado pela Universidade Metodista de São Paulo, ele nos explicou com detalhes a importância desse equipamento no plano de treino e algumas outras dúvidas, como:

• O que é abdominal máquina?
• Para quem é indicado o abdominal máquina?
• Quais músculos são trabalhados no abdominal máquina?
• Quais são os benefícios do abdominal máquina?
• Como fazer corretamente o abdominal máquina?

Se você deseja definir toda a musculatura do core, continue com a gente para não perder nenhuma dica!

O que é abdominal máquina?

O abdominal máquina, também conhecido por algumas pessoas como aparelho abdominal, é um equipamento muito indicado para pessoas que têm core no treino e acabam pulando, visto que, muitas vezes, fazê-lo livre requer mais consciência corporal e coordenação motora.

E, como mencionamos anteriormente, por ser um exercício feito na máquina, todo o movimento é guiado, do início ao fim, garantindo maior segurança em toda a execução. Além disso, o profissional de educação física explica que, diferentemente do abdominal livre, que é feito com o próprio peso corporal, na máquina é possível adicionar carga, desafiando-se e evoluindo a cada treino. 

“Ele simula o movimento de crunch (flexão da coluna), mas com a vantagem de você poder controlar a resistência através das placas de peso”, complementa.

Outro diferencial é que o(a) aluno(a) consegue fazer o ajuste necessário da altura do banco do equipamento antes de começar o exercício, permitindo que ele se adapte a cada pessoa, independentemente do seu tamanho.

Para quem é indicado o abdominal máquina?

No geral, muitas pessoas associam os exercícios feitos em máquinas a iniciantes e, com o abdominal máquina, isso não seria diferente. 

No entanto, é importante reforçar que, assim como ele é indicado para quem está começando na rotina de treinos, visto que ajuda a desenvolver melhor o movimento, principalmente para quem não tem força suficiente para subir o tronco no exercício livre no chão, garantindo estabilidade e postura, ele também é indicado para outros tipos de aluno.

Isbelo comenta que, em relação aos alunos mais avançados, que querem evoluir e desejam adicionar carga, o aparelho é uma ótima opção para hipertrofia do abdômen. Para quem tem dificuldade em manter a postura correta nos exercícios livres, ele também explica que a inclusão do aparelho de treino é recomendada.

Agora, se você ou alguém próximo sente dores no pescoço ou aquelas fisgadas na lombar durante o abdominal no chão, saiba que o abdominal na máquina reduz esses problemas devido ao encosto presente no aparelho e à posição em que o corpo fica, garantindo que o movimento seja feito corretamente e sem qualquer incômodo.

Quais músculos são trabalhados no abdominal máquina?

O abdominal máquina tem como objetivo ativar, trabalhar e fortalecer os músculos presentes na região do abdômen. Contudo, o reto abdominal, popularmente conhecido como “tanquinho”, é trabalhado com mais eficiência pelo aparelho durante a execução do movimento.

“Dependendo do modelo da máquina e da pegada, você também acaba ativando os oblíquos (laterais do abdômen) e o serrátil (responsável por estabilizar a escápula)”, comenta o profissional de educação física.

Quais são os benefícios do abdominal máquina?

Incluí-lo no seu plano de treino é fundamental, pois traz mais estabilidade corporal, permitindo que você consiga sustentar, controlar e equilibrar melhor o seu corpo em atividades do dia a dia, seja em casa, no trabalho ou durante os treinos, principalmente com a chegada da melhor idade.

Em relação às dores nas costas, tratando-se de um movimento que ajuda a trazer maior estabilização para a coluna, é possível corrigir problemas posturais e, ao mesmo tempo, aliviar a sensação de sobrecarga.

E, tratando-se de um exercício guiado, Isbelo comenta que, diferentemente do exercício livre, em que algumas pessoas usam diferentes tipos de impulsão, na máquina isso se torna mais difícil. Sendo assim, o seu isolamento é maior, garantindo que você evite usar o pescoço ou os braços para subir, concentrando todo o movimento no abdômen.

Para quem busca segurança, ele comenta: “O encosto geralmente protege a lombar, mantendo o movimento dentro de um trilho seguro.”

Como fazer corretamente o abdominal máquina?

Muitas vantagens em fazer o abdominal máquina, né? Agora que você já sabe, é hora de colocá-lo em prática no seu treino e, para ajudar, preparamos um passo a passo justamente para evitar qualquer erro de execução e garantir bons resultados. Confira:

1. Primeiro, ajuste a altura do banco, permitindo que o eixo de rotação da máquina esteja alinhado com a dobra da sua cintura;
2. Em seguida, apoie suas costas no encosto e trave bem os pés no suporte (caso tenha);
3. Segure as manoplas sem fazer força excessiva com os braços;
4. Solte o ar e “enrole” o tronco para frente, tentando aproximar o peito da pelve, como se estivesse dobrando a coluna;
5. Retorne à posição inicial devagar, resistindo ao peso e sem deixar as placas baterem;
6. Repita o movimento seguindo todas as orientações.

Dica bônus: “Mantenha o abdômen contraído o tempo todo, sem deixar a lombar arquear demais na volta.”

Em casos de dúvida, procure o professor da sua academia para mais informações.