Dar uma paradinha para fazer um lanche da tarde saudável é uma delícia, né? Ainda mais porque é um momento de respirar e esquecer um pouco da correria do trabalho e das tarefas da casa.

Por que a pausa na hora da alimentação – no meio do dia – é tão importante? É recomendado manter a rotina de lanche da tarde para que o metabolismo continue funcionando de maneira adequada, evitando oscilação da glicemia e picos de compulsão alimentar no jantar.

Segundo a Dra. Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta, a Organização Mundial de Saúde da Saúde (OMS) recomenda para uma população saudável o consumo de três a cinco porções de frutas ao dia, mas sempre buscando variar a escolha delas. Porém, pessoas com diabetes – ou outros tipos de doenças relacionadas ao consumo de açúcar – devem ter o consumo controlado.

A especialista explica que o horário ideal de se fazer um café da tarde é até às 17h para conseguir manter um intervalo médio de três horas e realizar o jantar em torno de 20h ou 20h30.

Quantos aos alimentos não recomendados para o lanche da tarde, devemos evitar o consumo de comidas ultra processadas, pois apresentam excesso de sal, gordura e açúcar sendo nutricionalmente desbalanceados para a nossa dieta.

A seguir, a nutricionista indica algumas sugestões de lanches da tarde!

5 opções de lanches da tarde saudáveis

1 – Mini sanduíche de pepino

mini lanche de pepino
Se quiser, acrescente algumas fotos de alface ao lanche. Foto: Reprodução/FreePik

Ingredientes

  • 2 colheres (sopa) de requeijão;
  • 2 fatias de pão de forma integral sem casca;
  • Meio pepino japonês pequeno cortado em rodelas finas.

Modo de preparo

Passe o requeijão sobre as fatias de pão e distribua o pepino cortado sobre uma delas. Cubra com a fatia restante, formando o sanduíche. Corte em 4 partes e embrulhe em papel-alumínio.

2 – Pão de queijo colorido de frigideira

Ingredientes

  • 1 cenoura picada;
  • 3 colheres (sopa) de água;
  • meia colher (chá) de azeite;
  • 1 pitada de sal;
  • Meia xícara (chá) de polvilho azedo;
  • 1 colher (sopa) de Iogurte Natural Integral;
  • 3 colheres (sopa) de queijo branco ralado;
  • 1 clara.

Modo de preparo

Em um liquidificador, bata a cenoura com a água formando um suco. Coloque em uma panela, junte o azeite e o sal e leve para ferver. Em um recipiente, coloque o polvilho e regue com a mistura fervente, mexendo bem para escaldar o polvilho. Junte o iogurte, o queijo branco e a clara, e misture bem, formando uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque a massa às colheradas.

3 – Iogurte crocante azedinho

iogurte azedinho
Iogurte natural com frutas e grãos é uma ótima opção de lanche. Foto: Reprodução/FreePik

Ingredientes

  • 1 pote de iogurte natural;
  • 1 colher de sopa de mel;
  • 1 colher (sopa) de aveia em flocos;
  • Meia colher (chá) de sementes de chia;
  • Meia xícara (chá) de morangos fatiados;
  • 1 castanha-do-pará picada grosseiramente.

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o iogurte, mel, a aveia e as sementes de chia. Em um recipiente com tampa, coloque metade da mistura de iogurte, distribua os morangos fatiados, cubra com a outra parte da mistura e salpique a castanha-do-pará. Leve para gelar até o momento de servir.

4 – Delícia de maracujá e iogurte

Ingredientes

  • 1 maracujá;
  • 2 colheres de sopa de açúcar demerara.

Montagem

  • 6 unidades de biscoito doce, quebrados grosseiramente;
  • 3 potes de Iogurte Grego;
  • 2 colheres (sopa) de castanhas-do-pará triturada.

Maracujá

Em uma panela, leve ao fogo o maracujá, o suco de maracujá e o açúcar demerara. Por fim, deixe ferver até formar uma calda grossa.
Montagem

Em copinhos de sobremesa (ou tacinhas) coloque uma camada de calda de maracujá, espalhe um pouco de Biscoitos e cubra com uma camada de Iogurte Grego. Polvilhe a castanha-do-pará e sirva.

5 – Torta de banana com aveia e uvas passas

torta de banana
Experimente preparar uma torta de banana deliciosa! Foto: Reprodução/FreePik

Ingredientes

Massa

  • 1 pacote de biscoito Integral triturado;
  • Meia xícara (chá) de castanhas-de-caju triturada;
  • Meia xícara (chá) de farinha de trigo integral;
  • 3 colheres (sopa) de margarina em temperatura ambiente;
  • 2 colheres (sopa) de açúcar demerara;

Recheio

  • 3 potes de iogurte Grego;
  • 4 bananas cortadas em rodelas grossas;
  • Meia colher (chá) de canela em pó;
  • 2 xícaras (chá) de aveia em flocos;
  • Meia xícara (chá) de açúcar mascavo;
  • 1 xícara de uvas passas sem caroço.

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture os ingredientes até obter uma farofa úmida. Forre o fundo e as laterais de uma forma de aro removível (24 cm), untada com margarina e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 15 minutos e reserve.

Recheio

Com auxílio de uma colher, espalhe o iogurte grego sobre a massa (reserve 2 colheres de sopa), coloque por cima as rodelas de banana e polvilhe com a canela e as uvas passas. Em um recipiente a parte, misture a Aveia, o açúcar e o Iogurte reservado. Coloque por cima das bananas e leve para assar em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar.

3 petiscos rápidos e saudáveis

Quem disse que os lanches saudáveis acabaram? Para te ajudar a ter mais energia, confira três deliciosas opções de petiscos para qualquer momento do seu dia. 

1 – Frutas desidratadas 

Pequenas e saudáveis, as frutas desidratadas são ricas em inúmeros nutrientes, como as fibras, os minerais, o potássio, o magnésio e, por último, a vitamina A, sendo indicadas para todos os momentos da sua vida. Ao comprá-las, opte por aquelas que não têm adição de açúcar, pois são adocicadas naturalmente.

2 – Barra de cereais 

Fácil de levar na mochila, a barra de cereais é uma ótima opção para saciar aquela fome inesperada. Ao escolher a sua barrinha, escolha aquelas ricas em fibras, baixo teor de gordura saturada e, por último, com a quantidade mínima de calorias. 

3 – Frutas

Além de serem saudáveis, as frutas são responsáveis por inúmeras vitaminas e fibras. Dependendo da fruta escolhida, além de fazer bem para o organismo, ela pode ajudar a hidratar, como, por exemplo, a laranja, o abacaxi, o mamão, a melancia e o melão. Por fim, são ótimas opções para complementar outros alimentos, como o iogurte desnatado e/ou cereais. 

Agora que você já conhece algumas opções de lanches da tarde saudáveis, lembre-se de procurar a ajuda de um nutricionista para mais informações e dicas de alimentos para a sua rotina.

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