No dia 11 de novembro é comemorado o Dia Mundial do Veganismo, que visa um estilo de vida em prol dos animais, excluindo da sua rotina qualquer produto de origem animal, inclusive na alimentação. Com isso, muitas dúvidas acabam surgindo no caminho, como, por exemplo, se é possível ou não ganhar massa muscular por meio de uma dieta vegana para hipertrofia. 

Dieta vegana para hipertrofia
Será que é possível ganhar massa muscular com uma dieta vegana? Saiba mais!

Para te ajudar a entender melhor sobre o assunto, responderemos as seguintes dúvidas:

  • O que é hipertrofia muscular?
  • É possível ganhar massa muscular sendo vegano?
  • Quais alimentos veganos são os mais indicados para ganhar massa muscular?
  • Dieta vegana para hipertrofia: cardápios para se inspirar.

O que é hipertrofia muscular?

Mulheres treinando
Plano de treino e alimentação são dois fatores essenciais na hipertrofia muscular. Confira!

Se um dos seus objetivos na academia é ganhar massa muscular, provavelmente já tem alguma ideia do que é hipertrofia muscular, né?

Embora muitas pessoas já saibam, ainda surgem algumas dúvidas sobre o processo de hipertrofia. Segundo a Bárbara Sena, nutricionista formada pela universidade São Judas Tadeu, a hipertrofia muscular é aumento do volume do músculo, principalmente quando estimulamos por meio de algum exercício físico ou aumento de carga além do que os músculos estão acostumados. 

“À medida que a gente vai treinando, o levantar de peso ajuda o músculo a se expandir. Ou seja, a hipertrofia vai acontecendo e aumentando a capacidade de gerar trabalho, momento em que as células aumentam para aguentar a sobrecarga que estamos gerando com o treino nela”, explica a nutricionista.

No entanto, frequentar a academia e praticar exercício físico são apenas uma parcela do que é preciso para ter hipertrofia muscular, sabia? Além disso, é preciso apostar em um bom plano de treino por meio do profissional de educação física. 

Fora esses pontos, saiba que a alimentação é um dos principais fatores na hora de alcançar o tão sonhado ganho de massa muscular. A partir de uma dieta alimentar balanceada, com a quantidade ideal de proteínas, carboidratos e gorduras, é possível alcançar a hipertrofia com a ajuda de um nutricionista.

É possível  ganhar massa muscular sendo vegano?

Quando o assunto é hipertrofia muscular, os macronutrientes são extremamente importantes para o funcionamento do organismo e, consequentemente, do corpo. No entanto, no que diz respeito às pessoas que praticam atividade física, esse tipo de alimentação é ainda mais importante, afinal, elas são responsáveis também pelo desenvolvimento e fortalecimento de todos os músculos.

Em relação aos veganos, devido à falta de proteína de fonte animal, muitas pessoas pensam que o ganho de massa muscular é ainda mais difícil. Será que é mesmo? Bárbara explica que o ganho de massa magra acontece a partir de três fatores importantes: alimentação, exercício físico e repouso.

“É importante que o repouso aconteça e que o exercício seja praticado de forma correta, ou seja, gerando um estímulo que sobrecarregue o músculo para que ele se expanda. Por meio da alimentação, é possível fornecer tudo aquilo que ele precisa para crescer com qualidade”, comenta. 

Portanto, se você é vegano, saiba que é possível seguir uma dieta vegana para hipertrofia desde que o seu cardápio forneça todas as proteínas e carboidratos necessários para que todos os músculos se desenvolvam de forma rápida e com qualidade, conforme as orientações da nutricionista.

“A única diferença de um vegano para uma pessoa não-vegana é que ela não consome nenhum tipo de alimento que vem de fonte animal. Na hipertrofia, por exemplo, a gente sabe que é muito importante consumir fontes de proteína, sendo que podemos focar nas de origem vegetal”, comenta Barbara.

Quais alimentos veganos são os mais indicados para ganhar massa muscular?

Grãos, sementes e legumes
As proteínas vegetais ajudam na dieta vegana para hipertrofia muscular. Saiba mais!

Embora possa parecer um bicho de sete cabeças, com as orientações certas e uma dieta vegana para hipertrofia equilibrada é possível impulsionar o fortalecimento de todos os tecidos e, consequentemente, dos músculos para ganhar massa muscular.

Por isso, para conseguir alcançar a quantidade de proteína necessária, é preciso focar em alimentos vegetais, como, por exemplo, integrais e leguminosas (arroz, aveia, trigo e feijão, grão-de-bico e/ou lentilha), oleaginosas (castanha-de-caju, amendoim, castanha-do-pará, avelã e/ou amêndoa), sementes (abóbora, linhaça, girassol, quinoa e/ou gergelim), entre outros. 

A profissional explica que, diferente de uma pessoa que consome alimentos de origem animal, o vegano precisará consumir um pouco mais de quantidade de proteínas vegetais. “É super possível com a ajuda de um nutricionista adequar essas quantidades para que essa pessoa ganhe massa magra por meio da hipertrofia para ter todos os resultados”. 

Além disso, com o crescimento da indústria vegana, é possível encontrar alguns suplementos de proteínas à base de arroz, soja e/ou ervilha, sendo essenciais para quem busca um complemento na alimentação para ajudar nessa hipertrofia, afinal, eles possuem alto valor proteico, trazendo inúmeros benefícios à saúde do organismo, como, por exemplo, resistência, fortalecimento muscular e/ou ganho de massa. 

“Para um vegano, pode ser uma opção para que ele tenha um estilo de vida mais leve, prático e rápido para que seja possível conciliar essa alimentação  por meio de suplementações para conseguir ter um resultado melhor”, reforça a profissional a importância de incluir um complemento nutricional.  

Dieta vegana para hipertrofia: cardápios para se inspirar 

Bowl com proteínas vegetais
Além de gostosa, a comida vegana pode ajudar a ganhar massa muscular. Confira alguns cardápios!

Agora que você já sabe que é possível comer bem, gostoso e hipertrofiar, que tal aprender a montar um cardápio vegano nutritivo? Pensando nisso, é importante se alimentar corretamente durante todas as refeições do dia: café da manhã, almoço, janta e até mesmo lanche da tarde. Vamos lá?!

Café da manhã ou lanche da tarde

  • Suco verde-escuro com laranja;
  • Wrap de rúcula com pasta de tofu;
  • Tapioca com patê de grão-de-bico;
  • Leite vegetal (amêndoa, arroz ou soja);
  • Bolacha de arroz com pasta de amendoim;
  • Pão sírio integral com pasta de grão-de-bico;
  • Patês no geral (tomate seco, azeitona, cenoura, berinjela ou tofu com tomate);
  • Entre outros.

Almoço

  • Purê de abóbora;
  • Almôndega de grão-de-bico;
  • Arroz com batata e legumes;
  • Creme de espinafre com leite de aveia;
  • Salada com verdura de folha e legume;
  • Hambúrguer de aveia com grão-de-bico;
  • Entre outros.

Janta 

  • Fricassê com inhame, milho e proteína de soja;
  • Bowl de quinoa, grão-de-bico, tomate e/ou leguminosas;
  • Omelete sem ovo (grão-de-bico, aveia e temperos a gosto);
  • Entre outros.

Ah! Não podemos esquecer de um ponto importante: embora a proteína seja interessante para o ganho de massa muscular, é preciso conciliar o carboidrato, assim como outros macronutrientes. Afinal, ao consumi-lo sozinho, o seu corpo pode desviar dos seus objetivos para se transformar em glicose.  

“É importante fracionar tanto a proteína, para que a gente não coma demais e seja um desperdício para o corpo, quanto o carboidrato, para que ele entre junto para gerar trabalho e fazer com que esse músculo cresça”, conclui.

 Lembre-se: independente do seu estilo de vida alimentar, é importante procurar a ajuda de um nutricionista para entender quais alimentos fazem mais sentido para os seus objetivos, principalmente se você estiver procurando uma dieta vegana para hipertrofia.